Нейрохакинг питания: научный подход к формированию здоровых пищевых ритуалов
Разбираемся в механизмах формирования привычек и учимся создавать устойчивые пищевые ритуалы. История клиента, который кардинально изменил питание через микропривычки
Четыре месяца назад ко мне обратился Сергей, 34 года, финансовый консультант. Его проблема была знакома многим: "Максим, я знаю, что нужно есть правильно, читал тонны литературы, пробовал десятки диет. Могу продержаться неделю, максимум месяц, а потом все возвращается. Как будто я не контролирую свое питание — оно контролирует меня."
Привет, это Максим! Сегодня мы погружаемся в удивительный мир нейробиологии привычек — тех автоматических программ поведения, которые управляют 40-45% наших ежедневных действий. Оказывается, проблема не в силе воли, а в понимании того, как работает мозг. История Сергея — яркий пример того, как знание механизмов формирования привычек может кардинально изменить отношения с едой и самим собой.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🧠 Нейробиология автоматизма: как мозг экономит энергию
Базальные ганглии — древние структуры мозга, расположенные глубоко под корой — являются штаб-квартирой привычек. Эти эволюционно старые образования развились для автоматизации повторяющихся действий, что позволяет экономить энергию и освобождать сознание для решения новых задач.
Когда мы выполняем новое действие, активируется префронтальная кора — область мозга, отвечающая за сознательные решения. Этот процесс энергозатратен и требует постоянного внимания. При многократном повторении нейронные пути перестраиваются, контроль переходит к базальным ганглиям, действие становится автоматическим.
Нейропластичность — способность мозга изменять свою структуру — лежит в основе формирования привычек. Миелиновые оболочки вокруг нервных волокон утолщаются при частом использовании нейронных путей, делая передачу сигналов быстрее и эффективнее. Именно поэтому старые привычки так трудно сломать.
Дофаминовая система играет ключевую роль в закреплении привычек. Дофамин — не гормон удовольствия, как принято считать, а сигнал предвкушения награды. Он выделяется не во время получения удовольствия, а в момент ожидания, заставляя нас повторять действия, которые потенциально могут принести вознаграждение.
Интересно, что привычки формируются быстрее при вариабельном подкреплении — когда награда приходит не всегда, а случайным образом. Это объясняет, почему эмоциональное заедание так быстро входит в привычку: иногда еда действительно улучшает настроение, иногда нет, но мозг продолжает надеяться на вознаграждение.
Специалисты в области нейробиологии выяснили: формирование привычки проходит три стадии. Когнитивная фаза — сознательное обучение новому действию. Ассоциативная фаза — постепенная автоматизация. Автономная фаза — полная передача контроля подсознательным механизмам.
Стресс и усталость влияют на баланс между сознательным контролем и автоматизмом. Когда ресурсы префронтальной коры истощены, контроль переходит к базальным ганглиям, и мы действуем по привычке, даже если сознательно хотим поступить иначе.
Средний срок формирования привычки составляет 66 дней, но диапазон варьируется от 18 до 254 дней в зависимости от сложности действия и индивидуальных особенностей. Простые привычки формируются быстрее сложных.
Анна, 29 лет, нейропсихолог: "Когда я изучала механизмы привычек, поняла: мы боремся не с собой, а с миллионами лет эволюции. Мозг делает то, для чего создан — автоматизирует поведение. Задача не сопротивляться этому, а использовать в своих интересах."
🔄 Петля привычки: триггер, рутина, награда
Петля привычки — фундаментальная структура любого автоматического поведения, состоящая из трех элементов: триггера, рутины и награды. Понимание этой структуры — ключ к изменению существующих и формированию новых привычек.
Триггеры бывают внешними и внутренними. Внешние триггеры включают время, место, людей, предметы, звуки. Внутренние — эмоции, физические ощущения, мысли. Голод может быть триггером для здорового перекуса, а стресс — для заедания сладостями.
Рутина — это само поведенческое действие, которое запускается триггером. Рутина может быть физической, эмоциональной или ментальной. Важно понимать, что изменить рутину легче, чем бороться с триггером или отказываться от награды.
Награда — это положительное подкрепление, которое мозг получает после выполнения рутины. Награда может быть физической, эмоциональной, социальной или ментальной.
Жажда — скрытый четвертый элемент петли привычки. Со временем мозг начинает предвкушать награду еще до получения триггера. Антиципаторный дофамин создает внутреннее напряжение, которое можно снять только выполнением привычного действия.
Исследователи в области поведенческой психологии обнаружили: самые устойчивые привычки имеют четко определенные триггеры и немедленные награды. Размытые сигналы и отдаленные вознаграждения делают привычку нестабильной.
Стэкинг привычек — эффективная техника формирования новых автоматизмов. Новая привычка привязывается к уже существующей, используя ее как триггер. "После того как я почищу зубы, я съем одну морковку" — пример успешного стэкинга.
Замещение рутины — основной механизм изменения нежелательных привычек. Триггер и награда остаются прежними, меняется только способ действия. Вместо того чтобы заедать стресс сладостями, можно выпить чай с травами — триггер и награда те же, рутина другая.
Осознание петли — первый шаг к изменениям. Многие люди не осознают триггеры своих пищевых привычек. Ведение дневника поведения помогает выявить скрытые паттерны и понять логику собственных действий.
Елена, 32 года, психолог: "Когда я начала анализировать свои пищевые привычки через призму петли триггер-рутина-награда, многое стало понятно. Оказалось, я ем не от голода, а от скуки, не для насыщения, а для развлечения."
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
🌱 Микропривычки: сила малых шагов
Микропривычки — это крошечные изменения в поведении, которые кажутся настолько незначительными, что их невозможно не выполнить. Принцип микропривычек основан на том, что маленькие действия не вызывают сопротивления со стороны мозга и легко интегрируются в существующий образ жизни.
Профессор Стэнфорда Би Джей Фогг разработал модель поведения, согласно которой изменение происходит только когда три элемента сходятся в одной точке: достаточная мотивация, способность выполнить действие и эффективный триггер. Микропривычки фокусируются на максимальном упрощении действия.
Правило двух минут гласит: любую привычку можно разбить на действие, которое занимает не более двух минут. "Есть здоровую пищу" превращается в "положить одно яблоко в сумку". "Готовить дома" становится "достать одну кастрюлю из шкафа".
Атомарные привычки — термин, введенный Джеймсом Клиром — подчеркивает, что маленькие изменения могут приводить к значительным результатам благодаря эффекту накопления. Улучшение всего на 1% каждый день дает рост в 37 раз за год.
Принцип прогрессивной нагрузки применим и к привычкам. Начав с одного стакана воды утром, можно постепенно дойти до восьми стаканов в день. Одна морковка может превратиться в полноценный овощной салат. Главное — не торопиться и закреплять каждый уровень.
Специалисты в области поведенческих изменений подчеркивают: микропривычки работают потому, что обходят систему сопротивления мозга. Когда действие кажется настолько простым, что его глупо не сделать, префронтальная кора не включает защитные механизмы.
Привязка к эмоциям усиливает эффект микропривычек. Празднование каждого маленького успеха — даже простое "Да, у меня получилось!" — активирует дофаминовую систему и укрепляет нейронные связи, связанные с новым поведением.
Визуализация прогресса помогает поддерживать мотивацию. Календарь привычек, где каждый выполненный день отмечается галочкой, создает визуальную цепочку успехов. Разрыв цепочки психологически неприятен, что мотивирует продолжать.
Окружение должно поддерживать микропривычки. Фрукты на видном месте, здоровые закуски в первом ящике холодильника — все это снижает трение и облегчает выполнение желаемых действий.
Социальная поддержка усиливает эффективность микропривычек. Публичные обязательства, партнер по привычкам, группы поддержки создают внешнюю мотивацию и чувство ответственности.
Дмитрий, 28 лет, программист: "Я скептически относился к микропривычкам — казалось, что одно яблоко в день ничего не изменит. Но через три месяца заметил: я начал автоматически выбирать здоровые продукты. Маленькие изменения переформатировали все мышление о еде."
🏗️ Архитектура выбора: как окружение формирует привычки
Окружающая среда оказывает более сильное влияние на наше пищевое поведение, чем сила воли или знания о правильном питании. Архитектура выбора — дизайн среды таким образом, чтобы желаемые решения становились наиболее простыми и очевидными.
Принцип доступности гласит: мы чаще выбираем то, что легче достать. Здоровые продукты должны быть на виду и под рукой, нездоровые — спрятаны или отсутствовать вовсе. Одна секунда дополнительного усилия может кардинально изменить вероятность выбора.
Визуальные стимулы запускают автоматические реакции еще до осознанного решения. Вид еды активирует области мозга, связанные с вознаграждением, до того, как мы успеваем подумать о голоде или полезности. Уборка соблазнов из поля зрения — первый шаг к изменению привычек.
Размер посуды влияет на количество потребляемой пищи независимо от сознательных намерений. Большие тарелки заставляют накладывать больше еды, маленькие — меньше. Высокие узкие стаканы кажутся более наполненными, чем широкие низкие с тем же объемом жидкости.
Организация холодильника и кухонных шкафов определяет ежедневные пищевые решения. Здоровые продукты на уровне глаз, нарезанные овощи в прозрачных контейнерах, вода на переднем плане — все это программирует лучшие выборы.
Исследователи в области поведенческой экономики выяснили: порядок расположения продуктов в супермаркете неслучаен. Фрукты и овощи у входа создают иллюзию здорового шоппинга, сладости у касс используют снижение самоконтроля к концу покупок.
Социальная среда также формирует пищевые привычки. Пищевые нормы группы сильно влияют на индивидуальное поведение. Окружение себя людьми со здоровыми привычками создает позитивное социальное давление и модели для подражания.
Контекстуальные сигналы — время, место, деятельность — запускают автоматические пищевые реакции. Попкорн в кинотеатре, кофе за компьютером, мороженое перед телевизором — все это условные рефлексы, связывающие ситуацию с едой.
Ритуалы приготовления и сервировки также формируют отношение к еде. Красивая подача, спокойная обстановка, отсутствие отвлекающих факторов способствуют осознанному потреблению и естественному контролю порций.
Ольга, 30 лет, диетолог: "В своей консультационной практике я всегда начинаю с анализа домашней среды клиента. Часто достаточно просто переставить продукты в холодильнике, чтобы кардинально изменить пищевое поведение."
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
⚡ Эмоциональные триггеры: когда еда заменяет чувства
Эмоциональное питание — одна из самых устойчивых и разрушительных пищевых привычек. Связь между эмоциями и едой формируется с раннего детства и часто не осознается во взрослом возрасте. Понимание эмоциональных триггеров — ключ к освобождению от автоматических пищевых реакций.
Стресс — наиболее частый эмоциональный триггер переедания. Гормон кортизол, выделяющийся при стрессе, стимулирует аппетит и тягу к сладкому и жирному. Эволюционно это имело смысл: стресс сигнализировал об опасности, требующей дополнительных энергетических ресурсов.
Скука активирует поисковое поведение мозга. В отсутствие интересных стимулов еда становится источником сенсорных впечатлений и развлечения. Дофаминовая система ищет любые источники стимуляции, и еда — один из наиболее доступных.
Одиночество может компенсироваться едой как заменителем социального контакта. Процесс еды имитирует социальное взаимодействие: ритуалы, удовольствие, комфорт. Совместные трапезы с детства ассоциируются с безопасностью и принятием.
Усталость снижает активность префронтальной коры — области мозга, отвечающей за самоконтроль. В состоянии усталости мы чаще действуем импульсивно и полагаемся на привычки. Сладкая еда кажется быстрым способом восстановить энергию.
Специалисты в области психологии питания выделяют позитивные эмоциональные триггеры: радость, успех, празднование. "Я заслужил это" становится оправданием для нарушения здоровых привычек. Еда как награда — глубоко укоренившийся паттерн современной культуры.
Техника HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired) помогает распознавать эмоциональные триггеры. Перед тем как потянуться за едой, важно честно ответить: действительно ли я голоден, или ем от злости, одиночества или усталости?
Альтернативные стратегии управления эмоциями должны быть подготовлены заранее. Список активностей для каждого типа эмоционального состояния: прогулка при стрессе, звонок другу при одиночестве, короткий сон при усталости.
Дневник эмоций и питания помогает выявить паттерны эмоционального переедания. Регулярная запись времени, места, эмоционального состояния и потребленной пищи раскрывает скрытые связи между чувствами и едой.
Медитация осознанности развивает способность наблюдать эмоции без немедленной реакции. Пауза между эмоциональным триггером и пищевой реакцией создает пространство для выбора альтернативного поведения.
Максим, 35 лет, психотерапевт: "В работе с пищевыми привычками я часто сталкиваюсь с тем, что проблема не в еде, а в неумении справляться с эмоциями. Еда становится универсальным анестетиком для любых неприятных чувств."
🎯 Стратегии формирования: от намерения к автоматизму
Четкое определение целей — первый шаг к успешному формированию новых пищевых привычек. Расплывчатые намерения типа "питаться здоровее" не дают мозгу конкретного алгоритма действий. SMART-цели должны быть специфичными, измеримыми, достижимыми.
Планирование реализации намерений — техника, удваивающая вероятность выполнения целей. Формула "Если... то..." создает четкую связь между ситуацией и действием: "Если я прихожу домой с работы, то сразу выпиваю стакан воды и ем одно яблоко".
Градуальный подход более эффективен, чем радикальные изменения. Принцип 1% предполагает ежедневные микроулучшения, которые накапливаются и приводят к значительным результатам. Лучше устойчиво делать мало, чем срываться с амбициозных планов.
Мониторинг прогресса обеспечивает обратную связь и поддерживает мотивацию. Трекинг привычек может быть простым или сложным. Главное — регулярность и честность в оценке.
Система вознаграждений должна быть немедленной и связанной с выполнением привычки. Внешние награды работают временно. Внутренние — устойчивее. Празднование маленьких побед укрепляет позитивные ассоциации.
Исследователи в области мотивационной психологии выяснили: фокус на процессе эффективнее фокуса на результате. "Я человек, который ест овощи каждый день" работает лучше, чем "Я хочу похудеть на 10 кг". Идентичность формирует поведение сильнее целей.
Предварительные обязательства — механизм заранее ограничить свои будущие возможности для нежелательного поведения. Не покупать сладости, заказывать доставку здоровой еды, убирать деньги из легкого доступа — все это архитектура выбора.
Социальная поддержка многократно увеличивает шансы успешного формирования привычек. Партнер по подотчетности, группы единомышленников, публичные обязательства создают внешнее давление и эмоциональную поддержку.
Планирование препятствий готовит к неизбежным трудностям. Техника "если-то" для проблемных ситуаций: "Если я опаздываю утром, то беру с собой заранее приготовленный здоровый завтрак". Предвидение сложностей снижает их разрушительный эффект.
Гибкость в реализации привычек важнее жесткой дисциплины. Правило 80/20 позволяет несовершенство: если 80% времени привычка выполняется, 20% сбоев не критичны. Перфекционизм часто становится врагом устойчивых изменений.
Анна, 27 лет, коуч по здоровому образу жизни: "Самая большая ошибка моих клиентов — попытка изменить все и сразу. Успешные люди фокусируются на одной привычке за раз и доводят ее до автоматизма. Только потом переходят к следующей."
🚫 Разрушение старых паттернов: как сломать нежелательные привычки
Старые привычки невозможно удалить — можно только заменить их новыми. Нейронные пути, сформированные годами повторений, остаются в мозге и могут реактивироваться при определенных условиях. Стратегия замещения работает эффективнее попыток подавления.
Анализ триггеров — первый шаг к разрушению нежелательных привычек. Детальное изучение обстоятельств, предшествующих нежелательному поведению: время, место, эмоциональное состояние, социальный контекст. Чем точнее идентификация триггеров, тем эффективнее вмешательство.
Изменение окружения часто проще изменения силы воли. Убрать соблазны из зоны досягаемости, изменить маршрут мимо кондитерской, поменять место обычного перекуса. Физические барьеры эффективнее ментальных запретов.
Техника "если-то" для препятствий готовит альтернативные сценарии. "Если я почувствую желание съесть сладкое после обеда, то выпью зеленый чай с мятой". Заранее подготовленные альтернативы снижают когнитивную нагрузку в момент принятия решения.
Временные ограничения могут прерывать автоматизм привычек. 20-минутное правило: при возникновении импульса подождать 20 минут перед действием. За это время интенсивность желания часто снижается, а рациональное мышление восстанавливает контроль.
Специалисты в области поведенческой терапии рекомендуют технику записи мыслей перед выполнением нежелательной привычки. Осознание автоматических мыслей и рационализаций помогает прервать цепочку привычного поведения.
Постепенное сокращение работает лучше резкого прекращения для сильно укоренившихся привычек. Снижение частоты или интенсивности нежелательного поведения вызывает меньше сопротивления и более устойчиво.
Изменение ассоциаций может ослабить эмоциональную привлекательность нежелательных привычек. Визуализация негативных последствий, фокус на неприятных ощущениях, связывание с неприятными образами могут снизить мотивацию к повторению поведения.
Поддержка при срывах критически важна для долгосрочного успеха. Самосострадание вместо самокритики, быстрое возвращение к желаемому поведению, анализ причин срыва для предотвращения повторения.
Игорь, 31 год, бывший «эмоциональный едок»: "Я потратил годы, пытаясь просто перестать заедать стресс. Ничего не работало, пока не понял: нужно не убирать привычку, а заменять ее. Теперь вместо холодильника иду к турнику."
🏆 История трансформации: путь Сергея от хаоса к системе
Вернемся к истории Сергея, с которой началась наша статья. Его четырехмесячная трансформация пищевых привычек — яркий пример того, как понимание механизмов поведения и системный подход могут кардинально изменить отношения с едой.
Первый месяц: анализ и осознание. Сергей начал с ведения дневника всего, что он ел, когда, где и в каком эмоциональном состоянии. Никаких попыток изменения — только честное наблюдение. Результаты оказались шокирующими: 70% еды потреблялось не от голода, а от скуки, стресса или привычки.
Определение триггеров показало четкие паттерны: утренний кофе всегда сопровождался сладким печеньем, возвращение домой автоматически вело к холодильнику, просмотр сериалов был неотделим от снеков. "Я был роботом, — вспоминает Сергей, — действовал по программе, даже не осознавая этого".
Второй месяц: первые микропривычки. Вместо радикальных изменений Сергей выбрал стратегию мини-шагов. Первая микропривычка: стакан воды сразу после пробуждения. Вторая: одно яблоко в сумку каждое утро. Третья: пять минут подготовки здорового обеда с вечера.
Изменение окружения стало ключевым элементом стратегии. Печенье исчезло с кухонного стола, его место заняла ваза с фруктами. Орехи и сухофрукты переместились на уровень глаз в холодильнике. Чипсы и сладости были спрятаны в дальний шкаф или вовсе убраны из дома.
Третий месяц: развитие системы. Базовые микропривычки стали автоматическими, и Сергей добавил новые элементы. Планирование меню на выходных, приготовление здоровых снеков заранее, замена вечернего перекуса у телевизора на чашку травяного чая.
Эмоциональные триггеры потребовали отдельной работы. Сергей составил список альтернатив для каждого типа стресса: короткая прогулка вместо заедания дедлайнов, звонок другу вместо одинокого поедания мороженого, 10 минут медитации вместо набега на холодильник от усталости.
Четвертый месяц: интеграция и закрепление. Новые привычки стали естественной частью жизни. Сергей автоматически пил воду утром, не задумываясь клал фрукты в сумку, интуитивно выбирал здоровые опции в ресторанах. Система работала сама, требуя минимального сознательного контроля.
Результаты превзошли ожидания. Вес снизился на 8 килограммов без подсчета калорий и жестких ограничений. Энергия стабилизировалась, исчезли послеобеденные спады. Пищеварение улучшилось, сон стал качественнее.
"Самое удивительное, — говорит Сергей, — что я не чувствую себя на диете. Это просто стало моим естественным способом питания. Сила воли больше не нужна — система работает сама".
Ключевые принципы успеха Сергея: постепенность, фокус на одной привычке за раз, изменение окружения, работа с триггерами, подготовка альтернатив, терпение и самосострадание при временных неудачах.
🔧 Инструменты поддержки: технологии и техники
Современные технологии предоставляют мощные инструменты для формирования и поддержания здоровых пищевых привычек. Правильно подобранные приложения и техники могут значительно увеличить вероятность успеха в изменении поведения.
Трекеры привычек помогают визуализировать прогресс и поддерживать мотивацию. Простые приложения с галочками или календари с наклейками создают визуальную цепочку успехов. Разрыв цепочки психологически болезненен, что мотивирует продолжать.
Приложения планирования питания автоматизируют процесс составления меню и списков покупок. Снижение когнитивной нагрузки на принятие пищевых решений освобождает ментальные ресурсы для других задач и снижает вероятность импульсивных выборов.
Напоминания и уведомления могут служить триггерами для желаемых привычек. Умные часы, будильники, стикеры в стратегических местах помогают не забывать о новых ритуалах в период их формирования.
Дневники питания с фотофиксацией повышают осознанность потребления. Необходимость сфотографировать еду перед употреблением создает паузу для размышления и часто снижает объем импульсивного потребления.
Специалисты в области цифрового здоровья отмечают важность баланса между технологической поддержкой и развитием внутренних навыков. Избыточная зависимость от приложений может препятствовать формированию настоящей внутренней мотивации.
Социальные платформы и группы поддержки создают чувство общности и взаимной ответственности. Совместное прохождение челленджей, обмен опытом, празднование успехов усиливают мотивацию и снижают чувство изоляции в процессе изменений.
Техники медитации осознанности развивают способность наблюдать импульсы без немедленной реакции. Приложения для медитации со специальными программами по осознанному питанию помогают развивать эти навыки структурированно.
Игрофикация — применение игровых элементов к формированию привычек — может повышать вовлеченность. Очки, уровни, достижения, соревнования активируют мотивационные центры мозга и делают процесс более увлекательным.
Персонализация инструментов под индивидуальные особенности критически важна. То, что работает для одного человека, может быть неэффективно для другого. Экспериментирование с разными подходами помогает найти оптимальную комбинацию.
Татьяна, 33 года, диетолог-нутрициолог: "Я всегда говорю клиентам: технологии — это костыли, которые помогают, пока формируются внутренние навыки. Цель — научиться ходить без костылей, но в начале пути они очень помогают."
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
💡 Заключение: привычки как архитектура новой жизни
История Сергея и результаты научных исследований убедительно доказывают: устойчивые изменения в питании происходят не через силу воли или радикальные диеты, а через понимание и использование естественных механизмов формирования привычек.
Мозг не различает хорошие и плохие привычки — он просто автоматизирует повторяющиеся действия для экономии энергии. Задача — использовать эту особенность в своих интересах, сознательно программируя желаемые автоматические реакции.
Ключевые принципы успешного изменения пищевого поведения: фокус на процессе, а не на результате; микроизменения вместо кардинальных перестроек; изменение окружения для поддержки желаемых выборов; работа с эмоциональными триггерами; терпение и самосострадание в процессе формирования новых паттернов.
Привычки — это инвестиции в будущую версию себя. Каждое маленькое правильное действие сегодня программирует автоматические здоровые выборы завтра. Временные затраты на формирование привычки многократно окупаются годами легкого поддержания желаемого поведения.
Системный подход эффективнее мотивационных всплесков. Построение архитектуры здорового образа жизни через сеть взаимосвязанных привычек создает устойчивую систему, которая работает независимо от настроения и внешних обстоятельств.
Помните: вы не сломлены и не лишены силы воли. Вы просто не знали, как правильно работать с естественными механизмами своего мозга. Понимание этих механизмов — ключ к устойчивым изменениям и долгосрочному успеху.
Начните с одной микропривычки уже сегодня. Стакан воды утром, одно яблоко в сумку, пять минут планирования завтрашнего обеда. Маленький шаг сегодня — большое изменение через несколько месяцев. Ваш мозг готов работать на вас — нужно только показать ему правильное направление.
.png)
