Вопросы о тренировках и фитнесе: ответы тренера

Привет, Алексей! Отлично, что в 16 лет уже думаешь о серьезных тренировках — это правильный возраст для начала.

Сразу скажу: одновременно набирать массу и делать рельеф сложно, особенно в начале. В твоем возрасте лучше сосредоточиться на наборе мышечной массы — у тебя сейчас идеальное время для этого, гормоны работают на максимум.

Твой план с залом 3 раза в неделю очень разумный. Сплит хороший, но я бы немного изменил: понедельник — грудь и трицепс, среда — спина и бицепс, пятница — ноги и плечи. Это даст каждой группе мышц время на восстановление.

А вот с ежедневными домашними тренировками будь осторожен. В 16 лет восстановление быстрое, но не настолько. Лучше в дни между залом делать легкую активность — отжимания, подтягивания, пресс, но не до отказа. Это поможет улучшить технику и подготовить тело.

Главное сейчас — не перегореть от избытка энтузиазма. Качественные тренировки в зале 3 раза в неделю плюс хорошее питание дадут отличный результат. А домашние тренировки используй как дополнение, не как основу.

Кстати, не забывай про питание — в твоем возрасте это 70% успеха. Ешь много и качественно!

Здравствуйте! Респект за результаты и уровень — сборная России это серьезно.

Честно говоря, добавление еще 3 силовых тренировок к вашим 7 существующим — это очень рискованно. Получается 10 тренировок в неделю, это колоссальная нагрузка даже для профессионального спортсмена.

Скорее всего, проблема не в недостатке объема, а в качестве восстановления или периодизации. На таком уровне организм может просто "затухать" от перегрузки, даже если вы этого не чувствуете сразу.

Несколько вопросов: как ваш сон, питание, стресс вне спорта? Когда последний раз делали полноценную разгрузочную неделю? Возможно, стоит сначала оптимизировать существующие тренировки или даже временно снизить объем.

Если все-таки решите добавить силовые, то максимум 1-2 короткие сессии в неделю, акцент на слабые места. И обязательно под контролем тренера и врача сборной — они лучше знают вашу подготовку.

Помните: на вашем уровне "больше" не всегда значит "лучше". Иногда шаг назад позволяет сделать два шага вперед. Может, стоит сначала проанализировать текущую программу с тренерским штабом?

Какие конкретно показатели перестали расти — сила, выносливость или техническая скорость?

Добрый день! Ваша ситуация очень типична и понятна. На самом деле, не стоит зацикливаться именно на диапазоне 8-12 повторений, если он не работает для ваших ягодичных мышц.

Главное правило прогресса — это прогрессивная перегрузка и качественное мышечное сокращение. Если Вы лучше чувствуете ягодичные в диапазоне 15-20 повторений, работайте именно в нем. Многие успешно строят ягодичные, тренируясь в более высоком диапазоне повторений.

Причина вашей проблемы скорее всего в том, что у Вас доминируют квадрицепсы, а нейромышечная связь с ягодичными еще недостаточно развита. Это нормально и исправимо.

Вот что можно сделать: перед основными упражнениями делайте легкую активацию ягодичных — ягодичный мостик с резинкой, отведения ног в стороны. Это "разбудит" ягодичные мышцы и поможет им лучше включаться в работу.

Также обратите внимание на технику. В приседаниях и выпадах акцентируйте внимание на отведении таза назад, а не на сгибании коленей. Представляйте, что садитесь на стул, который стоит далеко позади вас.

Постепенно, когда нейромышечная связь улучшится, Вы сможете увеличивать веса, сохраняя правильную активацию ягодичных. Не торопитесь — лучше прогрессировать медленно, но качественно.

Здравствуйте,

На первый взгляд программа составлена правильно. Но рекомендую воспользоваться моей программой в боте, чтобы точно тренироваться эффективно и прогрессировать. Это недорого.

Здравствуйте,

Превратить жир в мышцы и обратно невозможно. Можно ли только нарастить мышцы и "сжечь жир". Сомневаюсь, что у Вас на 70 кг. веса - 60 кг. жира - такое невозможно. Начинайте тренироваться и лишний вес сам по себе начнёт уходить.

Здравствуйте,

В начале каждого упражнения лучше выполнить разминочный подход с 50% от рабочего веса или с пустым грифом, если мы говорим о штанге.

Здравствуйте! Определение БЖУ по количеству грамм на кг веса действительно более точный и практичный подход, чем процентное соотношение. Он лучше учитывает индивидуальные потребности организма, особенно для тренирующихся людей.
Ваша формула с 2г белка и 1г жира на кг веса вполне рабочая. Это обеспечивает достаточное количество белка для поддержания/наращивания мышечной массы и необходимый минимум жиров для гормональной функции. А углеводы как балансирующий компонент — практичное решение.
Что касается вашего вопроса про перераспределение калорий: если вы перебрали с жирами и сократили углеводы, оставаясь в рамках общей калорийности, это не приведет к набору жировой массы. С точки зрения композиции тела важнее общий калорийный баланс, а не конкретное соотношение жиров и углеводов.
Единственный нюанс — при значительном сокращении углеводов вы можете ощутить снижение энергии на тренировках, особенно силовых или высокоинтенсивных. Поэтому старайтесь распределять углеводы так, чтобы большая их часть приходилась на периоды до и после тренировок.
Ваш подход с фиксированным белком и жирами и регулируемыми углеводами вполне адекватен и удобен для практического применения.

Поздравляю с вашими достижениями! Бросить курить после такого стажа и уже сбросить 7 кг — это серьезный прогресс.

Что касается высокого пульса во время бега — это требует внимания, но не паники. После 8 лет курения по 2-3 пачки в день ваша сердечно-сосудистая система находится в процессе восстановления. Высокий пульс при субъективно комфортной нагрузке — это типичная ситуация для бывших курильщиков, особенно в первые месяцы после отказа от курения.

Формула "220 минус возраст" дает вам максимальный пульс около 190, но это очень приблизительно. У многих людей он может быть выше или ниже. Тем не менее, регулярно бегать с пульсом 196 не рекомендуется, особенно на этапе возвращения к активному образу жизни.

Вот что я бы рекомендовал:

1. Сделайте медицинское обследование. Посетите терапевта и кардиолога, сделайте ЭКГ и при необходимости нагрузочные тесты. Это поможет исключить скрытые проблемы и получить рекомендации с учетом именно вашего состояния.

2. Пока используйте интервальные тренировки: чередуйте ходьбу с бегом. Например, 1-2 минуты медленного бега, затем 2-3 минуты ходьбы. Постепенно увеличивайте интервалы бега.

3. Следите за пульсом. На начальном этапе старайтесь удерживать его в пределах 130-150 ударов. Это зона, в которой развивается аэробная выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, и при этом нагрузка остается безопасной.

4. Используйте принцип разговорного темпа — вы должны быть способны поддерживать разговор во время бега. Если не можете связно говорить — сбавьте темп.

5. Не забывайте про правильную разминку и заминку. Начинайте с ходьбы, постепенно переходя к бегу, и так же постепенно снижайте интенсивность в конце.

Восстановление после длительного курения требует времени. Через 3-6 месяцев регулярных тренировок вы, скорее всего, заметите, что пульс при той же нагрузке будет значительно ниже. Дайте своему организму время адаптироваться.

И еще один момент — проверьте точность вашего фитнес-трекера. Иногда они могут давать погрешность, особенно во время физической активности. Если есть возможность, измерьте пульс и другим способом для сравнения.

Желаю вам успехов в достижении ваших фитнес-целей!

По фитнес-науке, оба подхода могут работать, но у каждого свои преимущества.

Классическая часовая тренировка обычно эффективнее, потому что:
- Мышцы хорошо разогреваются и лучше работают
- Проще отследить прогресс
- Лучше развивается выносливость
- Организм получает более значимый стимул для изменений

Но разбивка упражнений на день ("грести" тренировки) тоже может быть полезна:
- Когда нет возможности выделить час на тренировку
- Для новичков, которым тяжело долго тренироваться
- Как дополнение к основным тренировкам
- Для поддержания общей активности

Если ваша цель - серьезный прогресс в силе или форме тела, лучше делать полноценные тренировки. Если же просто хотите быть активнее и поддерживать форму - можно и разбивать нагрузку.

По фитнес-науке, оба подхода могут работать, но у каждого свои преимущества.

Классическая часовая тренировка обычно эффективнее, потому что:
- Мышцы хорошо разогреваются и лучше работают
- Проще отследить прогресс
- Лучше развивается выносливость
- Организм получает более значимый стимул для изменений

Но разбивка упражнений на день ("грести" тренировки) тоже может быть полезна:
- Когда нет возможности выделить час на тренировку
- Для новичков, которым тяжело долго тренироваться
- Как дополнение к основным тренировкам
- Для поддержания общей активности

Если ваша цель - серьезный прогресс в силе или форме тела, лучше делать полноценные тренировки. Если же просто хотите быть активнее и поддерживать форму - можно и разбивать нагрузку.