Вопросы о тренировках и фитнесе: ответы тренера

Задние дельты - маленькие мышцы, которые при правильной тренировке могут предотвратить множество распространенных травм. Они часто оказываются слабыми, потому что в повседневной жизни мы выполняем большинство движений руками перед собой, из-за чего передние и боковые дельты получают гораздо больше нагрузки.

Почему это проблема? 🤔
Когда передние и боковые дельты становятся намного сильнее задних (а они и так крупнее), появляются:
- Сутулость
- Плечи заваливаются вперед
- Нарушается осанка

Для тех, кто ходит в зал: 🏋️‍♂️
Проблема усугубляется тем, что большинство упражнений с отягощениями выполняются перед собой. Особенно жим лёжа и отжимания - они активно прокачивают передние дельты, создавая еще больший мышечный дисбаланс.

Решение: 🎯
- Регулярно тренируйте задние дельты
- На каждое "толкающее" упражнение делайте как минимум одно "тяговое"
- Лучше даже соблюдать пропорцию 2:1 в пользу тяговых движений

Знаете, такое резкое падение в силовых показателях - довольно распространенная ситуация, особенно у начинающих. Скорее всего, ваш организм просто не успел восстановиться после того максимального жима в 60 кг.

Часто бывает, что на волне успеха мы слишком быстро наращиваем нагрузку, не давая телу привыкнуть. В результате организм просто говорит "стоп" и требует отдыха. Это особенно заметно в жиме лежа, который нагружает много крупных мышц сразу.

Сейчас важно не паниковать и дать телу передышку - пара дней отдыха не повредит. Потом начните с более легких весов и постепенно возвращайтесь к прежним показателям. И обязательно проверьте, как у вас с питанием и сном - это ключевые факторы для восстановления.

Здравствуйте! Судя по вашему описанию, вам лучше сфокусироваться на наборе мышечной массы и небольшом снижении процента жира - это называется "рекомпозиция тела".

Для этого оптимально:
- Небольшой профицит калорий (плюс 10% от поддержания)
- Высокое потребление белка (около 2г на кг веса)
- Регулярные силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой
- Достаточное количество сна

Что касается жира на лице - это часто генетическая особенность, и локально убрать жир нельзя. Но правильное питание и тренировки помогут улучшить общую композицию тела.

Основываясь на вашем весе, росте и описании физической активности, я могу порекомендовать следующие добавки:

1. Протеин
- Необходим для восстановления и роста мышц
- Поможет компенсировать нерегулярное питание
- Рекомендуемая суточная норма: около 1.6-2 г на кг веса, то есть для вас 112-140 г протеина в день

2. Креатин
- Улучшает силовые показатели
- Помогает набирать мышечную массу
- Стандартная доза: 5 г в день

3. Омега-3
- Поддерживает восстановление
- Улучшает работу суставов
- Противовоспалительный эффект
- Суточная норма: 1-2 г

4. Витаминный комплекс
- Восполняет дефицит микроэлементов
- Особенно важен при нерегулярном питании
- Желательно с цинком и витамином D

5. Магний
- Помогает восстановлению
- Улучшает качество сна
- Суточная норма: 300-400 мг

Дополнительно рекомендую:
- Регулярное полноценное питание
- Достаточное потребление воды
- Консультацию с врачом перед приемом добавок

Основываясь на вашем весе, росте и описании физической активности, я могу порекомендовать следующие добавки:

1. Протеин
- Необходим для восстановления и роста мышц
- Поможет компенсировать нерегулярное питание
- Рекомендуемая суточная норма: около 1.6-2 г на кг веса, то есть для вас 112-140 г протеина в день

2. Креатин
- Улучшает силовые показатели
- Помогает набирать мышечную массу
- Стандартная доза: 5 г в день

3. Омега-3
- Поддерживает восстановление
- Улучшает работу суставов
- Противовоспалительный эффект
- Суточная норма: 1-2 г

4. Витаминный комплекс
- Восполняет дефицит микроэлементов
- Особенно важен при нерегулярном питании
- Желательно с цинком и витамином D

5. Магний
- Помогает восстановлению
- Улучшает качество сна
- Суточная норма: 300-400 мг

Дополнительно рекомендую:
- Регулярное полноценное питание
- Достаточное потребление воды
- Консультацию с врачом перед приемом добавок