Растяжка грушевидной мышцы сидя: польза, техника и мышцы
Чувствуете скованность или боль в ягодице? Растяжка грушевидной мышцы сидя может помочь! Разбираем простое и эффективное упражнение для облегчения дискомфорта.
Страдаете от синдрома грушевидной мышцы или просто чувствуете скованность в ягодицах? Выполнение растяжки, нацеленной на заднюю мышечную цепь, — это правильный шаг. Один из особенно удобных вариантов — растяжка грушевидной мышцы сидя. Как следует из названия, она позволяет растянуть грушевидную и другие близлежащие мышцы, находясь в положении сидя.
По своей сути, упражнение выполняется очень просто: вы садитесь на край стула и кладете голень одной ноги на бедро другой. Это удлиняет обе грушевидные мышцы, всю группу ягодичных мышц, а также сухожилия бедра согнутой ноги.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое растяжка грушевидной мышцы сидя?
С технической точки зрения, это упражнение можно классифицировать как одностороннюю (унилатеральную) статическую растяжку, которая используется как в клиническом, так и в спортивном контексте.
Часто эту растяжку применяют для облегчения состояния при ишиасе, вызванном проблемами с грушевидной мышцей, когда седалищный нерв сдавливается или защемляется воспаленной или спазмированной мышцей.
Однако даже если у вас нет этих проблем, растяжка грушевидной мышцы сидя отлично подходит людям, ведущим сидячий образ жизни или имеющим негибкие мышцы задней поверхности бедра и таза.
Важно: обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать эту растяжку для лечения ишиаса или любого другого заболевания. Не занимайтесь самолечением без предварительного одобрения специалиста.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Как выполнять растяжку грушевидной мышцы сидя
- Чтобы выполнить упражнение, сядьте на край стула, поставив обе стопы на пол примерно на ширине бедер. Перед началом растяжки туловище должно быть выпрямлено, а позвоночник находиться в нейтральном положении.
- Теперь поднимите одну ногу и положите ее голень или лодыжку на бедро противоположной ноги, при этом стопа опорной ноги должна оставаться плотно прижатой к полу. Вы должны почувствовать растяжение в области ягодиц.
- Если растяжение не чувствуется, можно наклониться вперед в тазобедренном суставе, сохраняя при этом спину прямой. Это еще больше удлинит грушевидную мышцу и другие близлежащие структуры.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд, а затем повторите на другую ногу.
Какие мышцы и суставы задействованы?
Помимо самой грушевидной мышцы, это упражнение растягивает и остальные части ягодиц. Сюда входят большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также более глубокие мышцы, такие как внутренняя запирательная и квадратная мышца бедра.
Что касается немышечных тканей, то в определенной степени растягиваются сухожилия, соединяющие бедренную кость с тазом, а также сухожилие квадрицепса согнутой ноги.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
В чем преимущества растяжки грушевидной мышцы сидя?
Это упражнение выполняют для достижения следующих преимуществ.
Помогает снять давление на седалищный нерв
Главное клиническое преимущество этой растяжки — ее способность снимать напряжение и отек в грушевидной мышце. Это может помочь пациентам в восстановлении после ишиаса и временно облегчить симптомы боли и дискомфорта. Помните, что симптомы синдрома грушевидной мышцы и ишиаса схожи с рядом других состояний, многие из которых могут усугубиться при выполнении упражнений.
Улучшает мобильность и гибкость задней цепи
Вне клинического контекста, эта растяжка отлично подходит для проработки всей области ягодиц, включая мышцы и сухожилия таза. Жесткие и негибкие ткани в этой области могут приводить к ограниченной глубине приседаний, слабой взрывной силе и трудностям с подъемом ног выше определенного уровня. Для максимального эффекта сочетайте эту растяжку с упражнениями для задней поверхности бедра, например, с растяжкой бегуна.
Может служить упражнением для заминки
Как статическое упражнение с незначительной нагрузкой на суставы, растяжка грушевидной мышцы сидя отлично подходит в качестве элемента заминки после тренировки. При правильном выполнении она может уменьшить интенсивность отсроченной мышечной боли (крепатуры), ускорить восстановление и помочь улучшить осознанное сокращение ягодичных мышц.
Низкая нагрузка и минимальный риск
В отличие от более сложных растяжек, этот вариант имеет очень низкую нагрузку и вряд ли приведет к растяжению или травме. Существует всего два риска: нагрузка на поясницу при наклоне вперед (избегайте этого, напрягая кор и держа спину прямой) и чрезмерное сгибание колена в сторону (сгибайте колено ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение).
Не требует балансирования на одной ноге
В отличие от многих других растяжек для грушевидной мышцы, этот вариант гораздо безопаснее для людей с плохим равновесием или тех, кто не может находиться в положении стоя.
Частые ошибки при выполнении
Хотя это относительно безопасная растяжка, важно избегать следующих ошибок, чтобы максимизировать ее пользу.
-
Подъем пятки опорной ноги. Чтобы максимизировать эффект, опорная нога должна оставаться стабильной, а стопа — плоской на полу. Подъем пятки из-за плохой мобильности нарушает баланс таза и уменьшает степень растяжения.
-
Наклон в сторону согнутой ноги. Как и подъем пятки, наклон туловища в сторону согнутой ноги также уменьшает растяжение мышц и сухожилий. Наклоняться вперед — можно и нужно, а вот в сторону — нет.
-
Округление поясницы. При наклоне вперед избегайте округления спины. Это может привести к ненужной нагрузке и даже травме позвоночника. Помните: сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице.
Альтернативы растяжке грушевидной мышцы сидя
Если этот вариант вам не подходит, попробуйте следующие три альтернативы.
-
Растяжка грушевидной мышцы стоя. Это более интенсивная альтернатива, при которой вы воспроизводите то же положение, что и в варианте сидя, но из положения стоя. Это позволяет добиться более глубокого растяжения.
-
Растяжка бедра в выпаде на колене. Это более активная статическая растяжка, при которой вы становитесь в выпад на одно колено и толкаете таз вперед. Она нацелена на сгибатели бедра, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, в некоторой степени, на ягодицы.
-
Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине. Упражнение выполняется лежа на спине, при этом вы воссоздаете ногами ту же позицию, что и сидя, подтягивая к себе опорную ногу для усиления растяжения. Этот вариант очень удобен для выполнения дома и сохраняет те же преимущества.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Растягивает ли сидение в позе «нога на ногу» грушевидную мышцу?
Да, но лишь в очень незначительной степени. Чтобы по-настояшему растянуть грушевидную мышцу, необходимы целенаправленные упражнения на гибкость.
В каком положении лучше всего расслабляется грушевидная мышца?
Положение лежа на спине или на боку создает наименьшее напряжение в грушевидных мышцах.
Можно ли делать эту растяжку на полу?
Да, но вы потеряете часть ее преимуществ, так как грушевидная мышца не будет растягиваться в той же степени. Если вы хотите выполнять растяжку лежа, лучше попробуйте вариант на спине.
