7 лучших альтернатив жиму лежа со штангой

Несмотря на огромную популярность классического жима лежа со штангой, многие атлеты обнаруживают, что им не хватает определенных аспектов этого упражнения, или оно просто не вписывается в условия их тренажерного зала.

К счастью, обычный жим лежа — не единственное упражнение в своем классе. Существует множество альтернатив, многие из которых развивают специфические преимущества, присущие самому жиму.

Если жим штанги вам не по душе, попробуйте жим гантелей или жим в тренажере. Нет скамьи? Выполняйте жим лежа на полу. Возвращаетесь после травмы или хотите проработать «мертвую точку»? Временно замените жим на жим с ограничителей. Потенциальные альтернативы практически безграничны.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

🤔 Что делает упражнение хорошей альтернативой жиму лежа?

Независимо от причин замены жима лежа, альтернативное упражнение должно разделять несколько ключевых характеристик со своим предшественником. Самое главное — это нацеленность на правильные мышечные группы: грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. В зависимости от ваших конкретных тренировочных потребностей и выбранной альтернативы, акцент на этих трех мышцах может смещаться.

Кроме того, альтернативное упражнение должно выполнять схожую роль в вашей программе. Чаще всего жим лежа является основным многосуставным движением, главным драйвером роста мышечной массы и силы верхней части тела. Ваша замена должна быть способна выполнять ту же функцию.

🏆 Лучшие альтернативы жиму лежа

1. Жим лежа на полу

Первая альтернатива — жим лежа на полу. Как следует из названия, это просто жим лежа, выполняемый на полу. Это сокращает амплитуду движения до верхней половины, но лучше, чем ничего, если нет стойки или скамьи. Это упражнение отлично подходит для проработки «мертвой точки» в верхней фазе жима и для смещения акцента на трицепсы и дельты.

• Оборудование: Штанга и блины.

• Работающие мышцы: Акцент на трицепсах и передних дельтах, так как амплитуда движения ограничена верхней половиной.

• Как выполнять: Лягте на пол, расположив гриф над верхней частью груди. Возьмитесь за штангу хватом примерно на ширине плеч и, упираясь локтями в пол, мощно выжмите вес вверх.

➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные

💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

2. Жим гантелей лежа

Если у вас мышечный дисбаланс или нет штанги, переход на гантели — правильный выбор. В отличие от штанги, гантели заставляют каждую сторону тела работать независимо. Это помогает обеспечить равномерную проработку всех мышц и исправить асимметрию в технике.

• Оборудование: Пара гантелей и скамья.

• Работающие мышцы: Эффективно прорабатывает трицепсы, передние дельты и грудные мышцы. Требует большей стабилизации, что сильнее вовлекает в работу все пучки дельтовидных мышц.

• Как выполнять: Лягте на скамью, удерживая гантели над грудью. Опустите гантели по сторонам от корпуса, сгибая локти. Когда гантели коснутся груди или окажутся параллельно ей, мощно выжмите их вверх, сжимая грудные мышцы.

3. Жим в тренажере сидя или лежа

Жим в тренажере — это специальное оборудование, предназначенное для имитации движений жима лежа. Как и другие упражнения в тренажерах, он обеспечивает фиксированную траекторию движения, самостабилизирующееся сопротивление и в целом более низкий риск травм.

• Оборудование: ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЖИМА СИДЯ ИЛИ ЛЕЖА.

• Работающие мышцы: Умеренно прорабатывает трицепсы, передние дельты и грудные мышцы. В зависимости от угла наклона спинки, акцент может смещаться на верхнюю часть груди и дельты.

• Как выполнять: Сядьте или лягте в тренажер, отрегулировав рукояти на уровне груди. Сведите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице для стабильности. Выжмите рукояти вперед до почти полной блокировки в локтях, а затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин

💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом

Для тех, кто предпочитает калистенику, классические отжимания на брусьях с дополнительным весом станут отличной заменой. Они нацелены на те же мышечные группы, но с более свободной траекторией движения, что позволяет создать более функциональную тренировку.

• Оборудование: Параллельные брусья и оборудование для дополнительного веса (пояс с блинами, жилет-утяжелитель).

• Работающие мышцы: Интенсивно прорабатывают трицепсы, грудные, кор и дельты. Плечи получают даже большую нагрузку, чем в жиме лежа.

• Как выполнять: Примите упор на параллельных брусьях. Согните локти и опуститесь между брусьями, сокращая грудные мышцы. Когда достигнете максимальной глубины, мощно выжмите себя вверх до полного выпрямления рук. Наклон корпуса вперед смещает акцент на грудные, более вертикальное положение — на трицепсы.

5. Отжимания от пола

Отжимания — отличная альтернатива, если у вас совсем нет оборудования. Хотя они значительно менее интенсивны, чем жим со штангой, они нацелены на те же мышцы и позволяют поддерживать мышечную массу, когда вы вдали от зала.

• Оборудование: Не требуется. Можно использовать жилет-утяжелитель для усложнения.

• Работающие мышцы: В основном нацелены на дельты, трицепсы и грудные мышцы. В меньшей степени работают также передние зубчатые мышцы, кор и ягодицы.

• Как выполнять: Примите упор лежа, руки на ширине плеч, кор напряжен. Согните локти и опустите грудь к полу. Затем мощно оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение.

6. Разводки с гантелями или в тренажере

Если жим лежа в вашей программе служит исключительно для гипертрофии грудных мышц, его вполне можно заменить изолирующим движением, таким как разводки. Это идеальная замена для наращивания массы груди, но она неэффективна для развития силы и не затрагивает трицепсы и дельты.

• Оборудование: Легкие гантели, тренажер «бабочка», кроссовер или резиновые ленты.

• Работающие мышцы: Изолированно нацелены исключительно на грудные мышцы.

• Как выполнять: Лягте на скамью, разведите руки с гантелями в стороны, слегка согнув их в локтях. Усилием грудных мышц сведите руки над грудью, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Пуловер с гантелью

Пуловер — еще одно необычное упражнение, которое не полностью имитирует жим лежа, но может служить заменой в определенных контекстах, например, в тренировках на все тело для экономии времени. Оно нацелено как на грудь, так и на мышцы спины.

• Оборудование: Гантель или специальный тренажер.

• Работающие мышцы: Прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, грудные мышцы и задние дельты.

• Как выполнять: Лягте на скамью, удерживая гантель обеими руками над грудью. Опустите вес по дуге за голову, а затем усилием мышц груди и спины верните его в исходное положение.