Чем заменить жим на наклонной скамье: лучшие упражнения для верха груди
Нет наклонной скамьи или ищете разнообразие? Разбираем 4 эффективные альтернативы жиму на наклонной скамье для развития верхней части груди и передних дельт.
Жим на наклонной скамье известен своей эффективностью в проработке верхней части груди и передних дельтовидных мышц.
Однако проблемы, связанные с отсутствием оборудования или необходимостью заменить комплексное движение на изолирующее, встречаются довольно часто. В таких случаях выбор более подходящего альтернативного упражнения может стать лучшим решением.
Некоторые из лучших альтернатив включают жим обратным хватом на горизонтальной скамье, жим лэндмайн, отжимания на наклоне и разводки на нижнем блоке.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🏋️♀️ Если наклонная скамья недоступна: жим обратным хватом
Хотя это упражнение может быть рискованным для новичков, атлеты, желающие воссоздать тот же акцент на верхнюю часть груди, оставаясь максимально близкими к наклонному варианту, могут попробовать жим обратным хватом.
Жим обратным хватом - это буквально обычный жим лёжа с ладонями, обращёнными к себе. Это позволяет лучше развернуть плечи наружу (больше стабильности), получить немного большую амплитуду движения и использовать более широкую постановку рук.
Частые ошибки
- Убедитесь, что руки крепко сжимают гриф, пальцы полностью его обхватывают. Выполнение жима с обратным хватом значительно менее безопасно и может привести к серьёзной травме.
- Атлеты также могут воспользоваться более механически выгодной позицией для минимизации нагрузки на плечи. Локти можно прижать ближе к корпусу, чем это было бы возможно при обычном жиме лёжа.
Техника выполнения:
- Для выполнения повторения жима обратным хватом атлет ложится на спину с полностью сведёнными лопатками и небольшим прогибом в пояснице.
- Размещая руки шире плеч вдоль грифа ладонями к себе, атлет снимает штангу со стоек и удерживает её на полностью разогнутых руках. Прижимая локти к корпусу, атлет опускает гриф, пока он не коснётся груди - сохраняя полное сведение лопаток и наружный разворот плеч.
- Когда гриф лежит на груди, атлет толкается через запястья и выжимает штангу обратно вверх. Когда локти снова полностью разогнуты, повторение считается завершённым.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные (4D)
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
💪 Для программ с акцентом на горизонтальный жим: жим лэндмайн
В пауэрлифтинге и аналогичных силовых программах жим на наклонной скамье иногда используется как вспомогательное упражнение для улучшения способностей в горизонтальном жиме.
В зависимости от потребностей и конкретного вида спорта атлета это может быть субоптимально, поскольку жим на наклонной скамье не совсем воспроизводит ту же стойку или угол приложения силы, необходимые для традиционных соревновательных движений.
К счастью, более реалистичное упражнение с аналогичной функциональностью представлено в форме жима лэндмайн. В отличие от наклонной скамьи, жим лэндмайн может выполняться стоя на коленях или стоя, одновременно используя похожий угол сопротивления.
Частые ошибки
- Некоторый наклон корпуса вперёд полезен для максимизации сокращения плеч - только убедитесь, что не наклоняетесь слишком далеко вперёд или не округляете спину.
- Ещё одна распространённая ошибка жима лэндмайн - неспособность опустить гриф достаточно близко к телу перед началом нового повторения. Атлеты должны убедиться, что конец грифа направлен на уровень шеи или груди перед тем, как выжимать его обратно наружу.
Техника выполнения:
- Нагрузив один конец штанги дисками и вставив другой в аппарат лэндмайн, атлет поднимает нагруженный конец примерно до уровня груди. Лопатки должны быть частично сведены, плечи в нейтральном положении, голова смотрит вперёд.
- Крепко удерживая гриф, атлет толкается через ладонь(и) и жмёт штангу одновременно вверх и от корпуса.
- Когда руки полностью разогнуты, атлет медленно опускает конец грифа обратно в исходное положение у груди.
- Повторение завершено. Не забывайте тренировать обе стороны равномерно.
🤸♂️ Для любителей калистеники: отжимания на наклоне
Будь то из-за полного отсутствия оборудования или простых тренировочных предпочтений, жим на наклонной скамье можно заменить отжиманиями на наклоне для развития верхней части грудных мышц.
Хотя эти два упражнения довольно различны по стойке, атлетизму и даже программированию - отжимания на наклоне достаточно похожи по паттерну рекрутмента мышц и акценту, чтобы выступать в качестве универсальной замены в крайнем случае.
Частые ошибки
- Избегайте разведения локтей в стороны, поскольку это может привести к увеличению нагрузки как на плечи, так и на сами локти.
- Держите ягодицы сжатыми, а колени напряжёнными, чтобы лучше распределить вес тела на верхние толкающие мышцы.
Техника выполнения:
- Для выполнения повторения отжиманий на наклоне атлет размещает ноги на возвышенной поверхности, принимая стандартную стойку для отжиманий на полу. Ягодицы должны быть плотно сжаты, пресс напряжён, руки горизонтально параллельны плечам.
- Заняв правильное положение, атлет опускает грудь к полу, сгибаясь в локтях и разворачивая плечи наружу.
- Когда грудь находится в нескольких сантиметрах от касания пола, атлет толкается через ладони и разгибает локти - поднимаясь обратно в исходное положение для отжиманий. Повторение завершено.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (3D)
💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.
🎯 Для большей изоляции: разводки на нижнем блоке
Бодибилдеры и аналогичные атлеты, ориентированные на гипертрофию, могут выполнять жим на наклонной скамье как метод максимизации размера верхних грудных мышц.
Хотя наклонный жим действительно отлично подходит для достижения этой цели, его выполнение наряду с другими тяжёлыми комплексными жимовыми упражнениями (горизонтальный жим, отжимания на брусьях с весом или жим стоя) может оказаться слишком нагружающим для более продвинутых атлетов.
Такую проблему можно решить, выбрав более лёгкое изолирующее движение - одним из лучших является разводка на нижнем блоке.
Частые ошибки
Избегайте чрезмерного сгибания локтей, поскольку это может включить бицепсы в работу. Убедитесь, что тросы направлены от позиции позади тела, а не по сторонам.
Техника выполнения:
- Для выполнения повторения разводок на нижнем блоке атлет устанавливает блоки как можно ближе к полу.
- После настройки тренажёра атлет захватывает рукоятки обеими руками, делает несколько шагов вперёд и слегка наклоняет корпус, удерживая руки в стороны с прямыми, но не полностью заблокированными локтями.
- Заняв устойчивое положение, атлет сокращает грудные мышцы и приводит руки к передней части корпуса широким дугообразным движением - останавливаясь непосредственно перед касанием рук. С этой точки они позволяют сопротивлению тросов медленно потянуть руки обратно в исходное положение по сторонам. Это завершает повторение.
🎯 Какая альтернатива жиму на наклонной скамье лучшая?
Помимо специфических тренировочных потребностей, лучшей альтернативой жиму на наклонной скамье является либо жим лэндмайн, либо жим обратным хватом.
Оба упражнения достаточно похожи по интенсивности и нагрузке, чтобы заменить наклонный жим без значительной реструктуризации тренировочной программы.
💡 Практические рекомендации по выбору
По целям тренировки:
- Для максимального развития верхней части груди выбирайте жим обратным хватом или разводки на нижнем блоке. Первый позволяет работать с большими весами, второй обеспечивает лучшую изоляцию целевых мышц.
- Для функциональной силы отдавайте предпочтение жиму лэндмайн. Это упражнение лучше переносится на спортивные движения и повседневную активность.
- Для домашних тренировок идеально подойдут отжимания на наклоне. Они не требуют оборудования и легко прогрессируются через изменение угла наклона.
По уровню подготовки:
- Новичкам рекомендуется начать с отжиманий на наклоне или разводок на блоке, поскольку эти упражнения более безопасны и легче в освоении.
- Атлетам среднего уровня подойдёт жим лэндмайн как отличная альтернатива, сочетающая безопасность с возможностью работы с серьёзными весами.
- Продвинутым спортсменам можно осторожно вводить жим обратным хватом, но только после тщательного изучения техники и с обязательной страховкой.
🔧 Модификации и прогрессии
Жим обратным хватом:
Начинайте с пустого грифа и постепенно добавляйте вес только после полного освоения техники. Обязательно используйте страховку или силовую раму с ограничителями.
Жим лэндмайн:
Экспериментируйте с разными углами - от почти вертикального до 45 градусов. Можно выполнять одной или двумя руками, стоя или на коленях.
Отжимания на наклоне:
Увеличивайте угол наклона постепенно. Начните с небольшого возвышения (10-15 см) и постепенно поднимайте ноги выше. Можно добавлять вес через жилет или рюкзак.
Разводки на нижнем блоке:
Варьируйте углы и хваты. Попробуйте выполнять с разных высот блоков, меняйте угол наклона корпуса для разной траектории движения.
⚠️ Важные предупреждения
- Жим обратным хватом требует особой осторожности - это упражнение имеет повышенный риск выскальзывания грифа из рук. Никогда не выполняйте его без страховки.
- При болях в запястьях или локтях избегайте жима обратным хватом и отдавайте предпочтение более нейтральным вариантам.
- Все упражнения требуют тщательной разминки верхней части тела, особенно плечевых суставов и грудных мышц.
🏆 Заключение
Отсутствие наклонной скамьи не должно останавливать развитие верхней части груди. Представленные альтернативы предлагают различные подходы к достижению той же цели - от тяжёлого жима обратным хватом до лёгких изолирующих разводок.
Выбор конкретной альтернативы зависит от ваших целей, уровня подготовки и доступного оборудования. Жим лэндмайн и жим обратным хватом остаются наиболее универсальными заменами, способными полноценно заменить наклонный жим в большинстве программ.
Помните о важности прогрессивной перегрузки - независимо от выбранного упражнения, ключ к росту мышц лежит в постепенном увеличении нагрузки при поддержании идеальной техники.
Экспериментируйте с различными вариантами и находите те, которые лучше всего работают для вашего тела и целей. Разнообразие в тренировках не только предотвращает скуку, но и обеспечивает более полное развитие мускулатуры.
