Гакк-приседания против приседаний со штангой: объясняем разницу
Гакк-приседания и классические приседания со штангой — не взаимозаменяемые упражнения. Разбираемся в их главных отличиях, чтобы вы могли грамотно выстроить свою программу тренировок для максимального развития ног.
Гакк-приседания и приседания со штангой — это два классических упражнения для ног, которые служат совершенно разным целям. К сожалению, не многие атлеты осознают это различие, что ведет к неверному выбору упражнений и, как следствие, к неудовлетворительному развитию нижней части тела.
Основные различия между гакк-приседаниями и приседаниями со штангой заключаются в масштабе их мышечного вовлечения. Гакк-приседания акцентируют нагрузку на квадрицепсы и значительно доступнее для новичков, чем приседания со штангой на спине. В свою очередь, последние лучше подходят для общего мышечного развития и роста функциональной силы.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое гакк-приседания?
Гакк-приседания — это многосуставное движение для нижней части тела, выполняемое в специальном тренажере. Тело располагается под углом, а вес распределяется сверху через плечи. Из этого положения атлет сгибает колени и опускает таз вниз, двигаясь вместе с утяжеленной платформой (салазками), упирающейся в спину.
Чаще всего гакк-приседания выполняют для целенаправленной проработки четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса), хотя они в меньшей степени задействуют и другие мышцы ног. Такой акцент на квадрицепсы обусловлен тем, что колени играют в этом движении гораздо большую роль по сравнению с другими вариантами приседаний.
В тренировочных программах гакк-приседания используют либо как основное многосуставное движение, либо как низкоинтенсивное вспомогательное упражнение для стимуляции дальнейшей гипертрофии. Иногда гакк-приседания также используют как более щадящую для спины альтернативу приседаниям со штангой, но это кардинально отличается от их предназначения для здоровых атлетов. Если вы хотите выполнять гакк-приседания с этой целью, лучше всего проконсультироваться со специалистом.
Что такое приседания со штангой?
Приседания со штангой — это многосуставное упражнение для ног со свободным весом. Атлет занимает положение стоя с ногами на ширине плеч, а штанга с весом лежит на верхней части спины. Упражнение выполняется за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
Приседания со штангой — это квинтэссенция тренировки низа тела, так как их выполняют для самых разных целей: от базовой гипертрофии до использования в качестве соревновательного движения. Хотя приседания со штангой действительно являются движением, где доминируют квадрицепсы, они достаточно интенсивны, чтобы при соблюдении правильной техники равномерно развивать все мышцы нижней части тела.
В тренировочных программах, включающих приседания со штангой, они часто выступают основным источником тренировочного стимула. Приседания на спине редко используют как вспомогательное движение, поскольку они очень утомительны как для центральной нервной системы, так и для мышц.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
🔬 Различия в работе мышц
Как уже упоминалось в начале, главные отличия между гакк-приседаниями и приседаниями со штангой заключаются в том, на какие мышцы они нацелены. Хотя в обоих вариантах работают одни и те же мышечные группы, степень их вовлечения разная. Эти различия являются результатом разной постановки ног и самостабилизирующей природы гакк-тренажера, что означает, что мышцам-стабилизаторам не нужно так усердно работать для удержания правильного положения тела.
Акцент на квадрицепсы
Хотя и приседания со штангой, и гакк-приседания, несомненно, являются отличными упражнениями на квадрицепсы, гакк-приседания сравнительно лучше изолируют эту мышечную группу. Обратите внимание, это не значит, что гакк-приседания вовлекают квадрицепсы с большей интенсивностью, а лишь то, что они склонны нагружать их сильнее, чем другие мышцы, такие как бицепсы бедер или ягодичные. Интенсивность вовлечения квадрицепсов во многом будет зависеть от постановки ног, техники и того, как упражнение встроено в программу. При определенных обстоятельствах вполне возможно получить лучшую тренировку квадрицепсов от приседаний со штангой, чем от гакк-приседаний.
Нагрузка на заднюю мышечную цепь
В целом, приседания со штангой лучше, чем гакк-приседания, нацелены на мышцы нижней части задней цепи. Ягодичные и бицепсы бедер прорабатываются в большей степени, так как на них распределяется больше веса при опускании на максимальную глубину. Кроме того, приседания со штангой позволяют выполнять большее сгибание в тазобедренном суставе, что также задействует эти мышцы в большей амплитуде. Это различие идет рука об руку с упомянутой ранее большей изоляцией квадрицепсов в гакк-приседаниях. С точки зрения мышечного развития, приседания со штангой являются более универсальным упражнением.
Вовлечение прочих мышц-стабилизаторов
И гакк-приседания, и приседания со штангой задействуют мышцы живота, косые мышцы, выпрямители позвоночника и другие мелкие мышцы поясницы для стабилизации всего движения. Однако в приседаниях со штангой эта работа сравнительно интенсивнее. Когда вес давит вертикально на спину, мышцам кора приходится усерднее работать, чтобы удерживать туловище в вертикальном и сбалансированном положении во время выполнения приседа. Разумеется, это не говоря уже о том, что упражнения со свободным весом по своей природе более требовательны к мышцам-стабилизаторам, чем самостабилизирующиеся тренажеры. Оба аспекта делают приседания со штангой превосходящими для проработки различных стабилизирующих мышц, а также для создания более функционального и стабильного телосложения в целом.
📐 Кинематика и биомеханика
Конечно, все различия между приседаниями со штангой и гакк-приседаниями кроются в их уникальной механике выполнения. Казалось бы, небольшие изменения в ширине постановки ног, траектории движения или угле наклона корпуса могут привести к тому, что разные мышцы будут развиваться более эффективно.
Движение коленей и тыльное сгибание голеностопа
Из-за разного положения тела и угла постановки стоп в гакк-приседаниях колени будут выходить вперед сильнее — на большее расстояние, чем это рекомендуется для приседаний со штангой. Это совершенно безопасно, пока колени остаются на одной линии с носками, однако от голеностопов потребуется большая подвижность и более широкий диапазон тыльного сгибания из-за увеличенного расстояния между пятками и задней поверхностью колена. Говоря о пятках, при выполнении гакк-приседаний стопы нужно ставить дальше вперед относительно таза, в отличие от обычного положения чуть впереди корпуса, как в приседаниях со штангой. Более того, такое выдвижение коленей вперед создает лучшую нагрузку на квадрицепсы, поскольку таз меньше участвует в общей схеме движения.
С другой стороны, приседания со штангой предполагают меньший наклон вперед и, следовательно, создают меньшую нагрузку на сам коленный сустав. Кроме того, потребуется несколько меньшая гибкость сухожилий голеностопа. Это различие в положении коленей может даже повлиять на стабильность атлета в обоих упражнениях. При переходе от одного к другому атлеты, более привыкшие к гакк-приседаниям, по привычке могут столкнуться с трудностями в поддержании необходимой вертикали корпуса.
Ширина постановки ног, ориентация корпуса и угол сгибания коленей
Как уже упоминалось в предыдущем разделе, гакк-приседания несколько отличаются от приседаний на спине с точки зрения общей стойки и ширины. Более переднее положение коленей обеспечивает большую гибкость в постановке стоп — обычно большинство атлетов выбирают более узкую стойку для еще большего вовлечения квадрицепсов. Это также создает более вертикальный вектор приложения силы, несмотря на общий наклон всего тренажера.
Аналогично, большинство приседающих со штангой выберут стойку на ширине плеч, чуть уже, чем в гакк-приседаниях. Они компенсируют большую нагрузку на тазобедренные суставы немного более широким углом разведения коленей, что изменяет угол сгибания. Поскольку все тело — это единая цепь, эти изменения в положении нижней части тела также влияют на ориентацию корпуса во время каждого упражнения. В приседаниях со штангой создается более вертикальный угол корпуса, так как пятки находятся ближе к тазу. В гакк-приседаниях, для сравнения, атлет обычно давит спиной назад в подушку, когда приседает.
Прочие различия в стойке и механике (руки, шея и т.д.)
Помимо более важных аспектов техники гакк-приседаний и приседаний со штангой, существуют и незначительные различия в использовании рук, положении головы и общей стабильности. Как правило, в приседаниях со штангой атлету нужно удерживать гриф на трапециевидных мышцах в задней части шеи. Это требует большего внимания к шее и нижележащему отделу позвоночника, а также крепкого удержания грифа обеими руками по бокам.
Эти аспекты отличают их от большинства гакк-тренажеров, где валик из подушек обхватывает заднюю часть шеи и лежит на плечах. Иногда эти тренажеры также обеспечивают дополнительную стабильность за счет рукояток, которые можно схватить, расположенных над этими подушками. Хотя эти различия могут показаться совершенно несущественными, атлеты с травмами рук или те, кто хочет избежать давления на шейный отдел позвоночника, сочтут гакк-приседания более подходящим упражнением.
💪 Доступность, риск травм, стабильность и воздействие на суставы
Учитывая интенсивность обоих упражнений, неудивительно, что и у приседаний со штангой, и у гакк-приседаний есть свои риски и недостатки. Их следует учитывать при принятии решения о том, какое упражнение более подходит, так как большая доступность и меньший риск травм обычно означают, что упражнение лучше подходит для новичков.
Доступность
В целом, гакк-приседания значительно доступнее для новичков или тех, кто не знаком с приседаниями на спине. Меньший риск травм, более простая техника и самостабилизирующееся сопротивление делают гакк-приседания как проще в освоении, так и более щадящими к ошибкам в выполнении. Конечно, верно и то, что гакк-тренажеры значительно габаритнее, дороже и служат более узкой цели, чем простая штанга и набор дисков. При выборе оборудования для домашнего зала лучше отдать предпочтение приседаниям со штангой. Более того, несмотря на доступность гакк-приседаний, они с меньшей вероятностью разовьют функциональную силу или навыки, необходимые в реальной физической активности. Их роль ограничивается наращиванием мышечной массы и ситуативной силы в четырехглавой мышце бедра.
Риски травм
Из-за большей интенсивности и сложности приседания со штангой с гораздо большей вероятностью могут привести к травме, чем гакк-приседания. Хотя нельзя отрицать, что оба упражнения могут привести к травме при неправильном выполнении, количество возможных типов травм в результате приседаний со штангой намного больше. Во время гакк-приседаний самый большой риск связан исключительно с коленными суставами — здесь может произойти растяжение или разрыв из-за плохой подвижности коленного сустава, неправильной техники или использования слишком большого веса. Для сравнения, неправильно выполненные приседания со штангой могут привести к травмам в областях от плеч до голеностопов или даже поясницы. Приседаниям со штангой следует уделять гораздо больше внимания в плане правильной техники, подготовки и программирования.
Воздействие на суставы
Еще один момент, который следует учитывать при сравнении гакк-приседаний и приседаний со штангой, — это способ распределения давления по телу. Приседания со штангой нагружают верхнюю часть спины свободным весом, создавая давление вниз вдоль позвоночника. При нарушении нейтрального положения позвоночника могут возникнуть компрессионные травмы и смещение дисков в результате этого давления. Хотя некоторая торсионная нагрузка на колено действительно может возникнуть, она в значительной степени смягчается правильным сгибанием бедер и избеганием резкой остановки на неправильной глубине.
С другой стороны, гакк-приседания создают гораздо большее давление на колени, независимо от используемой техники, но, по сравнению со штангой, почти не нагружают позвоночник. Если у вас в прошлом были травмы коленей или спины, учтите эти аспекты перед выполнением любого из этих упражнений.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
🏆 Перенос на атлетизм и общее мышечное развитие
Подводя итоги этим различным отличиям, мы приходим к конкретным случаям, когда одно упражнение превосходит другое.
Какое упражнение лучше для функциональной силы и атлетизма?
Для атлетов или людей, которые хотят развить силу, применимую за пределами тренажерного зала, приседания со штангой превосходят по всем параметрам. Они не только более сбалансированно прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, но и делают это таким образом, что задействуют изометрическое сокращение, необходимое в функциональной деятельности. Кроме того, приседания со штангой воспроизводят естественное движение приседания, выполняемое людьми в реальной жизни, что соответствует принципу специфичности.
Какое упражнение лучше для гипертрофии и мышечной массы?
В зависимости от того, в какой конкретной мышце вы хотите нарастить массу, лучшим выбором могут быть как гакк-приседания, так и приседания со штангой. Для массы квадрицепсов больший объем, большая амплитуда движения и лучшая изоляция в гакк-приседаниях делают их идеальными для индукции мышечной гипертрофии. Однако эти же аспекты делают их менее эффективными, чем приседания со штангой, для набора массы в ягодичных или бицепсах бедер. Если цель — максимальная гипертрофия всего низа тела, комбинируйте гакк-приседания с обратными гакк-приседаниями для более комплексной тренировки.
Какое упражнение лучше для пауэрлифтинга?
В пауэрлифтинге приседания со штангой на спине — одно из трех основных упражнений, которое должны практиковать все начинающие атлеты, независимо от других тренировочных целей. Гакк-приседания также могут выполняться, но скорее во вспомогательной или дополнительной роли, а не как основное упражнение для нижней части тела в тренировках пауэрлифтера.
Другие соображения
Рассмотрите другие варианты приседаний
Хотя в этой статье мы подробно рассмотрели оба упражнения, это не единственные существующие варианты приседаний. Такие движения, как фронтальные приседания, приседания Гаккеншмидта со штангой или жим ногами, могут служить заменой в зависимости от ваших тренировочных целей. Если вы обнаружите, что и гакк-приседания, и приседания со штангой не удовлетворяют вашим потребностям, поищите другие варианты приседаний.
Ни одно из упражнений не подходит для людей с травмами коленей
Хотя гакк-приседания действительно создают большую нагрузку на колени по сравнению с приседаниями со штангой, ни одно из этих упражнений не является «безопасным для коленей». Если у вас в анамнезе есть травмы или нестабильность коленного сустава, лучше всего сначала поговорить с врачом, прежде чем пробовать любой вариант приседаний.
Можно ли выполнять и гакк-приседания, и приседания со штангой?
Да, вполне возможно выполнять оба упражнения в рамках одной тренировки. Это часто делается для того, чтобы максимизировать гипертрофию и развитие силы квадрицепсов, при этом прорабатывая и остальную часть нижней части тела. Убедитесь, что приседания со штангой выполняются первыми и имеют приоритет в вашей тренировочной программе для достижения наилучших результатов.
✅ В заключение, какие приседания лучше?
Для комплексной тренировки ног или развития силы лучше подходят приседания со штангой. В свою очередь, для изоляции квадрицепсов или снижения нагрузки на спину лучшим выбором будут гакк-приседания.
Помните, что у каждого упражнения есть аспекты, выходящие за рамки предлагаемых ими преимуществ. Убедитесь, что ваш выбор упражнения учитывает любые риски травм, которых вы можете избежать, ваш текущий уровень опыта и практичность требований к оборудованию в вашей ситуации
