Гакк-приседания с гантелями: Полное руководство по технике
Хотите акцентированно проработать квадрицепсы? Гакк-приседания с гантелями — отличная альтернатива тренажеру. Разбираем технику, пользу и частые ошибки!
Гакк-приседания с гантелями — это многосуставное упражнение для нижней части тела, выполняемое в закрытой кинетической цепи.
Это упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах благодаря особой технике, которая часто требует постановки пяток на небольшую возвышенность. Как и в варианте с тренажером, это необходимо для правильного угла наклона корпуса.
Гакк-приседания с гантелями выполняют либо как альтернативу тренажеру, когда его нет в наличии, либо как способ максимально вовлечь квадрицепсы в работу, используя умеренный вес в двустороннем движении.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
📝 Как выполнять гакк-приседания с гантелями
Для подготовки к подходу атлету сначала нужно положить под пятки небольшую подставку высотой 2,5–5 см (например, тонкие блины). Пара гантелей умеренного веса должна находиться в руках по бокам или удерживаться у груди в стиле «кубок» (goblet grip).
Напрягите кор, смотрите прямо перед собой, держите позвоночник в нейтральном положении, а носки направьте слегка в стороны. Теперь вы готовы к выполнению повторения.
Отводите таз назад и одновременно сгибайте колени, помня, что вес тела немного сместится вперед из-за поднятых пяток. Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед.
Опустившись до нужной глубины (в идеале, пока задняя поверхность бедра не коснется икр), мощно оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение стоя. Это завершает одно повторение.
💪 Какие мышцы работают?
Гакк-приседания с гантелями — это многосуставное упражнение. Это означает, что в нем работает несколько мышечных групп, которые можно разделить по типу их сокращения. Мышцы, выполняющие динамическую работу, называются «основными рабочими», а те, что сокращаются статически (изометрически), — «стабилизаторами».
Основные рабочие мышцы
Гакк-приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, так как механика движения в значительной степени построена на разгибании коленей. Конечно, вместе с квадрицепсами работают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы — обе эти группы играют вспомогательную роль, помогая разгибать колени и тазобедренный сустав.
Мышцы-стабилизаторы
Помимо основных рабочих мышц, гакк-приседания статически задействуют разгибатели позвоночника, мышцы живота, икры, косые мышцы и предплечья. Вовлеченность предплечий будет зависеть от толщины рукояток гантелей и способа их удержания.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
✨ В чем преимущества гакк-приседаний с гантелями?
Помимо общей пользы для здоровья и функциональности нижней части тела, это упражнение предлагает следующие преимущества.
🔥 Отлично нагружает квадрицепсы
Как и гакк-приседания в тренажере или со штангой, вариант с гантелями является движением, в котором доминируют квадрицепсы. Это означает, что именно они несут основную нагрузку в каждом повторении. Особенно это заметно во второй половине движения, когда тело переносит нагрузку с таза на колени. Поднятые пятки еще больше смещают акцент на квадрицепсы, заставляя их работать усерднее.
✅ Альтернатива при подъеме пяток в обычных приседаниях
Атлеты, которые не могут правильно выполнять приседания со штангой на спине из-за отрыва пяток от пола, могут временно заменить их на гакк-приседания. В большинстве случаев эта ошибка является следствием плохой подвижности голеностопного сустава. Подставка под пятками позволяет сухожилиям оставаться в относительно укороченном состоянии, снижая требования к мобильности и позволяя тренировать ноги без риска травм. Конечно, разумнее работать над улучшением мобильности голеностопа, а не обходить проблему.
⚙️ Улучшает биомеханику разгибания колена
Поскольку упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах и требует большего внимания к правильной механике коленного сустава, атлеты, регулярно его выполняющие, заметят, что разгибание коленей становится более плавным и стабильным. Помимо укрепления самих квадрицепсов, нагрузка на сухожилия коленей улучшает плотность тканей и их способность выдерживать вес в динамике.
⚖️ Помогает исправить распределение веса
Новички в приседаниях со свободным весом могут испытывать трудности с правильным распределением нагрузки по телу. Гакк-приседания с гантелями учат атлета сознательно распределять вес по нижней части тела. Поскольку пятки подняты, атлету необходимо внимательно следить за тем, как его бедра и колени несут нагрузку, не рискуя при этом получить травму от большого веса.
↔️ Замена тренажеру «гакк-машина»
Наконец, самая частая причина выполнения этого упражнения — простое отсутствие гакк-тренажера. Владельцы домашних залов, атлеты в переполненных клубах или те, кому не нравится изолирующий характер тренажеров, могут легко заменить его на вариант с гантелями. С точки зрения акцентов на мышцы и общей механики, они достаточно похожи, чтобы быть взаимозаменяемыми.
❌ Частые ошибки в гакк-приседаниях с гантелями
Хотя это довольно безопасное упражнение, следующих ошибок следует избегать, чтобы сохранить равновесие и предотвратить травмы.
-
Смещение веса вперед. Чтобы не упасть, убедитесь, что при опускании вы отводите таз назад, а не только сгибаете колени вперед. Вес должен распределяться вертикально вниз через пятки.
-
Чрезмерный выход коленей вперед. Хотя некоторое движение коленей вперед необходимо, избегайте чрезмерного выноса, так как это может нарушить технику.
-
Сведение коленей внутрь (вальгус). Как и в любой форме приседаний, не позволяйте коленям «заваливаться» внутрь. Они никогда не должны быть направлены друг на друга.
-
Округление верхней части спины. Чтобы защитить позвоночник, держите спину прямой, не сутультесь. Голова должна смотреть вперед. Старайтесь держать корпус как можно более вертикально.
-
Неполная амплитуда движения. Для максимального развития мышц выполняйте упражнение в полной амплитуде. Почти полностью разгибайте ноги в верхней точке и приседайте так глубоко, как позволяет ваша мобильность.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
↔️ Альтернативы гакк-приседаниям с гантелями
Если вам нужны варианты замены, попробуйте следующие три альтернативы.
-
Фронтальные приседания с гантелями и подставкой под пятками. Очень похожее упражнение, но с более передним расположением веса и более широкой стойкой. Это позволяет сильнее задействовать сгибатели бедра и облегчает удержание равновесия.
-
V-приседания. Это вариант гакк-приседаний в тренажере, где ноги ставятся шире, а носки разводятся в стороны. Такая постановка ног обеспечивает большее разведение коленей наружу, снижая нагрузку на них и смещая акцент с квадрицепсов на другие мышцы.
-
Гакк-приседания со штангой. Для работы с большим весом гантели могут стать неудобными. Замена их на штангу, расположенную за ногами, может решить эту проблему, а также помочь поддерживать правильное положение корпуса.
❓ Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Так же ли эффективны гакк-приседания с гантелями, как приседания со штангой на спине?
В некоторых аспектах — да. Однако приседания на спине несколько эффективнее для проработки ягодиц и мышц задней поверхности бедра, а также позволяют поднимать гораздо больший вес. Выбирайте упражнение в соответствии с вашими целями.
Почему они называются «гакк-приседания»?
Создателем гакк-приседаний считается знаменитый борец Георг Гаккеншмидт, который разработал оригинальную форму упражнения как способ тренировки нижней части тела без нагрузки на бедра и спину.
Можно ли делать гакк-приседания при болях в спине?
Хотя любое упражнение при болях в спине следует выполнять только с разрешения врача, гакк-приседания действительно считаются сравнительно более щадящими для позвоночника. Ваш врач или физиотерапевт может даже порекомендовать их для укрепления мышц, вызывающих боль.
