Как делать «молитву» на пресс правильно, чтобы избежать травм
Хотите укрепить пресс и стабилизировать кор? Упражнение «молитва» — ваш ключ к успеху. Разбираем технику, преимущества и ошибки для максимального результата!
Скручивания на коленях в блочном тренажере, широко известные в фитнес-кругах как «молитва», — это изолирующее упражнение, которое чаще всего выполняют для развития силы, стабильности и рельефа мышц живота. Суть движения заключается в том, что атлет встает на колени под блочным тренажером и, удерживая рукоять, сгибает корпус по направлению к полу.
Упражнение «молитва» часто включают в конец тренировки в качестве вспомогательного движения. Это связано с его изолированным характером — оно не затрагивает никакие другие мышечные группы, кроме мышц кора.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
📝 Как выполнять скручивания в блоке на коленях
Чтобы выполнить повторение, сначала установите блок кабельного тренажера примерно на уровне головы и прикрепите канатную рукоять или аналогичный хват.
Взявшись за рукоять обеими руками, опуститесь на колени так, чтобы рукоять находилась у верхней части спины. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а бедра — неподвижными на протяжении всего подхода. Основное сокращение должны выполнять исключительно мышцы живота.
Из этого положения на коленях, удерживая рукоять близко к телу, напрягите кор и потяните грудину к полу. Будьте осторожны, не округляйте спину и не двигайте никакой частью тела ниже пояса.
Достигнув нижней точки амплитуды, медленно расслабьте пресс, позволяя сопротивлению троса вернуть вас в практически вертикальное положение. Поздравляем, вы выполнили одно повторение.
💪 Какие мышцы работают?
Скручивания на коленях в блоке — это изолирующее упражнение, а значит, оно целенаправленно прорабатывает одну мышечную группу. Речь идет о мышцах живота, включая поперечную и прямую мышцы живота. Конечно, в работу включаются также внутренние и наружные косые мышцы и разгибатели позвоночника.
Поскольку сопротивление направлено сверху, а атлет активно сгибается в пояснице, наибольшую нагрузку получает верхняя часть пресса.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
✨ В чем преимущества скручиваний в блоке?
Это упражнение выполняют, чтобы получить следующие преимущества.
Отличное укрепление и стабилизация пресса
Хотя до сих пор ведутся споры о том, могут ли мышцы живота заметно гипертрофироваться (расти в объеме), нет никаких сомнений, что их прямая проработка увеличивает как силу, которую они могут развивать при динамическом сокращении, так и их способность к изометрическому напряжению, то есть к стабилизации всего тела. Чтобы упражнение действительно развивало мышцы кора, выполняйте каждое повторение в полной амплитуде, делая акцент на времени под нагрузкой и правильном сокращении мышц. Сильный и стабильный кор означает меньший риск травм в будущем, способность сохранять правильную технику в тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, и в целом более функциональное тело.
Формирование нейтрального положения позвоночника
«Молитва» помогает закрепить навык удержания нейтрального положения позвоночника двумя способами: во-первых, она укрепляет мышцы кора, а во-вторых, активно учит атлета сохранять спину ровной, несмотря на внутрибрюшное давление и сопротивление, которое тянет его в противоположном направлении. Сильные мышцы кора защищают и помогают мобилизировать позвоночник, особенно поясничный и грудной отделы. Косые мышцы, пресс и разгибатели позвоночника защищают спину, стабилизируют ее и помогают распределять давление, вызванное весом или неправильной осанкой. Таким образом, атлеты, которые регулярно тренируют пресс (и учатся сознательно сохранять нейтраль позвоночника), обнаруживают, что они гораздо меньше рискуют получить травму спины из-за плохой техники в других упражнениях.
Меньшая ударная нагрузка по сравнению с другими упражнениями
Классические подъемы корпуса (сит-апы) механически очень похожи на «молитву», но выполняются без тренажера и в другом положении. В последние годы сит-апы приобрели репутацию упражнения, которое перегружает поясницу и прилегающие к ней структуры позвоночника. В скручиваниях на блоке этот риск полностью отсутствует, если соблюдать правильную технику. Если подъемы корпуса вызывают у вас дискомфорт в пояснице, попробуйте заменить их на «молитву» как более безопасную и щадящую альтернативу.
Легкая настройка и доступность
Как и в случае со многими другими упражнениями в блочном тренажере, скручивания можно легко адаптировать, изменив угол сопротивления, использовав другую рукоять или даже модифицировав само движение. Если трос трется о шею, просто отрегулируйте положение блока так, чтобы он был направлен немного в сторону от тела. Если вам неудобно стоять на коленях, можно подложить под них коврик. Движение можно выполнять даже стоя, если установить блок на правильной высоте. Этот вариант известен как скручивания в блоке стоя.
Постоянное время под нагрузкой
В других упражнениях на кор, таких как скручивания на наклонной скамье или подъемы ног в висе, напряжение в мышцах ослабевает в определенных точках амплитуды. Это снижает интенсивность изометрического сокращения и может сделать их сравнительно менее эффективными для развития мышц. К счастью, сопротивление блочного тренажера постоянно, и поэтому оно не позволяет кору расслабиться, пока атлет не выпрямится. Это максимизирует время под нагрузкой и интенсивность изометрического сокращения, которое испытывают мышцы.
❌ Частые ошибки в упражнении «молитва»
Хотя скручивания в блоке — довольно безопасное упражнение, избегайте следующих ошибок, чтобы извлечь из него максимум пользы.
Движение в тазобедренном суставе
Хотя бедра и должны быть приподняты над голенями, избегайте их разгибания или выравнивания на одной линии с коленями. Это создаст дополнительную нагрузку на спину, так как атлету придется сильнее изгибаться, чтобы наклонить корпус вперед. Старайтесь держать бедра как можно более неподвижными на протяжении всего подхода. Движение в тазу — признак того, что вы используете слишком большое сопротивление или что вам следует поставить ноги шире для лучшего равновесия.
Вытягивание шеи
Атлеты, которые слишком усердствуют, могут неосознанно вытягивать шею к полу при сгибании корпуса. Это может привести к перенапряжению шейного отдела позвоночника и нарушить правильное положение всего тела. Чтобы этого избежать, сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову и шею на одной линии с плечами, при необходимости слегка прижав подбородок.
«Приседание» на пятки
Так же, как и чрезмерное выдвижение бедер вперед, ошибкой является и слишком сильное сгибание в тазу, когда вы, по сути, садитесь на пятки. В особо тяжелых случаях это может привести к тому, что ягодицы буквально лягут на икроножные мышцы и пятки. Эта ошибка в исходном положении значительно сокращает амплитуду движения, а также создает нагрузку на спину при наклоне вперед. Опять же, старайтесь держать бедра над икроножными мышцами, допуская лишь плавный изгиб в пояснице.
Тяга руками
Помните, что «молитва» — это упражнение на пресс. Если вы чувствуете какое-либо динамическое сокращение в мышцах рук, это означает, что вы, возможно, задействуете не те мышцы, сводя на нет всю цель движения. Если вам постоянно трудно избежать сокращения рук, попробуйте выбрать альтернативное упражнение, например, планку или подъемы ног в висе, где руки вообще не могут участвовать в движении.
↔️ Вариации и альтернативы
Если скручивания на коленях не дают желаемой нагрузки на пресс, попробуйте следующие альтернативные упражнения.
Скручивания в блоке сидя
Это упражнение очень похоже по механике на вариант на коленях, только атлет сидит на скамье или ящике спиной к тренажеру. Скручивания сидя чаще предпочитают те, кому неудобно стоять на коленях, или те, у кого в зале нерегулируемый блочный тренажер, который создает неправильный угол сопротивления в положении на полу. В остальном, с точки зрения механики и функциональности, этот вариант практически идентичен.
Скручивания в блоке стоя
Этот вариант, кратко упомянутый ранее, выполняется стоя лицом к тренажеру. Он несколько спорен из-за повышенного риска травмы поясницы, но, тем не менее, является жизнеспособной альтернативой для тех, кому вариант на коленях неудобен или сложен.
Скручивания корпуса с прямой рукой в блоке
Это упражнение с довольно длинным названием механически похоже на «дровосека», но выполняется с одной рукой, держащей рукоять, и с более неподвижной нижней частью тела. Для большего акцента на косых мышцах и для работы в поперечной плоскости эта альтернатива может идеально заменить «молитву». Просто не забывайте выполнять движение в обе стороны, так как оно является унилатеральным.
❓ Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Эффективны ли скручивания на коленях в блоке?
Да, «молитва» идеально подходит для проработки пресса с постоянным временем под нагрузкой. Немногие упражнения могут сравниться с ней по эффективности для укрепления и стабилизации мышц кора.
Что дает упражнение «молитва»?
Скручивания на коленях в блоке просто и очень эффективно нацелены на прямые и косые мышцы живота. Это развивает силу, стабильность и, возможно, улучшает рельеф всей передней части кора.
Можно ли делать скручивания в блоке каждый день?
Как правило, следует избегать выполнения любого упражнения каждый день. Даже быстро восстанавливающиеся мышцы, такие как пресс, могут быть травмированы или перетренированы, если им не давать времени на восстановление. Старайтесь выполнять скручивания в блоке до 4 раз в неделю, с перерывом не менее одного дня между тренировками, нацеленными на пресс.
