Нескучное кардио: 7 модификаций Джампинг Джека на все группы мышц
Классический Джампинг Джек — это только начало! Мы разобрали 7 его вариаций, от низкоударных для новичков до интенсивных комбинаций с берпи и отжиманиями для продвинутых атлетов.
Джампинг Джек — это популярное упражнение с собственным весом, чьи многочисленные вариации используются на удивление редко. В то время как классический вариант остается самым известным, такие упражнения, как Берпи-джек или Джампинг Джек с высоким подъемом колен, могут помочь в развитии мышц, которые игнорируются в стандартной версии.
Практически любое упражнение с весом тела можно превратить в вариацию Джампинг Джека, добавляя прыжковое движение ногами во время повторения. Планка-джек и Отжимание-джек — два прекрасных примера, поскольку они сохраняют преимущества как своего основного упражнения, так и Джампинг Джека.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое Джампинг Джек?
С технической точки зрения, обычный Джампинг Джек можно классифицировать как аэробное многосуставное упражнение с открытой кинетической цепью, относительно высокой ударной нагрузкой и низким порогом вхождения.
Джампинг Джеки выполняют для самых разных целей, но чаще всего для сжигания калорий и улучшения аэробной выносливости с одновременной тренировкой определенных мышечных групп нижней части тела.
Большинство вариаций просто добавляют характерное движение «джек» (прыжок с разведением и сведением ног) в обычное упражнение с собственным весом. Хороший пример — Планка-джек, в которой выполняющий разводит и сводит ноги, находясь в классической планке. Включение этого движения в, казалось бы, несвязанные упражнения позволяет усилить сокращение мышц кора, увеличить расход калорий и добавить аэробный тренировочный стимул в анаэробное упражнение.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
Вариации Джампинг Джека
1. Классический Джампинг Джек
Также известный как просто «Джампинг Джек» или «звездочка» (star jumps), классический вариант является самой базовой формой, хотя и не самой легкой или низкоударной.
В этом упражнении выполняющий прыжком расставляет ноги в широкую стойку, одновременно взмахивая руками над головой. Затем движение выполняется в обратном порядке для возврата в исходное положение. Часто это движение повторяют в течение длительного времени, чтобы активизировать сердечно-сосудистую систему и достичь идеальной интенсивности тренировки.
Работающие мышцы: Джампинг Джек задействует практически все мышцы тела, но не все в одинаковой степени. Основные целевые мышцы — это квадрицепсы, икроножные, дельтовидные, сгибатели бедра и ягодичные. В качестве стабилизаторов работают все мышцы кора, бицепсы бедер, трапециевидные и грудные мышцы.
Преимущества: Помимо сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы, Джампинг Джек отлично подходит для развития взрывной силы по всему телу. Это может стать настоящей находкой для любителей функционального фитнеса и спортсменов.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно опущены по бокам. Одновременно подпрыгните вверх, поднимите руки по дуге над головой и разведите ноги так, чтобы приземлиться в широкую стойку. Затем, оттолкнувшись, сведите ноги вместе и опустите руки, возвращаясь в исходное положение.
2. Низкоударный Джек
Эту вариацию иногда ошибочно называют «полу-джек». По сути, это обычный Джампинг Джек, но без подпрыгивания. Вместо этого выполняющий просто делает шаг каждой ногой в сторону, держа колени согнутыми. Это снижает вовлеченность таких мышц, как ягодичные и бицепсы бедер, но значительно уменьшает ударную нагрузку на суставы. Идеально подходит для людей, восстанавливающихся после травм, с низкой плотностью костей или для спортсменов, у которых и так много высокоударной активности.
Работающие мышцы: В основном нацелен на квадрицепсы и икроножные. В верхней части тела движение руками обеспечивают трапециевидные и дельтовидные мышцы. Мышцы кора, трапеции и грудные по-прежнему работают как стабилизаторы.
Преимущества: Помимо меньшей нагрузки на суставы, эта вариация имеет немного меньший риск травм, так как позволяет легче контролировать правильное положение коленей. Движение больше напоминает приседание, чем в классической версии.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Одновременно сделайте шаг обеими ногами в стороны, слегка согнув колени и направив их по линии носков. Поднимайте руки в стороны и вверх над головой. Когда ноги окажутся шире исходного положения, опустите руки и верните ноги вместе.
3. Берпи-джек
Берпи-джек — это комбинация двух высокоэффективных упражнений с собственным весом в одном плавном движении. Упражнение начинается так же, как и классический Джампинг Джек, но затем выполняющий опускается в планку, наклоняясь вперед и отбрасывая ноги назад — имитируя движение берпи.
Работающие мышцы: Те же, что и в классическом варианте, но в большей степени: ягодичные, икроножные, сгибатели бедра, квадрицепсы и дельты. Кроме того, из-за включения планки, мышцы кора и грудные задействуются изометрически еще сильнее.
Преимущества: Берпи-джеки интенсивнее своего обычного аналога, что означает больше сожженных калорий и более быстрое развитие за короткий промежуток времени. Помимо высокой интенсивности, это гораздо более эффективное упражнение для тренировки кора, чем большинство других вариаций.
Как выполнять:
Начните с обычного Джампинг Джека: подпрыгните, поднимите руки над головой и приземлитесь в широкую стойку. Затем сведите ноги вместе и наклонитесь в бедрах, вытянув руки вперед, чтобы опереться на них. Упритесь ладонями в пол и отбросьте ноги назад, чтобы принять положение планки. В планке напрягите кор и в прыжке разведите ноги в стороны, сохраняя туловище и руки неподвижными. Вернитесь в обычную планку, подтяните ноги к рукам и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
4. Джампинг Джек с высоким подъемом колен
Сочетание высокоинтенсивного аэробного упражнения «высокий подъем колен» с Джампинг Джеком создает упражнение со значительной интенсивностью и пользой для сердечно-сосудистой системы. Эта вариация начинается как обычный Джампинг Джек, но вместо того, чтобы закончить со сведенными ногами, вы продолжаете, выполняя несколько поочередных высоких подъемов колен.
Работающие мышцы: Нацелен на ягодичные и бицепсы бедер с той же интенсивностью, что и на квадрицепсы. Дельтовидные мышцы помогают поднимать руки. Мышцы кора, икроножные, трапеции и грудные работают статически.
Преимущества: Сжигает больше калорий, лучше стимулирует сердечно-сосудистую систему и развивает координацию в большей степени, чем большинство других форм Джампинг Джека.
Как выполнять:
Выполните один классический Джампинг Джек (прыжок вверх с разведением ног и рук, затем обратно). Вернувшись в исходное положение, начните поочередно поднимать колени выше уровня таза. Сделайте по 4-6 подъемов на каждую ногу. Это завершает одно повторение.
5. Присед-джек (Squat Jack)
Это уникальная вариация, в которой вы остаетесь в положении полуприседа на протяжении всего подхода. Находясь в этой позе, вы выполняете прыжки ногами в стороны, эффективно прорабатывая приводящие и отводящие мышцы бедра, но исключая работу верхней части тела.
Работающие мышцы: В основном нацелен на икроножные, приводящие и отводящие мышцы. Дополнительно задействуются ягодичные и квадрицепсы.
Преимущества: Основное преимущество — более быстрый темп и относительно короткая амплитуда движения. Это позволяет выполнить больше повторений за короткое время, повышая интенсивность и нагружая сердечно-сосудистую систему.
Как выполнять:
Опуститесь в полуприсед: поставьте ноги шире бедер, согните колени и отведите таз назад. Руки вытяните вперед, чтобы не задевать ноги. Оставаясь в этом положении, в прыжке расставьте ноги еще шире, а затем сразу же верните их в исходное положение. Повторяйте, не выходя из полуприседа.
6. Планка-джек (Plank Jack)
Как и присед-джек, эта вариация более статична, так как верхняя часть тела остается неподвижной. Упражнение выполняется в положении планки. Вы удерживаете корпус над землей, многократно разводя и сводя ноги, что создает очень интенсивную нагрузку на кор и снижает динамическое участие нижней части тела.
Работающие мышцы: В основном нацелен на мышцы кора и приводящие мышцы, но также изометрически задействует ягодичные, дельтовидные, переднюю зубчатую и трицепсы.
Преимущества: Главное преимущество — способность целенаправленно работать с мышцами кора, превосходя в этом даже классическую планку.
Как выполнять:
Примите стандартное положение планки на прямых руках, ладони на ширине плеч. Напрягите ягодицы и кор, затем в быстром темпе разведите ноги в стороны прыжком, удерживая верхнюю часть тела неподвижной. Сразу же верните ноги в исходное положение. Повторяйте движение в быстром темпе.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
7. Отжимание-джек (Push-Up Jack)
Название говорит само за себя — это обычное отжимание с добавлением прыжкового движения ногами после подъема корпуса. В отличие от классического Джампинг Джека, здесь акцент смещается на мышцы верхней части тела. Можно также считать это более интенсивной версией Планки-джека.
Работающие мышцы: Нацелен на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а также на приводящие и отводящие мышцы нижней части тела. Кор и ягодичные сокращаются как стабилизаторы.
Преимущества: Сочетает преимущества планки-джека и отжиманий. Основные плюсы — рост силы и мышечной массы верха тела, более стабильный кор, а также улучшение координации.
Как выполнять:
Примите положение планки. Согните локти и медленно опустите грудь к полу. Взрывным движением отожмитесь ладонями от пола, возвращаясь в планку. Используя этот импульс, одновременно разведите ноги в стороны прыжком. Чтобы завершить повторение, просто сведите ноги вместе.
Какая вариация Джампинг Джека лучше?
Поскольку каждая вариация сильно отличается, не существует одной «лучшей». Наиболее подходящий тип Джампинг Джека — тот, который помогает вам достичь ваших тренировочных целей.
-
Для похудения и кардио: классический или с высоким подъемом колен.
-
Для кора и верха тела: планка-джек или отжимание-джек.
-
Для взрывной силы и атлетизма: присед-джек или берпи-джек.
