Отжимания на возвышении: работающие мышцы и техника

Отжимания на возвышении - это продвинутый вариант обычных отжиманий, где кисти атлета располагаются выше уровня пола. Это позволяет увеличить амплитуду движения и улучшить проработку грудных мышц.

Само движение практически идентично обычным отжиманиям (позиция планки, значительное сгибание локтей и наружное вращение плеч), только с более глубокой нижней позицией.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

Начать тренировки с моим ботом

🎯 Техника выполнения отжиманий с возвышенными руками

• Выполнение отжиманий с возвышенными руками практически такое же, как и обычных отжиманий. Для этого атлет сначала принимает позицию высокой планки с руками на возвышенных платформах.
• Ягодицы должны быть сжаты, а пресс напряжён, чтобы сформировать прямую линию всем телом. Сами руки располагаются горизонтально параллельно плечам, но шире ширины плеч.
• Заняв правильное положение, атлет сгибается в локтях и медленно опускает грудь к земле - опускаясь между руками и даже ниже их, если подвижность плеч позволяет.
• Достигнув пределов амплитуды движения, атлет толкается через ладони и поднимает корпус обратно вверх. Когда локти полностью разогнуты, а верхняя часть корпуса вернулась в исходное положение, повторение считается завершённым.

💡 Дополнительные советы по технике

Отжимания с возвышенными руками могут быть особенно тяжёлыми для плечевого сустава из-за относительно большей амплитуды движения. Убедитесь, что достаточно растягиваете и разминаете как плечевой сустав, так и ротаторную манжету перед выполнением упражнения.

Ещё один совет - слегка разворачивать пальцы наружу при фиксации позиции для отжиманий, поскольку это снизит риск заваливания запястий внутрь и обеспечит большую площадь опоры для толчка в середине повторения.

Рекомендации по подходам и повторениям:

Из-за различий в весе тела и уровне силы упражнения калистеники могут быть сложными для программирования широкой аудитории. Однако хорошим диапазоном будет 3-5 подходов по 10-20 повторений для атлетов среднего уровня и новичков.

🎯 Какие мышцы работают при отжиманиях с возвышенными руками

Отжимания с возвышенными руками - это комплексное движение, что означает, что они нацелены на более чем одну группу мышц одновременно.

В первую очередь это упражнение для грудных мышц, но отжимания с возвышенными руками также нагружают трёхглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы во вторичном качестве.

➡️ Программа тренировки онлайн Dumbells 3.0

💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

⚠️ Частые ошибки при отжиманиях с возвышенными руками

Помимо выбора подходящего возвышения для рук, избегайте следующих распространённых ошибок, чтобы получить максимум от отжиманий с возвышенными руками.

🚫 Прогиб спины или наклон груди вверх

Помимо увеличения нагрузки на поясницу, прогиб спины или наклон корпуса так, что грудь направлена вверх, может также частично свести на нет преимущества отжиманий с возвышенными руками.

Для обеспечения полной амплитуды сокращения грудных мышц спина должна оставаться ровной на протяжении всего подхода, с выпяченной наружу грудью, но тем не менее всё ещё обращённой к земле.

Одна подсказка, которую могут использовать атлеты - представить подтягивание рёбер к животу - указание, которое удобно также работает для правильного сокращения мышц живота в позиции планки.

🚫 Разведение локтей наружу

Как и в случае практически с любым горизонтальным жимовым движением, позволение локтям разводиться наружу может значительно увеличить нагрузку на сам локтевой сустав. Кроме того, поворот плечевой кости в плечевом суставе под таким углом также увеличит риск травм плеча.

Как и с любым другим вариантом отжиманий, отжимания с возвышенными руками должны выполняться с локтями, остающимися близко к сторонам корпуса на протяжении всего подхода. Вместо горизонтального направления наружу в середине повторения они должны указывать назад за тело под углом.

🚫 Слишком близкая постановка рук

Хотя отжимания узким хватом - вполне жизнеспособный метод тренировки трицепсов, слишком близкая постановка рук может фактически противодействовать преимуществам отжиманий с возвышенными руками.

Это происходит потому, что груди предоставляется меньше пространства при опускании, что снижает качество сокращения грудных мышц и ограничивает амплитуду движения. Для идеальных отжиманий с возвышенными руками руки должны быть как минимум на несколько сантиметров шире плеч - если не ещё дальше друг от друга.

🚫 Быстрое опускание или плохой темп

Из-за большей глубины, обеспечиваемой возвышением рук над полом, отжимания с возвышенными руками особенно склонны вызывать растяжение сухожилий грудных мышц и нагрузку на плечевой сустав при неправильном выполнении.

Одна из самых распространённых причин острых травм - плохо контролируемый темп - ошибка, которая также часто встречается во всех типах вариаций отжиманий. Помимо увеличения риска травмы, выполнение отжиманий с возвышенными руками в таком быстром и неконтролируемом режиме сводит на нет большую часть тренировочного стимула.

Поэтому атлеты должны сосредоточиться на медленном и контролируемом опускании с каждым повторением отжиманий с возвышенными руками. Избегайте быстрого "бомбардирования" движения или позволения гравитации помогать, притягивая корпус вниз.

👥 Кому следует выполнять отжимания с возвышенными руками

Отжимания с возвышенными руками по сути являются прямым улучшением обычных отжиманий. За исключением абсолютных новичков, они идеально подходят практически для любого типа тренирующегося и отлично подходят для достижения большего развития грудных мышц.

Конечно, само собой разумеется, что люди с проблемами плеч, запястий или локтей в анамнезе должны избегать движения, если иное не предписано медицинским специалистом.

💪 Преимущества отжиманий с возвышенными руками

Увеличенная амплитуда движения:

• Главное преимущество возвышенных рук - возможность опуститься ниже обычного уровня, что обеспечивает более глубокое растяжение грудных мышц. Это растяжение в нижней точке создаёт дополнительный стимул для роста мышц.
• Большая амплитуда движения означает больше работы мышц на протяжении более длинной траектории, что может привести к улучшенной силе и гипертрофии грудных мышц.

Прогрессия сложности:

• Отжимания с возвышенными руками представляют естественную прогрессию от обычных отжиманий для тех, кто освоил базовый вариант и ищет новый вызов.
• Возможность варьировать высоту возвышения позволяет постепенно увеличивать сложность упражнения в зависимости от уровня подготовки и гибкости атлета.

🏋️‍♀️ Вариации и прогрессии

Модификации для начинающих:

• Отжимания с возвышенными руками на коленях снижают общую нагрузку, позволяя сосредоточиться на освоении увеличенной амплитуды движения.
• Низкое возвышение - начните с высоты 5-10 см (книги, аэробные степы) и постепенно увеличивайте по мере адаптации.
• Частичная амплитуда - первоначально опускайтесь только до комфортного уровня, постепенно увеличивая глубину движения.

Продвинутые вариации:

• Отжимания с возвышенными руками и ногами создают дополнительную нагрузку на верхнюю часть груди и плечи.
• Односторонние отжимания с возвышением значительно увеличивают требования к стабилизации и силе.
• Отжимания с весом - добавление дополнительного сопротивления через жилет или рюкзак.

Варианты оборудования:

• Параллетки обеспечивают стабильную платформу и позволяют держать запястья в нейтральном положении.
• Гантели - удобный и доступный вариант для домашних тренировок.
• Йога-блоки предлагают различную высоту и устойчивую поверхность.
• Медицинские мячи добавляют элемент нестабильности для дополнительной нагрузки на стабилизаторы.

🩺 Предупреждения и рекомендации

Особые предосторожности:

• При ограниченной подвижности плеч начинайте с низкого возвышения и постепенно увеличивайте по мере улучшения гибкости.
• При болях в запястьях рассмотрите использование параллеток или отжимания на кулаках для поддержания нейтрального положения запястий.

Подготовка к упражнению:

• Тщательная разминка плеч критически важна перед выполнением отжиманий с возвышенными руками. Включите круговые движения руками, растяжку грудных мышц и мобилизацию плечевых суставов.
• Постепенная адаптация к увеличенной амплитуде поможет предотвратить чрезмерное растяжение мышц и связок.

🔄 Интеграция в программу тренировок

Сочетание с другими упражнениями:

• Отжимания с возвышенными руками хорошо сочетаются с другими вариантами отжиманий для комплексной проработки грудных мышц под разными углами.
• Суперсеты с упражнениями для спины (подтягивания, тяги) обеспечивают баланс между толкающими и тянущими движениями.

Периодизация:

• Фазы акцента на силе - используйте более высокие возвышения с меньшим количеством повторений.
• Фазы акцента на объёме - работайте с умеренным возвышением, увеличивая количество повторений и подходов.

🎯 Заключение

Отжимания с возвышенными руками представляют собой отличную прогрессию от обычных отжиманий, предлагая увеличенную амплитуду движения и улучшенную проработку грудных мышц. Это упражнение особенно ценно для атлетов калистеники, стремящихся к постоянному прогрессу без использования внешних весов.

Ключевые преимущества включают более глубокое растяжение грудных мышц, естественную прогрессию сложности и возможность тонкой настройки нагрузки через изменение высоты возвышения. Правильная техника выполнения и постепенная адаптация к увеличенной амплитуде критически важны для безопасности и эффективности.

Начинайте с низкого возвышения и медленного темпа, сосредотачиваясь на качестве движения над количеством повторений. По мере развития силы и гибкости плеч постепенно увеличивайте высоту платформы и объём тренировки.

При правильном подходе отжимания с возвышенными руками станут мощным инструментом для развития силы и мышечной массы верхней части тела, особенно грудных мышц. Помните о важности разминки и прислушивайтесь к сигналам своего тела для предотвращения травм.