Приседания со штангой над головой vs. на спине: объясняем разницу
Хотите силу и массу? Или мобильность и баланс? Сравниваем два вида приседаний — со штангой над головой и на спине. Узнайте, какой из них подходит именно вам!
Выбор между приседаниями со штангой над головой (оверхед) и приседаниями со штангой на спине (классическими) — это выбор между двумя разными философиями тренинга. Приседания над головой требуют значительно более высокого технического мастерства, баланса и мобильности, но выполняются с меньшим весом. В свою очередь, классические приседания позволяют работать с огромными весами и эффективно развивать силу, но не улучшают мобильность и координацию в той же степени, что их «воздушный» аналог.
Давайте разберемся, в чем ключевые отличия, и какое упражнение лучше подходит для ваших целей.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🤔 Что такое приседания со штангой над головой?
Приседания со штангой над головой — это многосуставное упражнение со свободным весом, которое сочетает статическое удержание штанги над головой с глубоким сгибанием коленей и таза. В основном его выполняют тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты для улучшения баланса, специфических спортивных навыков и мобильности всего тела.
Вопреки распространенному мнению, это упражнение не предполагает жима штанги над головой во время движения. Атлет начинает и заканчивает подход с уже поднятой штангой, удерживая ее неподвижно на выпрямленных руках. Это упражнение считается чрезвычайно сложным не только с точки зрения силы, но и с точки зрения подвижности плечевых и тазобедренных суставов, а также требует от атлета исключительной координации и контроля над весом.
Техника выполнения:
- Атлет выжимает штангу над головой, используя хват немного шире плеч.
- Удерживая ее в этом положении, он ставит ноги примерно на ширине плеч и отводит таз назад, сгибая колени.
- Грудь должна оставаться в вертикальном положении, спина — нейтральной, а кор — напряженным.
- Достигнув параллели или опустившись ниже, атлет мощно отталкивается пятками и возвращается в исходное положение стоя, все время удерживая штангу над головой.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
💪 Что такое приседания со штангой на спине?
Приседания со штангой на спине — это классическое многосуставное упражнение, при котором атлет сгибает колени и таз, удерживая штангу на трапециевидных мышцах и задних пучках дельт. Это одно из самых распространенных силовых упражнений, которое выполняют для самых разных целей: от простой мышечной гипертрофии до подготовки к соревнованиям у пауэрлифтеров.
Хотя классические приседания считаются дружелюбными к новичкам (при условии изучения правильной техники), их используют даже элитные атлеты из-за их непревзойденной эффективности в наращивании мышечной массы и силы.
Техника выполнения:
- Атлет снимает штангу со стоек, располагая ее на верхней части спины.
- Ноги ставятся примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо или слегка в стороны.
- Удерживая кор в напряжении и спину прямой, атлет отводит таз назад и сгибает колени, опускаясь до тех пор, пока сгиб таза не окажется на уровне колен или ниже.
- Из нижней точки он сжимает ягодицы и мощно отталкивается пятками, возвращаясь в исходное положение.
🎯 Сравнение работающих мышц
Хотя двигательные паттерны в обоих упражнениях схожи, положение штанги кардинально меняет распределение нагрузки.
Квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер
Механика движения для нижней части тела практически идентична. Однако из-за более вертикального положения корпуса в приседаниях над головой, квадрицепсы получают немного больше нагрузки в фазе подъема. Впрочем, эта разница минимальна. В то же время, классические приседания чуть сильнее задействуют ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Важно помнить, что большее вовлечение мышц при одинаковой нагрузке не всегда означает лучшее развитие в долгосрочной перспективе. Такие факторы, как простота прогрессии и возможность использовать гораздо больший вес, делают классические приседания более эффективным инструментом для развития квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедер.
Мышцы верхней части тела
Здесь сравнение довольно простое. В классических приседаниях мышцы верха тела работают в основном как стабилизаторы. В приседаниях над головой, из-за удержания штанги на выпрямленных руках, дельтовидные мышцы и трицепсы находятся в постоянном изометрическом напряжении, что обеспечивает им серьезную нагрузку.
Мышцы кора
Оба вида приседаний задействуют прямую мышцу живота, косые мышцы и разгибатели позвоночника для стабилизации корпуса. Однако приседания над головой предъявляют несравнимо более высокие требования к балансу и стабильности. Для развития мышечной стабильности кора и чувства равновесия приседания над головой являются лучшим выбором.
↔️ Ключевые различия: механика, стойка, рабочий вес
| Характеристика | Приседания со штангой над головой | Приседания со штангой на спине |
|---|---|---|
| Основная цель | Баланс, мобильность, координация, атлетизм | Сила, мышечная масса, мощность |
| Рабочий вес | Низкий. Большинство атлетов могут поднять около 60% от своего максимума в классическом приседе. | Высокий. Одно из лучших упражнений для прогрессивной перегрузки. |
| Техническая сложность | Очень высокая. Требует отличной мобильности и контроля. | Умеренная. Доступно для новичков после изучения техники. |
| Работа кора | Экстремально высокая. Максимальные требования к стабилизаторам. | Высокая, но значительно уступает оверхед-варианту. |
| Работа верха тела | Значительная изометрическая нагрузка на плечи и трицепсы. | Минимальная, в основном статическая работа мышц спины для удержания грифа. |
| Риск травмы | Выше риск острых травм из-за потери баланса (плечи, шея, падение). | Выше риск хронических травм из-за компрессии (позвоночник, колени). |
| Кому подходит | Тяжелоатлеты, кроссфит-атлеты, те, кто хочет улучшить мобильность и технику. | Пауэрлифтеры, бодибилдеры, все, кто нацелен на рост силы и массы ног. |
📈 Применение в тренировках
Для построения чистой силы, мышечной массы и взрывной мощи нижней части тела приседания со штангой на спине — бесспорно лучший выбор. Благодаря большему рабочему весу, более низким техническим требованиям и изолированной проработке ног, это упражнение идеально подходит пауэрлифтерам и бодибилдерам.
С другой стороны, для развития стабильности, баланса, полнотелой изометрической силы и мобильности предпочтительнее приседания над головой. Это делает их незаменимым инструментом в арсенале тяжелоатлетов и кроссфит-атлетов.
Если вы хотите включить оба упражнения в одну тренировку, это возможно. Всегда выполняйте классические приседания первыми, так как они более интенсивны и требуют больше сил. Приседания над головой лучше выполнять позже в качестве второго, более технического движения с весом около 50–60% от вашего рабочего веса в классическом приседе.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
🤔 Так какие приседания «лучше»?
Как и во многих сравнениях, ответ — это зависит от ваших целей.
Приседания со штангой над головой, безусловно, имеют свои достоинства и в определенных контекстах превосходят классический вариант. Но для среднего атлета, не участвующего в соревнованиях, приоритетом должны быть приседания со штангой на спине.
Даже многие спортсмены, которым необходимы приседания над головой для их дисциплины, все равно полагаются на классический вариант для построения базового уровня силы и мощи в ногах. Наш совет: сделайте приседания со штангой на спине основой ваших тренировок, а приседания над головой используйте как инструмент для развития атлетических навыков, мобильности и баланса.
