Растяжка приводящих мышц стоя: польза, работающие мышцы и многое другое
Растяжка приводящих мышц стоя — простое, но эффективное упражнение для улучшения гибкости и стабильности. Разбираем технику, пользу и мышцы, которые она задействует.
К сожалению, о мышцах-сгибателях бедра часто забывают как во время тренировок, так и при восстановительной работе. Один из простых способов проработать эти мышцы — выполнять растяжку приводящих стоя. Это упражнение не требует ни инвентаря, ни глубокого знания техники, ни даже значительной гибкости нижней части тела.
Растяжка приводящих мышц стоя — это упражнение на мобильность, при котором атлет делает преувеличенно широкий шаг в сторону, словно выполняя боковой выпад. Оно нацелено на ягодичные мышцы и бицепсы бедер наряду со сгибателями бедра, что делает его одновременно растяжкой и для сгибателей бедра, и для задней мышечной цепи.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое растяжка приводящих мышц бедра стоя?
С технической точки зрения, растяжка приводящих мышц бедра стоя — это многосуставная статическая растяжка, основанная на механике сгибания колена и отведения бедра.
Это упражнение не требует никакого инвентаря или специальных знаний в области тренировок. Хотя для его выполнения и нужен определенный уровень подвижности в коленях, бедрах и голеностопах, большинство здоровых людей смогут выполнить растяжку приводящих стоя без особых усилий.
Наибольшую пользу растяжка приводящих стоя приносит, если выполнять ее перед тренировкой, включающей упражнения со схожим использованием сгибателей бедра, например, приседания со штангой или выпады.
Как выполнять растяжку приводящих мышц стоя
Чтобы выполнить растяжку приводящих мышц стоя, для начала встаньте прямо, напрягите мышцы кора и поставьте ноги на ширине плеч. Если у вас есть трудности с равновесием, выполняйте это движение, держась одной или обеими руками за устойчивый предмет.
Из этого положения сделайте одной ногой шаг в сторону, при этом другая нога должна оставаться прямой и прочно стоять на месте, не сгибаясь в колене. Вместо этого опорная нога должна провернуться в тазобедренном суставе, образуя наклонную линию.
Нога, которой вы шагнули, должна согнуться при приземлении. Остановитесь на такой глубине, когда бедро окажется примерно параллельно полу. Обе стопы должны быть направлены вперед на протяжении всей растяжки. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедра опорной (прямой) ноги, особенно в области паха.
Удерживайте это положение 15–30 секунд, прежде чем сменить сторону.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
Какие мышцы растягиваются?
Растяжка приводящих мышц стоя в первую очередь нацелена на ягодичные и сгибатели бедра, но в меньшей степени затрагивает и бицепсы бедра. В частности, в максимальной амплитуде растягиваются короткая, большая и длинная приводящие мышцы, а также тонкая и гребенчатая мышцы.
🌟 Какая польза от растяжки приводящих мышц стоя?
Это упражнение особенно полезно для достижения следующих преимуществ, каждое из которых связано с улучшением производительности нижней части тела.
Основное преимущество — это способность улучшать подвижность как бедер, так и ног в целом. В растягиваемых диапазонах движения это может быть полезно для атлетов, выполняющих некоторые из самых распространенных упражнений на нижнюю часть тела, или для людей, ведущих сидячий образ жизни и проводящих много времени в кресле. Увеличение подвижности означает не только легкость движения в определенных суставах, но и большую стабильность, улучшенную мышечную силу и ряд других преимуществ, не связанных с производительностью, например, улучшение общего кровообращения.
Как уже упоминалось, большая подвижность также совпадает с повышенной стабильностью при движении тела в целевом диапазоне. В случае со сгибанием бедра это особенно важно, поскольку такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой, требуют значительной стабильности, когда бедра находятся в согнутом положении. Настолько, что плохая стабильность или подвижность сгибателей бедра может легко привести к травмам и плохим результатам.
Кроме того, поскольку растяжка приводящих стоя имитирует одностороннее движение нижней части тела, такое как выпад или сплит-присед, она может служить отличной разминкой перед унилатеральными (односторонними) упражнениями на ноги. Наконец, помимо улучшения общей подвижности в области бедер, это упражнение также помогает укрепить способность этих мышц выполнять свои основные биомеханические функции: приведение/отведение ног и сгибание/разгибание бедра.
Альтернативы растяжке приводящих мышц стоя
Если растяжка приводящих стоя кажется вам слишком статичной или просто не прорабатывает нужные участки, попробуйте следующие альтернативные упражнения.
Растяжка приводящих сидя / «Бабочка»
Растяжка приводящих сидя идеально подходит для тех, у кого мало времени или есть трудности с выполнением упражнений стоя. В отличие от своего «стоячего» аналога, она выполняется в положении сидя на полу, стопы прижаты друг к другу. Из этого положения нужно просто давить коленями к полу с постоянным напряжением. Эта альтернатива не только экономит время, прорабатывая обе стороны одновременно, но и исключает из работы такие мышечные группы, как ягодичные, что может помочь в обеспечении специфичности реабилитации или тренировки.
Боковые махи ногой
Боковые махи ногой — это очень динамичная альтернатива растяжке приводящих стоя. Они также выполняются в положении стоя, но здесь вы раскачиваете выпрямленную ногу в сторону как можно выше. Помимо проработки тех же областей, что и растяжка приводящих стоя, боковые махи ногой также помогают улучшить кровообращение и мышечную иннервацию в большей степени, чем более статичное упражнение.
«Открытие ворот» / Вращения бедром стоя
Это упражнение, известное под многими названиями, представляет собой одностороннюю динамическую растяжку, выполняемую в положении стоя. Вместо того чтобы опускаться в боковой выпад, в «открытии ворот» атлет поднимает одно колено в воздух и вращает ногой в тазобедренном суставе в стороны. Помимо проработки сгибателей бедра и определенных участков бицепсов бедра, эта растяжка также задействует квадрицепсы.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
❓ Как лучше всего растягивать приводящие мышцы?
В зависимости от того, какая конкретная приводящая мышца является проблемной, «лучший» способ ее растянуть будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей. Перед тренировкой лучше всего подойдут более динамичные и активные растяжки, такие как «открытие ворот» или махи ногами. С другой стороны, для низкоударной работы над мобильностью лучшим выбором могут быть такие движения, как растяжка приводящих стоя.
❓ Что делает приведение бедра в положении стоя?
В положении стоя приведение бедра — это просто движение одной ноги к другой (или к срединной линии тела). В особо узкой стойке это будет означать заведение одной ноги перед или за другую.
❓ Для чего используются приводящие мышцы?
Приводящие мышцы нижней части тела используются для сведения ног вместе. В некоторых видах деятельности они также используются для стабилизации или в качестве вспомогательных мышц-стабилизаторов.
Заключительные мысли
Растяжка приводящих мышц стоя — это высокоэффективный инструмент для подготовки к тренировке нижней части тела. Однако для более общих целей или целей, не связанных с производительностью, лучшим выбором будут растяжки с большей специфичностью или в более выгодных положениях. Это не означает, что растяжка приводящих стоя не имеет своего места в программе по улучшению мобильности, а лишь то, что ее следует правильно позиционировать для получения максимальной пользы.
