Румынская тяга vs. Классическая становая тяга: объясняем разницу
Хотите силу или массу? Проработать ягодицы или все тело? Сравниваем румынскую и классическую становую тягу, чтобы вы могли выбрать правильное упражнение.
Слово «становая тяга» почти у всех ассоциируется с мощным отрывом тяжелой штанги от пола. Однако, учитывая популярность этого движения, неудивительно, что за десятилетия появилось множество его вариаций. Одна из самых популярных — румынская тяга, которая в некоторых аспектах превосходит даже классическую.
В этой статье мы подробно разберем различия между румынской и классической становой тягой, охватывая все: от акцентов на мышцы до мельчайших деталей в технике выполнения. Прежде чем выбрать одно упражнение вместо другого, убедитесь, что вы полностью понимаете, какое из них лучше соответствует вашим потребностям.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🤔 Что такое румынская тяга?
Румынская тяга — это многосуставное упражнение со свободным весом, выполняемое для тренировки мышц задней мышечной цепи. Чаще всего ее выполняют со штангой умеренного веса, и она играет роль либо вспомогательного движения, либо основного многосуставного упражнения в тренировке.
По сравнению с другими вариантами становой тяги, румынскую можно сразу узнать по тому, что она начинается из верхней точки, отличается более короткой амплитудой движения и требует более горизонтального положения корпуса в нижней точке.
🔥 Что такое классическая становая тяга?
Классическая становая тяга (или просто «становая тяга») — это также многосуставное упражнение со свободным весом, выполняемое для тренировки мышц нижней части тела. В отличие от румынской, классическую становую тягу почти всегда используют как основное многосуставное движение из-за огромной интенсивности и сложности каждого повторения.
Классическая становая тяга считается базовой формой, от которой произошли большинство других вариаций. Она предполагает сравнительно более узкую постановку ног, более вертикальное положение корпуса и большее сгибание в коленях, чем в румынской или мертвой тяге на прямых ногах.
🎯 Сравнение работающих мышц
Главное различие между румынской и классической тягой заключается в мышцах, на которые они нацелены. Из-за разницы в амплитуде и технике румынская тяга, как правило, более изолированно прорабатывает заднюю мышечную цепь.
Акцент на ягодицах и мышцах задней поверхности бедра
Как уже упоминалось, румынская тяга в значительной степени игнорирует другие мышечные группы в пользу ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Это происходит потому, что при ее выполнении практически отсутствует сгибание в коленях, что позволяет целенаправленно нагрузить именно эти мышцы. Классическая становая тяга также задействует эти мышцы с высокой интенсивностью, но не так изолированно, поскольку квадрицепсы работают не менее интенсивно.
Итак, если вы выполняете тренировку, нацеленную строго на заднюю мышечную цепь, румынская тяга — лучший выбор.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
Акцент на квадрицепсах
Поскольку румынская тяга практически не предполагает движения в коленях, классическая становая тяга является несравненно лучшим выбором для вовлечения квадрицепсов. Во время классической тяги атлету необходимо мощно разгибать колени из положения приседа, отрывая штангу от пола. Это в значительной степени задействует квадрицепсы, одновременно нагружая и заднюю мышечную цепь.
Работа мышц-стабилизаторов
Оба варианта тяги задействуют одни и те же мышцы-стабилизаторы, но с разной степенью интенсивности. Разгибатели позвоночника, косые мышцы и мышцы живота выполняют эту роль в обоих случаях. Однако из-за более горизонтального положения корпуса, румынская тяга сильнее нагружает разгибатели позвоночника и мышцы поясницы. В классической тяге корпус более вертикален. В остальном, что касается других стабилизаторов, эти два упражнения практически идентичны.
↔️ Сравнение техники и механики
Исходное положение
Румынская тяга начинается с верхней точки: атлет уже стоит со штангой в руках. Классическая становая тяга начинается с отрыва штанги от пола. Из-за этого румынская тяга начинается с эксцентрического (негативного) сокращения мышц, а классическая — с концентрического (позитивного).
Амплитуда движения
С точки зрения общего расстояния, которое проходит штанга, румынская тяга имеет более короткую амплитуду. Она начинается из положения стоя, а в средней точке штанга опускается примерно до середины голени. Классическая становая тяга, напротив, имеет большую амплитуду, так как штанга начинает движение с пола.
Сгибание в коленях
Румынская тяга не предполагает значительного сгибания в коленях. Движение в основном происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе (hip hinge), когда ягодицы отводятся назад, а корпус наклоняется вперед. Колени сгибаются лишь настолько, насколько это необходимо для правильного вовлечения мышц задней поверхности бедра. В классической же тяге колени в начале движения согнуты как минимум на 90 градусов.
📈 Применение в тренировках и программирование
Максимальный рабочий вес
Поскольку классическая становая тяга задействует больше мышечных групп и предполагает более мощный отрыв, она позволяет перемещать значительно больший вес. В румынской тяге атлеты обычно работают с весом около 70% от их рабочего веса в классической.
Роль в тренировочной программе
Румынская тяга с ее более изолированной работой и меньшим весом наиболее эффективна в качестве вспомогательного или дополнительного движения. Классическая становая тяга почти всегда ставится в начало тренировки, где она служит основным источником интенсивности и стимула для роста.
Можно ли выполнять оба упражнения вместе?
Несмотря на различия, румынская и классическая тяги отлично сочетаются в одной тренировке. Главное — выполнять классическую тягу первой из-за ее большей интенсивности. Румынскую тягу можно выполнять после, чтобы дополнительно проработать заднюю мышечную цепь.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
⚖️ Какая тяга лучше?
Если вы внимательно прочитали статью, то, вероятно, уже поняли, что ни один из вариантов не является однозначно «лучше» другого. Они служат совершенно разным целям.
-
Для развития общей взрывной силы, мощи и силовых показателей классическая становая тяга превосходит румынскую.
-
Для мышечной гипертрофии и изолированной проработки ягодиц и мышц задней поверхности бедрарумынская тяга является лучшим выбором.
Помимо этих целей, важно учитывать и другие аспекты. Например, румынская тяга значительно более щадящая для коленей, чем ее классический аналог. Убедитесь, что вы не только удовлетворяете потребности своей тренировочной программы, но и учитываете нагрузку на суставы и сложность техники.
