Широкий или узкий хват в подтягиваниях? Ответ, который изменит твои тренировки
Основное различие между подтягиваниями широким и узким хватом заключается в акценте на разные мышечные группы. Широкий хват в большей степени нацелен на широчайшие мышцы спины, уменьшая участие рук. Узкий хват, напротив, активнее задействует мышцы рук (бицепс, брахиалис) и считается более безопасным для плечевых суставов.
Подтягивания — это, безусловно, основательное упражнение. Но вопрос становится более тонким, когда мы спрашиваем, какой тип подтягиваний лучше — дает ли более широкий хват больший эффект, чем узкий? Как и в большинстве других вопросов, связанных с тренировками, ответ зависит от атлета и его целей.
По сути, единственное истинное различие между подтягиваниями широким и узким хватом заключается в акценте каждого упражнения. Подтягивания широким хватом уменьшают вовлеченность рук, смещая фокус на спину, в то время как подтягивания узким хватом имеют прямо противоположный эффект и дают больший тренировочный стимул мышцам рук.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое подтягивания широким и узким хватом?
И узкие, и широкие подтягивания — это вариации подтягиваний, представляющие собой комплексное многосуставное упражнение. С точки зрения программирования, обе вариации используются для подходов с умеренным количеством повторений с собственным весом тела в качестве единственного источника сопротивления.
Общие работающие мышцы: Поскольку обе вариации имеют одинаковую основную механику, они обе динамически задействуют такие мышцы, как широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные, задние дельты и ромбовидные.
Кому следует выполнять подтягивания широким хватом?
Подтягивания широким хватом сложнее, но при этом менее рискованны по сравнению с узким хватом с точки зрения техники, и поэтому больше подходят для атлетов, которые еще не до конца освоили технику подтягиваний. Кроме того, широкий хват делает больший акцент на мышцах спины и является лучшим выбором для тех, кто стремится к большей ширине спины или общей силе тяги.
Кому следует выполнять подтягивания узким хватом?
Подтягивания узким хватом смещают акцент упражнения больше на руки и, следовательно, лучше подходят для атлетов, стремящихся к большей мышечной массе и силе рук, или для тех, кому подтягивания широким хватом кажутся неудобными для плеч.
Механические различия
-
Амплитуда движения: При широком хвате руки разведены дальше, что сокращает расстояние, которое тело должно пройти, чтобы подняться над перекладиной. Таким образом, у подтягиваний широким хватом более короткая амплитуда движения, в то время как узкий хват часто имеет более длинную амплитуду.
-
Положение локтей: Широкий хват предполагает большее разведение локтей в стороны, что может переносить больше нагрузки на плечевой сустав. При узком хвате локти движутся ближе к корпусу.
-
Траектория движения тела: Широкий хват позволяет тянуть себя строго вертикально вверх. Узкий хват требует, чтобы атлет немного отклонялся назад, двигаясь по более дугообразной траектории, чтобы освободить место для рук.
Мышцы, работающие при подтягиваниях широким и узким хватом
Хотя оба типа подтягиваний тренируют одни и те же мышцы, они делают это не в равной степени.
-
Подтягивания широким хватом делают больший акцент на широчайших и трапециевидных мышцах.
-
Подтягивания узким хватом больше фокусируются на брахиалисе, брахиорадиалисе и бицепсах.
Проще говоря: для большего развития спины и объема — выбирайте широкий хват. Для развития рук — узкий хват будет лучшим выбором.
Риск травм
Хотя обе вариации относительно безопасны при правильной технике, подтягивания широким хватом печально известны тем, что вызывают дискомфорт и травмы плеча. Это связано с положением, в которое широкий хват ставит плечевой сустав. Людям с травмами плеча в анамнезе или подверженным риску следует избегать подтягиваний широким хватом.
Сложность и интенсивность
-
Для новичков: Подтягивания узким хватом — лучший выбор из-за меньшего риска травм и того, что для выполнения повторения требуется меньше мышечной силы.
-
Для интенсивности: Подтягивания широким хватом требуют меньшего участия мышц рук и имеют более длинный рычаг, что делает их более интенсивными в каждом повторении.
❓ Часто задаваемые вопросы
Какие подтягивания самые «сложные»?
Самым сложным видом подтягиваний, вероятно, будут те, что выполняются прямым хватом, с руками, поставленными шире плеч.
Какой хват в подтягиваниях самый «легкий»?
Чтобы облегчить подтягивания, идеальным будет обратный хват (ладонями к себе) с постановкой рук на ширине плеч или чуть шире.
Тяжелее ли подтягиваться более крупным людям?
Да. Подтягивания включают в себя подъем всего веса тела, и поэтому они сложнее для более тяжелых людей.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
В заключение, какие подтягивания лучше: широким или узким хватом?
Если ваша цель не заключается в максимальной проработке широчайших, лучше выбрать подтягивания узким хватом. Риск травм ниже, а амплитуда движения значительно шире, что означает более качественные повторения и более сбалансированное распределение стимула между руками и спиной.
