Тренировка бицепса: 6 альтернатив «паучьим» сгибаниям
«Паучьи» сгибания не подходят или просто надоели? Представляем 6 эффективных альтернатив, которые помогут изолировать бицепс, увеличить амплитуду и добиться максимального роста.
«Паучьи» сгибания — это классическое изолирующее упражнение на бицепс, при котором корпус наклонен вперед и вниз. Выполнение сгибаний в таком положении значительно увеличивает амплитуду движения, устраняет определенные риски и позволяет еще лучше изолировать двуглавую мышцу плеча (бицепс).
Однако для некоторых «паучьи» сгибания могут быть неудобны в выполнении или просто не соответствовать их целям в тренировке бицепса. В любом случае, замена этого упражнения на похожую альтернативу будет лучшим решением.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
На что обращать внимание при выборе альтернативы?
Хотя многие упражнения подходят под критерии упражнений на бицепс, не все могут эффективно заменить именно «паучьи» сгибания. Альтернативное упражнение должно воспроизводить их общие характеристики, а также их цель в рамках более широкой тренировочной программы, чтобы действительно служить заменой.
Таким образом, любая потенциальная альтернатива должна включать значительное сгибание в локтевом суставе для изоляции бицепса, предпочтительно также максимизируя амплитуду движения за счет уникального положения рук. Как вы заметите далее в этой статье, это в основном сужает выбор до различных вариаций сгибаний на бицепс.
Примечание об оборудовании и вариациях
Многие фитнес-издания рассматривают упражнения, выполняемые со штангой, гантелями или гирями, как совершенно разные вариации. Хотя между использованием разного оборудования действительно есть незначительные различия, для краткости мы решили перечислить только сами упражнения в их общем виде. Будьте уверены, выполнение сгибаний на скамье Скотта (или любой другой альтернативы) с гантелями или EZ-грифом создаст почти идентичный тренировочный стимул, и вам решать, какое оборудование использовать.
Альтернативы «паучьим» сгибаниям
1. Сгибания на скамье Скотта (Preacher Curl)
Сгибания на скамье Скотта — этопервая альтернатива, которую стоит рассмотреть при замене «паучьих» сгибаний. Как и в «паучьих» сгибаниях, здесь локти вынесены вперед относительно корпуса, что обеспечивает значительно большую амплитуду движения по сравнению с обычными сгибаниями на бицепс. Однако сгибания на скамье Скотта развивают преимущества «паучьих» сгибаний, фиксируя локти на месте и гарантируя, что бицепсы действительно изолированы.
Необходимое оборудование: Скамья Скотта и какой-либо свободный вес, предпочтительно EZ-гриф для большего комфорта запястий.
Преимущества: Главное преимущество замены — более строгая амплитуда движения. Поскольку локти зафиксированы на подушке скамьи Скотта, риск читинга (помощи корпусом) или нарушения правильной техники значительно ниже. В отличие от «паучьих» сгибаний, здесь бицепс действительно изолирован, оставаясь единственной мышечной группой, способной прилагать значительное усилие.
Как выполнять:
Сядьте на скамью Скотта, прижав плечи (верхнюю часть рук) к подушке и удерживая вес на вытянутых руках перед собой. Убедитесь, что грудь прижата к подушке с противоположной стороны. Сокращая бицепсы, согните руки, подтягивая вес к плечам. Достигнув максимальной точки, медленно опустите вес, завершая повторение.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
2. Концентрированные сгибания (Concentration Curl)
Концентрированные сгибания выполняются с той же целью, что и «паучьи»: более строгая траектория движения, меньший риск читинга и больший акцент на сами бицепсы. В отличие от «паучьих» сгибаний или сгибаний на скамье Скотта, это упражнение гораздо менее требовательно к положению тела и оборудованию. Компромисс в том, что это исключительно унилатеральное (одностороннее) упражнение, но для домашних тренировок это может быть очень удобной альтернативой.
Необходимое оборудование: Только гантель и место, где можно сесть, широко расставив ноги.
Преимущества: Помимо удобства в плане оборудования, концентрированные сгибания обладают теми же преимуществами, что и «паучьи»: большая амплитуда движения и простота поддержания правильной техники. Факт того, что локоть упирается во внутреннюю часть бедра, помогает удерживать его на месте, еще больше снижая риск нарушения техники.
Как выполнять:
Сядьте, расставив ноги достаточно широко, чтобы между ними поместилось предплечье. Возьмите гантель в одну руку и уприте локоть этой же руки во внутреннюю часть бедра. Из этого положения просто согните руку, сокращая бицепс и подтягивая предплечье к плечу. Локоть должен оставаться неподвижным. Подняв вес как можно выше, медленно опустите его, завершая повторение.
3. Сгибания с «протяжкой» (Drag Curl)
Сгибания с «протяжкой» — это уникальная вариация сгибаний на бицепс, при которой вес как бы «протаскивается» вдоль корпуса, чтобы исключить участие других мышечных групп и обеспечить строгое соблюдение техники. Как альтернатива «паучьим» сгибаниям, «протяжка» чаще всего используется, если исходное упражнение было в программе для предотвращения читинга. К сожалению, это упражнение не имеет преимуществ в виде большей амплитуды движения.
Необходимое оборудование: Только штанга или аналогичный длинный утяжелитель.
Преимущества: Главное преимущество — исключение из движения передних дельт, что позволяет еще больше задействовать бицепсы. Хотя большей амплитуды здесь нет, «протяжка» компенсирует это максимальным напряжением в бицепсах, когда вы тянете вес одновременно вверх и к себе.
Как выполнять:
Встаньте прямо, удерживая штангу в обеих руках хватом снизу. Начните сгибать руки как обычно, но одновременно отводите локти назад за спину. Это заставит штангу «скользить» вверх по передней части корпуса, задействуя бицепсы и устраняя любую излишнюю инерцию. Подняв штангу как можно выше, сожмите бицепсы и медленно опустите ее, продолжая создавать напряжение, отводя локти назад.
4. Сгибания с гантелями на наклонной скамье (Incline Dumbbell Curl)
Это упражнение похоже на «паучьи» сгибания и по оборудованию, и по цели. Только вместо того, чтобы лежать на скамье грудью вниз, вы ложитесь на нее спиной. Выполнение сгибаний с наклоненным корпусом позволяет достичь большей амплитуды движения и снижает риск читинга за счет инерции корпуса или ног.
Необходимое оборудование: Пара гантелей и наклонная скамья.
Преимущества: Упражнение имеет много общих преимуществ с «паучьими» сгибаниями (большая амплитуда, лучшее вовлечение бицепса), но не требует лежать на скамье лицом вниз. Это может быть полезно, если вы хотите избежать давления на грудную клетку или если ваш вес не позволяет комфортно лежать в таком положении.
Как выполнять:
Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее спиной. Возьмите гантели и держите их по бокам на полностью вытянутых руках, но локти держите близко к туловищу. Из этого положения согните руки, подтягивая гантели к плечам. Локти должны оставаться как можно более неподвижными. Подняв вес на максимальную высоту, медленно и подконтрольно опустите его.
5. Сгибания в наклоне (Bent Over Curl)
Это редкая форма сгибаний, которая имеет схожее с «паучьими» сгибаниями положение: вы наклоняетесь вперед в тазобедренном суставе и пояснице так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Сгибание выполняется в таком положении, когда руки свисают под телом. Это ближайшая альтернатива «паучьим» сгибаниям, если нет наклонной скамьи.
Необходимое оборудование: Требуется только одна или две гантели.
Преимущества: Главное преимущество — требуется меньше оборудования. При этом оно сохраняет многие достоинства «паучьих» сгибаний: сравнительно большая амплитуда, чем в обычных сгибаниях, больший акцент на бицепсы и меньшее использование других мышц, таких как грудные или дельты.
Как выполнять:
Наклонитесь вперед, отведя таз назад. Возьмите гантель, рука свободно свисает под корпусом. Убедитесь, что позвоночник нейтрален, а спина прямая. Сокращая бицепс, согните руку. Локоть и плечо должны оставаться в основном неподвижными. Когда предплечье коснется бицепса или будет достигнута максимальная амплитуда, просто выполните обратное движение.
6. Сгибания над головой в кроссовере (Overhead Cable Curl)
Также называемые «высокими боковыми сгибаниями», это изолирующее упражнение на бицепс на блочном тренажере, выполняемое с разведенными в стороны руками. Это делается для максимального акцента на внутреннюю головку бицепса и для обеспечения полной амплитуды движения в каждом повторении. В качестве замены «паучьим» сгибаниям это более специализированная альтернатива для тех, кто считает, что их внутренняя головка бицепса недоразвита.
Необходимое оборудование: Блочный тренажер (кроссовер) и рукоятки для одной руки.
Преимущества: Сгибания над головой меньше нагружают мышцы-стабилизаторы, позволяя бицепсам сокращаться сильнее. Кроме того, они в большей степени акцентируют нагрузку на внутреннюю головку бицепса, чем «паучьи» сгибания.
Как выполнять:
Встаньте между стойками кроссовера, установив блоки на уровне головы или выше. Вытяните руки в стороны и возьмитесь за рукоятки хватом снизу. Из этого положения сожмите бицепсы и подтяните рукоятки к голове, сохраняя плечи и локти неподвижными. Когда кисти окажутся над плечами, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
В заключение
В этой статье мы перечислили шесть наиболее подходящих альтернатив «паучьим» сгибаниям. Однако помните, что цель — развитие бицепса. Вы вполне можете заменить «паучьи» сгибания такими движениями, как подтягивания обратным хватом или тяга Йейтса, если соответственно измените свою программу тренировок. Независимо от того, нашли ли вы здесь подходящее упражнение или хотите продолжить поиски, главное — сохранить исходное намерение вашей тренировочной программы.
