Тренировки натощак: Неожиданные результаты научного исследования о влиянии на мышцы и жир
Тренируетесь натощак, чтобы сжечь больше жира? Новое исследование опровергает популярные мифы и показывает, как время приема пищи влияет на рост мышц, силовые показатели и энергию в течение дня.
💪 В мире фитнеса тренировки натощак часто вызывают жаркие споры. Одни уверяют, что это секретное оружие для сжигания жира, другие предупреждают о потере мышечной массы. Что же говорит наука? Недавнее исследование принесло результаты, которые удивили даже самих ученых.
🧪 Большинство предыдущих исследований на эту тему были краткосрочными и часто проводились в условиях дефицита калорий. Но как влияют тренировки натощак на рост мышц и силовые показатели в долгосрочной перспективе, особенно при профиците калорий? Именно этот вопрос решили выяснить исследователи.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Дизайн исследования: как всё проходило
🔬 Группа тренированных мужчин и женщин выполняла 8-недельную программу силовых тренировок. Участники тренировались 4 раза в неделю, выполняя полноценные тренировки всего тела с высоким объемом.
⏰ Исследователи разделили участников на две группы:
- Группа "сытых" тренировок: потребляла 4 приема пищи в течение примерно 13 часов и тренировалась после еды
- Группа тренировок натощак: имела 8-часовое окно питания и начинала есть минимум через час после тренировки
🥩 Потребление белка было одинаковым в обеих группах — примерно 2,2 г на кг веса тела (около 1 г на фунт), что более чем достаточно для мышечного роста. Калорийность рациона была установлена с 10% профицитом для набора мышечной массы.
Неожиданные результаты: не все так однозначно
💡 Результаты оказались весьма противоречивыми и удивили даже самих исследователей:
Силовые показатели
🏋️ Силовые приросты были хуже в группе тренировок натощак, особенно заметно это проявилось в приседаниях. Однако, не было значимых различий между группами в показателях силы при разгибании ног, жиме лежа и общей силе ног.
Мышечная масса
📏 Вопреки ожиданиям, прирост безжировой массы тела был одинаковым в обеих группах. Для измерения исследователи использовали трехкомпонентную модель, которая считается достаточно точной — она объединяет результаты BOD POD (воздушная плетизмография) и BIS (биоэлектрический импеданс).
Набор жира
⚖️ Группа тренировок натощак набрала значительно меньше жира. Это означает, что с точки зрения композиции тела (соотношения мышц и жира), группа тренировок натощак фактически получила лучшие результаты при одинаковом приросте мышц.
Тренировочный объем
📉 Общий объем тренировок (количество повторений) был ниже в группе, тренирующейся натощак. Что еще более важно, разрыв между группами увеличивался со временем – группа «сытых» тренировок демонстрировала лучшую выносливость и могла выполнить больше повторений на тех же тренировках.
Энергия в течение дня
🔋 Группа тренировок натощак также сообщила о более низком уровне энергии в течение дня, что является значимым фактором для качества жизни. При этом настроение и качество сна не различались между группами.
Почему тренировки натощак могли дать лучший состав тела?
🤔 Исследователи предполагают, что группа тренировок натощак фактически потребляла меньше калорий, несмотря на то, что по отчетам калорийность была одинаковой.
📊 Это явление называется социальной желательностью ответов — когда людям говорят, что они должны быть в профиците калорий, они сообщают о соответствующем потреблении, даже если на самом деле едят меньше.
🍽️ Ограничение оконного питания (8 часов против 13) также могло затруднить потребление достаточного количества калорий для участников группы тренировок натощак.
💡 Интересный момент: тот факт, что это не повлияло на рост мышц, говорит о том, что влияние профицита калорий на набор мышечной массы, возможно, переоценено. Предыдущие исследования показали, что после определенного минимального порога большая часть избытка калорий идет просто на накопление жира.
Не удалось загрузить информацию о программе тренировок (ID: 5)
Жиросжигание натощак: миф или реальность?
🔥 Многие люди тренируются натощак, полагая, что это ускоряет сжигание жира. Исследование дает интересный взгляд на этот вопрос.
⚠️ Важно понимать: хотя во время тренировки натощак действительно окисляется больше жира, это не обязательно приводит к большей потере жировой ткани в долгосрочной перспективе.
🧮 Дело в том, что долгосрочная потеря жира определяется энергетическим балансом. Если вы сжигаете больше жира во время тренировки, значит, вы сжигаете меньше углеводов. Если сжигаете больше углеводов, организму требуется энергия для восстановления гликогена.
⚖️ В конечном итоге всё сводится к энергетическому балансу в течение длительного периода. Если общий энергетический баланс отрицательный, организм должен избавиться от энергии, сжигая либо жир, либо мышцы.
🔬 Многочисленные предыдущие исследования показали, что тренировки натощак не улучшают потерю жира, поскольку не увеличивают общие энергетические затраты.
Объем тренировок: ключевой фактор долгосрочного роста
📈 Возможно, самым важным открытием исследования стало то, что объем тренировок был ниже во время голодных тренировок. Разрыв между группами увеличивался с течением времени – группа сытых тренировок начала значительно превосходить голодную группу по количеству повторений, которые они могли выполнить.
💪 Объем повторений — ключевой фактор роста мышц. Это основная причина, по которой в некоторых исследованиях более высокая частота тренировок и более длительные интервалы отдыха улучшают рост мышц. Это также объясняет, почему тренировки ближе к отказу могут улучшить рост мышц.
🧠 Логика проста: больше повторений → больше времени под напряжением → лучший стимул для роста мышц. Поэтому более низкий объем тренировок в группе натощак, вероятно, начал бы мешать их долгосрочным результатам.
Практические выводы: стоит ли тренироваться натощак?
✅ Краткосрочные эффекты тренировок натощак на рост мышц не так значительны, как многие опасаются. Исследование показало, что за 8 недель можно получить аналогичный прирост мышечной массы.
⛔ Однако долгосрочные перспективы менее оптимистичны. Снижение тренировочного объема и более низкий уровень энергии в течение дня, вероятно, приведут к меньшему росту мышц в группе тренировок натощак в долгосрочной перспективе.
📚 В целом, научная литература показывает негативную тенденцию для тренировок натощак с точки зрения силовых показателей и мышечного роста. Однако эффекты не столь значительны, как можно было бы ожидать.
Тренировки натощак могут подойти, если:
- Вы действительно предпочитаете тренироваться до еды
- Это помогает вам создать дефицит калорий
- Потеря жира является вашей основной целью
- Вы готовы смириться с некоторым ухудшением показателей
Заключение: факты против мифов
🧪 Это исследование проливает свет на многие мифы о тренировках натощак. Вопреки распространенному мнению, они не имеют магического эффекта для сжигания жира и могут негативно влиять на тренировочные показатели.
💡 Главный вывод: если ваша цель — максимальный рост мышц и силовых показателей, тренировки после приема пищи, вероятно, дадут лучшие результаты. Если ваша основная цель — улучшение композиции тела и вам комфортно тренироваться натощак, это может быть приемлемым вариантом.
🔍 Помните, что индивидуальные реакции могут различаться, и лучший подход — тот, который вы можете последовательно соблюдать в долгосрочной перспективе. Наука дает нам ориентиры, но в конечном итоге вы должны найти то, что работает лучше всего для вашего тела и образа жизни.
⚠️ Важное замечание: несмотря на некоторые преимущества для состава тела, показанные в этом исследовании, они, вероятно, были результатом непреднамеренно более низкого потребления калорий, а не каких-то уникальных физиологических эффектов тренировок натощак.
