Тяга верхнего блока с прямыми руками стоя: техника и работающие мышцы
Тяга верхнего блока с прямыми руками стоя обеспечивает большую амплитуду движения и лучшее включение широчайших мышц по сравнению с классической версией.
Хотя обычная тяга верхнего блока сама по себе вполне эффективна, еще большего развития широчайших мышц спины и близлежащих мышц можно достичь, выполняя упражнение с выпрямленными локтями в положении стоя.
Тяга верхнего блока с прямыми руками представляет собой базовое упражнение в тренажере, направленное преимущественно на мышцы спины и задние дельты. Как вариация тяги верхнего блока, стоячая версия с прямыми руками обеспечивает значительно большую амплитуду движения, более полное включение широчайших и меньшее участие сгибателей локтя.
В тренировочных программах тягу верхнего блока с прямыми руками стоя используют как вторичное базовое движение для развития силы и массы крупнейших мышц спины. Его следует выполнять после тяжелых тяговых движений вроде тяг в наклоне, подтягиваний или становой тяги, но перед более специализированными изолирующими упражнениями типа шрагов или сгибаний на бицепс.
Атлеты без доступа к тренажеру для тяги верхнего блока могут использовать регулируемый блочный тренажер с прямой рукоятью. Эти два варианта практически идентичны с учетом принимаемого положения стоя.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
💪 Техника выполнения тяги верхнего блока с прямыми руками стоя
- Для выполнения тяги верхнего блока с прямыми руками стоя атлет устанавливает блок над головой, закрепляя на тросе прямую рукоять.
- Захватив рукоять прямым хватом двумя руками чуть шире плеч, атлет отходит достаточно далеко, чтобы руки были полностью выпрямлены перед торсом, сохраняя при этом вертикальное положение туловища.
- Слегка согнув колени и подавшись на несколько сантиметров вперед в тазобедренных суставах, атлет опускает лопатки и тянет рукоять вниз к бедрам. Упражнение должно ощущаться в широчайших мышцах и верхней части спины, а не в пояснице, руках или груди.
- Когда рукоять достаточно низко для полного сокращения широчайших, атлет медленно расслабляет напряжение в верхней части спины и позволяет сопротивлению троса поднять руки обратно вверх - локти по-прежнему выпрямлены.
- Когда атлет возвращается в исходное положение, повторение считается завершенным.
Рекомендации по подходам и повторениям: благодаря широкому охвату мышечных групп тягу с прямыми руками можно выполнять с умеренным или большим весом для лучшего мышечного развития. 3-4 подхода по 8-12 повторений должно хватить для общих тренировочных целей.
Какие мышцы работают при тяге верхнего блока с прямыми руками стоя
Тяга с прямыми руками - базовое упражнение, что означает включение множественных мышечных групп в его двигательном паттерне.
Эти мышцы разделяются согласно типу сокращения, которое они преимущественно демонстрируют в движении: динамическое сокращение обозначает "рабочую" мышцу, а статическое сокращение определяет мышцу как "стабилизатор".
Рабочие мышцы тратят значительно больше энергии из-за нестатической природы сокращения, поэтому получают наибольшую пользу и являются центральным фокусом упражнения. Мышцы-стабилизаторы играют исключительно поддерживающую роль и не так сильно отвечают на тягу с прямыми руками.
Основные рабочие мышцы
Главная рабочая мышца тяги верхнего блока - что вполне подходяще - широчайшие мышцы спины, которые простираются по всей средней и нижней части спины.
Помимо широчайших, различные мышцы верхней части спины работают во вторичной роли: ромбовидные, трапециевидные, большие и малые круглые мышцы либо сокращаются слабо, либо только в частичной амплитуде для поддержки широчайших.
Мышцы-стабилизаторы
Помимо упомянутых рабочих мышц, задний пучок дельтовидных мышц, мышцы живота и двуглавые мышцы плеча также действуют в стабилизирующей роли.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
⚠️ Типичные ошибки при выполнении тяги с прямыми руками
Чтобы избежать травм плеч или плохого тренировочного отклика мышц, избегайте следующих весьма распространенных ошибок.
Превращение движения в разгибания на трицепс
Хотя действительно правильная техника предполагает избегание абсолютно полного выпрямления локтей во время тяги с прямыми руками, использование слишком большого сгибания может привести к чрезмерному включению трицепсов.
Это фактически превращает упражнение в разгибания на трицепс с прямой рукоятью, значительно снижая участие мышц спины и потенциально травмируя локти и трицепсы при достаточно большой нагрузке.
Сосредоточьтесь на получении большей части силы движения от широчайших и верхней части спины, минимизируя степень сгибания в локтях.
Включение мышц кора или поясницы
Подобно чрезмерному включению трицепсов, тягу с прямыми руками следует выполнять с минимальным наклоном торса вперед. Слишком сильный наклон в тазобедренных суставах или, что еще хуже, буквальное скручивание торса вперед подобно скручиваниям на блоке может привести к серьезной травме поясницы и подлежащего отдела позвоночника.
Стремитесь наклонить торс вперед лишь на несколько градусов, используя сгибание в тазобедренных суставах, а не наклон в пояснице или спине.
Недостаточная амплитуда движения
Как и в большинстве других упражнений, неспособность завершить полную амплитуду движения приведет к исключению определенных мышечных групп, общему плохому мышечному развитию и может даже создать проблемы вроде мертвых точек или нестабильности.
При тяге верхнего блока с прямыми руками стоя полная амплитуда начинается с поднятых прямо вперед рук примерно на уровне шеи или подбородка, включает широкую и размашистую дугу, которая заканчивается локтями, направленными за торс, и рукоятью под диафрагмой как минимум.
Если возникают трудности с завершением полной амплитуды, возможно, атлет страдает от плохой подвижности плеч или пытается выполнить упражнение с чрезмерным весом.
Неконтролируемая эксцентрическая фаза
Чтобы действительно получить максимальную пользу от упражнения, контроль эксцентрической (поднимающей) части повторения является ключевым. Когда сопротивление троса тянет рукоять обратно вверх, широчайшие должны сокращаться против этого сопротивления, поддерживая напряжение до завершения повторения.
Неправильное положение локтей
Атлеты, испытывающие трудности с правильным включением широчайших, могут неправильно позиционировать локти и плечи во время упражнения. Простейший технический прием для исправления такой ошибки - направить локти так, чтобы они указывали за тело в нижней половине амплитуды движения. Это создает оптимальное положение для сокращения широчайших несмотря на легкий передний угол торса.
🔄 Вариации и альтернативы тяги верхнего блока с прямыми руками стоя
Если тяга с прямыми руками раздражает ваши плечи или вы просто хотите попробовать другой угол сопротивления, испытайте следующие заменяющие упражнения.
Тяга верхнего блока с канатом
Распространенная жалоба при использовании прямой рукояти в тяге с прямыми руками - чрезмерное включение трицепсов и передних дельт. Хотя это можно в значительной степени смягчить правильной техникой, полностью избежать этого при использовании двуручной прямой рукояти несколько невозможно.
Более идеальным решением было бы переключение на двуручную канатную рукоять. Это позволит использовать нейтральный хват, снижая участие трицепсов и одновременно разделяя две руки. Единственные недостатки такой замены - менее фиксированный двигательный паттерн и несколько сниженная нагрузочная способность.
Тяги в блочном тренажере стоя
Для более горизонтального угла сопротивления простая регулировка блоков до параллели с грудью более чем достаточна. Регулировка угла сопротивления в этом направлении фактически превращает упражнение в тягу блока, требуя сгибания локтей и смещая больший акцент к мышечным группам средней части спины.
Тяга верхнего блока в кроссовере
Тяга верхнего блока в кроссовере - уникальная форма тяги с немного большей амплитудой движения (для не широчайших мышц спины) и более латерально независимым двигательным паттерном.
Вариация в кроссовере предполагает стойку на коленях перед блочным тренажером и тягу рукоятей противоположной рукой так, что тросы пересекаются в верхней части движения.
Помимо большей амплитуды и принуждения каждой стороны тела сокращаться независимо, тяга в кроссовере также превосходна для атлетов, которые находят версию с прямыми руками раздражающей для плеч.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
❓ Часто задаваемые вопросы
Тяги верхнего блока выполняются стоя или сидя?
В идеале тяги верхнего блока следует выполнять сидя. Это в значительной степени устраняет риск "читинга" повторения сгибанием коленей или изгибом поясницы.
Это не означает, что выполнение движения стоя не может быть полезным. Тяги верхнего блока стоя обеспечивают большую амплитуду движения при условии, что руки остаются выпрямленными с минимальным сгибанием в локтях.
Какая тяга лучше для широчайших?
Лучшая вариация тяги для проработки широчайших - та, которая максимально снижает участие других мышц. Это может быть небольшое изменение вроде тяги верхнего блока широким хватом или что-то более отличное, как тяга с прямыми руками на коленях.
Лучше ли тяга с прямыми руками, чем тяга широким хватом?
Тяга с прямыми руками и тяга широким хватом служат примерно одной цели, отличаясь только углом сопротивления и участием вторичных рабочих мышц.
Для абсолютного исключения сгибателей локтя превосходит вариация с прямыми руками. Однако это часто приводит к сокращению трицепсов и передних дельт.
Аналогично, для отсутствия участия трицепсов и большего акцента на задние дельты превосходящей считается широкохватная вариация.
В плане чистого включения широчайших эти два варианта примерно равны, особенно с учетом угла торса.
