Всё, что вы знали о тренировках, оказалось неправдой: 5 шокирующих исследований
Наука не стоит на месте, и новые исследования регулярно опровергают устоявшиеся мифы фитнеса. Узнайте о 5 свежих научных открытиях, которые могут кардинально изменить ваш подход к тренировкам и восстановлению.
🔬 Наука о фитнесе постоянно развивается, и новые исследования регулярно бросают вызов устоявшимся представлениям. Сегодня мы рассмотрим пять свежих научных открытий, которые могут кардинально изменить ваш подход к тренировкам, питанию и восстановлению.
Исследование №1: Предтренировочные углеводы переоценены
🍞 Первое исследование показало, что предтренировочные углеводы переоценены для атлетов. Это было очень хорошо спланированное исследование, в котором группа тренированных атлетов выполняла тренировку либо без углеводов, либо с низким количеством углеводов (0,3 г/кг), либо с высоким (1,2 г/кг) в качестве завтрака за 2 часа до тренировки.
🥗 Дизайн исследования: Приемы пищи были одинаковыми по вкусу и текстуре, чтобы участники не могли знать, сколько калорий или углеводов они потребляют. Тренировка состояла из трех подходов до отказа: приседания, жимы над головой, жимы лежа и тяги с 80% от 1ПМ.
📊 Результаты: Группы с различным потреблением углеводов не различались значительно по количеству повторений, которые они могли выполнить в любом из упражнений, или по общему количеству повторений в полной тренировке.
🔍 Недавний систематический обзор литературы также не нашел значительных эффектов предтренировочных углеводов на производительность, если люди не тренировались натощак или не выполняли чрезвычайно высокие тренировочные объемы.
💡 Важное открытие: Во многих исследованиях, где предтренировочные углеводы улучшали производительность, контрольная группа голодала и не получала правильного плацебо. Некоторые исследования показывают, что если дать им плацебо, эффект исчезает, что означает — эффект предтренировочных углеводов в значительной степени может быть плацебо.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Почему предтренировочные углеводы менее необходимы?
⚡ Источники энергии: Вы не полагаетесь на углеводы, которые только что употребили, для производительности. Ваши мышцы в основном полагаются на накопленный гликоген — глюкозу, которая хранится в мышцах и доступна только для этой мышцы. Предтренировочные углеводы по сути уже слишком поздно.
🔄 Восстановление гликогена: После тренировки ваше тело очень хорошо ресинтезирует запасы гликогена даже при очень низком потреблении углеводов. Оно использует цикл Кори для переработки лактата обратно в глюкозу и накопления его обратно как гликоген.
⚙️ Энергетические системы: Недооцененная часть энергопроизводства силовых тренировок обеспечивается системой креатинфосфата и аэробной системой. Гликоген нужен в основном в среднем диапазоне интенсивности — не слишком высокой (где работает креатинфосфатная система) и не слишком долгой (где работает аэробная система).
🏋️ Для общей силовой тренировки, особенно учитывая длинные интервалы отдыха, общее потребление углеводов не такое шокирующе высокое — менее 100 г углеводов даже для довольно экстремальных тренировок.
Исследование №2: Тренировки натощак не так страшны
🌅 Второе исследование пошло еще дальше. Что если не просто пропустить предтренировочные углеводы, а вообще ничего не есть? Как это повлияет на долгосрочные результаты?
📅 Методология: В течение 12 недель участники тренировались либо после ночного голодания, либо через 1-2 часа после завтрака с высоким содержанием углеводов. Общее ежедневное потребление макронутриентов не различалось значительно между группами.
🎯 Результаты: К концу исследования не было значительных различий в лучших показателях роста мышц и развития силы. Для роста мышц исследователи измеряли толщину квадрицепса с помощью ультразвука, для развития силы — 1ПМ и различные показатели мощности.
💪 Не было значительных различий в общих рабочих нагрузках во время тренировочной программы, что указывает на то, что тренировки натощак значительно не препятствовали их производительности.
⚠️ Осторожно с интерпретацией: Это исследование проводилось на нетренированных людях с избыточным весом. 25% испытуемых выбыли, несмотря на требование ходить в зал только два раза в неделю.
Собственное исследование на тренированных атлетах
🔬 Недавно было проведено собственное исследование тренировок натощак против сытых тренировок у серьезно тренированных атлетов. Также не было найдено значительной разницы в росте мышц, но были обнаружены значительно сниженные силовые показатели в приседаниях и более низкая производительность в группе, которая тренировалась натощак.
📉 Они также сообщали о более низких уровнях энергии. Важно, что этот разрыв в производительности увеличивался со временем, поэтому возможно, что в очень долгосрочной перспективе эта разница в производительности также начнет влиять на рост мышц.
💡 Заключение: На основе обоих исследований тренировки натощак не такая большая проблема. Если вы не соревнующийся атлет с очень высокими тренировочными объемами или просто сильно предпочитаете тренироваться натощак, это абсолютно приемлемо.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина (4D)
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
Исследование №3: Холодные ванны вредят восстановлению
🧊 Третье исследование показывает, что есть кое-что, чего не следует делать после тренировки, — и иронично, что многие люди делают это для улучшения восстановления: холодные погружения.
📈 Холодные погружения и ледяные ванны недавно резко выросли в популярности. Однако исследования очень ясно показывают, что они не являются хорошей идеей для выполнения после тренировки, если вас интересуют максимальные результаты.
🔬 Выводы исследователей: Холод "значительно снижает микроваскулярный объем крови, который сильно связан с более низким включением аминокислот в скелетную мышечную ткань после еды у рекреационно активных мужчин. Погружения в холодную воду следует избегать во время послетренировочного восстановления."
⚙️ Механизм действия: Это открытие объясняет, почему предыдущие исследования обнаружили, что послетренировочное холодовое воздействие может снизить синтез мышечного белка и долгосрочный рост мышц и развитие силы. Механически просто нет способа, чтобы холод был полезен для восстановления.
Когда холод может быть полезен
🏅 Исключение для элитных атлетов: Единственная возможная польза — снижение отека, по сути приостановка процесса восстановления. Если вы олимпийский атлет, тренирующийся дважды в день, холод может быть полезен, потому что он откладывает отек и воспаление.
🔄 Отек и воспаление хороши для процесса восстановления — воспаление является сигналом для иммунной системы обратить внимание на эту область и начать заживление. Однако это дополнительно снижает производительность в острой фазе.
🚫 Для большинства: Для большинства любительских атлетов холодовое воздействие после тренировки — плохая идея.
Развенчание мифов о пользе холода
📚 Новый научный обзор пришел к выводу, что холодовое воздействие не улучшает большинство показателей здоровья. Погружение в холодную воду на самом деле вызывало значительное острое воспаление, не влияя на общее иммунное функционирование.
🤧 Знаменитое, но неправильно понятое исследование: Одно исследование обнаружило, что люди меньше звонят на работу по болезни, когда принимают холодные души. Но не было объективной разницы в их фактическом количестве дней болезни. Это предполагает потенциальную пользу для психической устойчивости.
😴 Обзор также не нашел значительных эффектов на большинство показателей настроения и стресса. Одно исследование сообщило о лучшем качестве сна после холодового воздействия, но это было после тепловых тренировок.
⚡ Единственная реальная польза: Холодные души как эквивалент укола адреналина. Если вы очень утомлены или чувствуете сонливость после теплого душа, холодный душ может значительно взбодрить вас.
Исследование №4: Частичные повторения в растянутой позиции
🏋️ Четвертое исследование показало, что послеотказные частичные повторения в удлиненной позиции, вероятно, субоптимальны.
🔬 Дизайн исследования: Исследователи заставили группу тренированных атлетов выполнять подъемы на носки, делая либо только частичные повторения в удлиненной позиции (только нижняя часть), либо полноамплитудные повторения до отказа, а затем частичные повторения до отказа в конце.
💡 Логика частичных повторений: Многие люди любят делать частичные в удлиненной позиции после подхода с полной амплитудой. Идея в том, что вы получаете преимущества тренировок с полной амплитудой, а затем преимущества частичных в удлиненной позиции.
📊 Результаты: Выполнение только частичных в удлиненной позиции привело к 10% росту против 7% роста для группы полная амплитуда + частичные. Была 96% байесовская вероятность, что это был лучший результат.
⚠️ Ограничения: Байесовский фактор был только 1,2, что указывает на очень слабые научные доказательства. Разница небольшая, поэтому если вы сильно предпочитаете один метод другому, просто следуйте своему предпочтению.
Исследование №5: Мышечная память — это реальность
🧠 Последнее открытие касается мышечной памяти. "Используй или потеряй" не совсем верно. После прекращения тренировок ваша мышца сохраняет некоторую память о своем прежнем размере, и восстановить потерянную мышечную массу легче, чем построить её изначально.
🔬 Механизмы мышечной памяти:
Увеличение миоядер
🔬 Мышечные клетки относительно уникальны тем, что имеют множественные клеточные ядра — миоядра. Вы можете нарастить больше таких ядер, и они облегчают увеличение мышцы. Они функционируют как командные центры, управляющие определенной областью мышечной массы и помогающие синтезу мышечного белка и активности сателлитных клеток.
⏰ Долгосрочность: Эти миоядра остаются очень долго, возможно, навсегда.
Нейронные изменения
🧠 Некоторые нейронные изменения также сохраняются довольно хорошо. Когда мы начинаем тренироваться и изучаем упражнение, наши тела учатся лучше координировать движения и достигать более высоких уровней мышечной активности во время этого движения.
💪 Это должно позволить более высокое механическое напряжение на мышцу и, следовательно, больший рост мышц. Даже после прекращения тренировок на некоторое время эта повышенная мышечная активность все еще остается.
Протеомические изменения
🧬 Новый механизм: Определенные белки, которые были построены всего после десяти недель силовых тренировок, оставались в течение как минимум 2,5 месяца после этого. Некоторые из этих белков были связаны с установленными эпигенетическими изменениями.
🧬 Эпигенетика: Наши гены фиксированы, но экспрессия генов — нет. Эпигенетика относится к тому, как читается наша ДНК. Определенные гены могут стать более или менее активными, что может увеличить производство белков, которые помогают нам наращивать мышцы.
👶 Потенциальная передача потомству: Что действительно круто в этой новой линии исследований эпигенетики — некоторые из этих эпигенетических изменений могут на самом деле передаваться потомству. Возможно, наращивание большой мышечной массы облегчает не только восстановление этой мышечной массы на всю жизнь, но может даже помочь вашим детям легче наращивать мышцы.
Практические выводы
🎯 Для предтренировочного питания: Не переживайте слишком сильно о точном времени приема углеводов перед тренировкой, особенно если вы не тренируетесь натощак.
🌅 Для тренировок натощак: Если вы предпочитаете тренироваться натощак и не являетесь элитным атлетом, это приемлемый выбор, хотя может немного снизить производительность.
🧊 Для восстановления: Избегайте холодных ванн сразу после тренировки, если ваша цель — максимальный рост мышц. Используйте их только для энергии в виде холодного душа.
🏋️ Для частичных повторений: Если используете частичные в удлиненной позиции, лучше делать их в течение всего подхода, а не добавлять после полноамплитудных.
🧠 Для долгосрочной перспективы: Помните о мышечной памяти — наращенные мышцы легче восстановить, а польза от тренировок может сохраняться дольше, чем вы думали.
Заключение: наука развивается
🔬 Эти пять исследований показывают, как наука о фитнесе продолжает развиваться и бросать вызов устоявшимся представлениям. Важно оставаться открытыми к новой информации и корректировать свой подход на основе качественных научных данных.
📚 Помните, что наука — это процесс, а не набор догм. То, что считалось истиной вчера, может быть пересмотрено завтра на основе новых, более качественных исследований.
🎯 Главный урок: Не привязывайтесь слепо к старым рекомендациям. Следите за новыми исследованиями, но всегда оценивайте их качество и применимость к вашей ситуации. В конечном счете, лучшая программа — это та, которой вы можете последовательно следовать в долгосрочной перспективе.
