Жим лэндмайн: техника выполнения и работающие мышцы
Жим лэндмайн предлагает уникальную траекторию движения для максимальной проработки передних дельт. Разбираем технику выполнения, работающие мышцы и частые ошибки новичков.
Жим лэндмайн - это вариация жима на плечи, выполняемая с одним концом штанги, зафиксированным в аппарате лэндмайн.
В первую очередь это упражнение для дельтовидных мышц, которое отличается от других жимовых движений несколько более передней траекторией грифа и, следовательно, большим вовлечением переднего пучка дельт.
🔧 Если аппарат лэндмайн недоступен
Как следует из названия, жим лэндмайн требует специального аппарата наряду со штангой и дисками. Однако вполне возможно выполнять жим лэндмайн без настоящего лэндмайна - просто зажмите противоположный конец штанги под прочным и устойчивым предметом.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🎯 Техника выполнения жима лэндмайн
- Для выполнения повторения жима лэндмайн атлет начинает с навешивания умеренного веса на ближний конец штанги, убеждаясь, что противоположный конец надёжно зафиксирован.
- Поднимая конец штанги до уровня ключиц обеими руками, атлет ставит ноги на устойчивую ширину, слегка напрягает пресс и частично сводит лопатки. Поясница должна оставаться в нейтральном положении, а корпус слегка наклонён вперёд для большего вовлечения дельтовидных мышц.
- Заняв правильное положение, атлет толкается ладонями и выжимает конец грифа одновременно вверх и от груди - останавливаясь, когда локти полностью разогнуты. Завершив концентрическую фазу, атлет медленно опускает гриф обратно к груди контролируемым образом, следя за тем, чтобы следовать той же траектории.
- Когда гриф вернулся на уровень груди, повторение считается завершённым.
💡 Дополнительные советы по технике
Жим лэндмайн отличается от более распространённых упражнений для дельт, таких как армейский жим или жим стоя, поскольку имеет изогнутую траекторию грифа и требует аналогично наклонённого вперёд корпуса.
Если атлет испытывает трудности с балансом при жиме лэндмайн, принятие разноимённой стойки вполне допустимо. Аналогично, угловая траектория грифа также означает, что правильное позиционирование плеч и лопаток становится ещё важнее.
Перед началом повторения лопатки должны быть частично сведены, чтобы избежать внутреннего поворота плеч и ущемления. Конечно, для максимизации амплитуды движения лопатки будут подниматься или "пожимать" в верхней точке повторения - однако они должны оставаться сведёнными при этом.
Рекомендации по подходам и повторениям:
Жим лэндмайн наиболее эффективен при меньшем объёме и большем сопротивлении. 3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренным или тяжёлым весом должны быть идеальными для большинства тренировочных целей.
🎯 Какие мышцы работают при жиме лэндмайн
Как комплексное упражнение, жим лэндмайн фактически нагружает больше, чем просто мышцы плеч - трёхглавая мышца плеча и грудные мышцы также работают, хотя в гораздо меньшей степени.
Если быть более точным, именно передний пучок дельтовидных мышц нагружается больше всего при жиме лэндмайн, в то время как ключичная головка большой грудной мышцы и трёхглавая мышца плеча действуют как вторичные движители.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные (4D)
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
⚠️ Частые ошибки при жиме лэндмайн
Хотя даже новички могут выполнять жим лэндмайн без особых трудностей, некоторые ошибки с большей вероятностью могут привести к травме. Избегайте следующих распространённых ошибок, чтобы минимизировать этот риск.
🚫 Использование ног
Как и в случае с любым другим строгим жимовым движением, жим лэндмайн не должен включать какую-либо фактическую силовую работу ног. Хотя действительно хорошей техникой является держать колени согнутыми и бёдра несколько наклонёнными вперёд, атлеты должны сосредоточиться исключительно на работе мышц верхней части корпуса.
Если вовлечение мышц ног становится повторяющейся проблемой, выполнение жима лэндмайн на коленях или даже сидя может стать эффективным решением.
🚫 Плохая амплитуда движения
Чтобы действительно получить преимущества уникальной траектории грифа жима лэндмайн, необходимо завершать полную амплитуду движения с каждым повторением.
Для этого каждое отдельное повторение должно начинаться и заканчиваться с локтями, прижатыми близко к рёбрам, а конец грифа примерно на уровне ключиц. Аналогично, самая высокая точка каждого повторения должна иметь полностью разогнутые наружу локти без отведения лопаток или чрезмерного наклона корпуса.
🚫 Отведение лопаток и внутренний поворот плеч
Одна проблема, особенно важная для жима лэндмайн - правильное позиционирование всей плечевой структуры. Поскольку создаётся как вертикальное, так и горизонтальное направление силы, атлеты могут иногда пренебрегать позиционированием лопаток и впоследствии отводить их - значительно снижая стабильность в плечевых суставах и увеличивая риск травмы.
В начале подхода атлет должен частично свести лопатки вместе, поднимая их при выжимании грифа вверх.
🤔 Стоит ли выполнять жим лэндмайн?
Жим лэндмайн - это в целом солидное упражнение для плеч с несколькими присущими недостатками, которые делают его недостаточным для по-настоящему комплексной тренировки дельтовидных мышц.
Если используете жим лэндмайн как основное комплексное движение программы тренировки плеч, помните о необходимости сочетать его с упражнениями вроде разводок в стороны или обратных разводок для более сбалансированного мышечного развития.
💪 Преимущества жима лэндмайн
Уникальная траектория движения:
Изогнутая траектория грифа создаёт непривычный стимул для дельтовидных мышц, что может помочь преодолеть плато в развитии плеч. В отличие от строго вертикальных жимов, лэндмайн сочетает вертикальную и горизонтальную составляющие движения.
Естественная биомеханика жима лэндмайн часто более комфортна для плечевых суставов, чем традиционные жимы над головой, особенно для людей с ограниченной подвижностью плеч.
Функциональная применимость:
Движение имитирует многие реальные активности - от толкания тяжёлых предметов до спортивных движений. Это делает упражнение ценным для функциональной подготовки.
Односторонний вариант (одной рукой) отлично развивает стабилизирующие мышцы кора и помогает исправить мышечные дисбалансы.
🏋️♀️ Вариации и прогрессии
Базовые модификации:
Жим лэндмайн сидя исключает помощь ног и больше изолирует плечи. Хорошо подходит для людей, склонных к читингу или имеющих проблемы с поясницей.
Жим на коленях требует большей стабилизации кора и также исключает возможность использования ног.
Односторонний жим выполняется одной рукой и создаёт дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Продвинутые вариации:
Жим с вращением добавляет элемент ротации в верхней точке движения, увеличивая нагрузку на кор и улучшая функциональность.
Жим с паузой включает 2-3 секундную остановку в нижней точке для увеличения времени под напряжением.
📊 Программирование жима лэндмайн
Место в тренировочной программе:
Как основное упражнение жим лэндмайн лучше всего размещать в начале тренировки плеч, когда энергия и концентрация на максимуме.
Как вспомогательное движение может выполняться после основных жимов для дополнительного объёма работы на передние дельты.
Схемы нагрузки:
Для силы: 4-6 подходов по 3-5 повторений с тяжёлым весом Для гипертрофии: 3-4 подхода по 6-10 повторений с умеренно-тяжёлым весом
Для выносливости: 2-3 подхода по 12-15 повторений с лёгким весом
Прогрессия нагрузки:
Начинающим следует начать с веса 15-20 кг (включая гриф) и сосредоточиться на освоении техники. Постепенное увеличение на 2,5-5 кг каждую неделю при условии правильного выполнения всех повторений.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (4D)
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
🩺 Предупреждения и противопоказания
Когда быть осторожным:
При проблемах с плечами обязательно получите разрешение врача перед выполнением упражнения. Несмотря на более естественную траекторию, жим лэндмайн всё равно создаёт значительную нагрузку на плечевые суставы.
При болях в пояснице отдавайте предпочтение сидячему или коленному варианту, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник.
Техника безопасности:
Всегда убеждайтесь в надёжности фиксации немного конца штанги. Его соскальзывание может привести к серьёзной травме.
Не форсируйте движение при любых болевых ощущениях в плечах. Остановитесь и проанализируйте технику или обратитесь к специалисту.
🎯 Заключение
Жим лэндмайн представляет собой ценное дополнение к арсеналу упражнений для развития плеч, предлагая уникальную траекторию движения и естественную биомеханику. Особенно эффективен для проработки передних дельтовидных мышц и может служить как основным, так и вспомогательным упражнением.
Ключевые преимущества упражнения включают относительную безопасность для плечевых суставов, функциональность движения и возможность работы с серьёзными весами. Правильная техника выполнения и постепенная прогрессия нагрузки обеспечат максимальную эффективность при минимальном риске травм.
Помните о необходимости сбалансированной программы - жим лэндмайн отлично развивает передние дельты, но должен дополняться упражнениями для средних и задних пучков дельтовидных мышц для гармоничного развития плечевого пояса.
Начинайте с освоения техники с лёгким весом и постепенно увеличивайте нагрузку по мере адаптации мышц и суставов к новому движению. При правильном подходе жим лэндмайн станет мощным инструментом для развития силы и массы плеч.
