Наклонный жим и верхняя часть груди: Всё не так, как вы думали
Думаете, что наклонный жим лучше прорабатывает верхнюю часть груди? Узнайте, что на самом деле происходит с вашими мышцами и как получить максимальный результат от тренировки груди.
💪 В мире бодибилдинга давно устоялось мнение: наклонный жим лучше для верхней части груди (ключичной головки), а жим на наклонной скамье вниз – для нижней части. Это интуитивно кажется логичным. Когда жмешь вниз – активируются нижние волокна, когда вверх – верхние. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся с точки зрения науки и биомеханики.
Биомеханика грудных мышц: основы
🧠 Если глубже взглянуть на биомеханику движения, интуитивная логика начинает трещать по швам. При горизонтальном сгибании или приведении плеча (то есть когда вы сводите локти перед собой как при разведении или жиме) все волокна грудных мышц должны быть максимально задействованы.
🔍 Грудная мышца имеет веерообразную структуру, и все её волокна помогают сближать точки крепления, приводя руку к середине тела. Это и есть горизонтальное сгибание плеча. При таком движении активируются все горизонтальные сгибатели плеча.
🤔 Тогда логично предположить: если вы выполняете горизонтальное сгибание плеча, все волокна грудных мышц уже максимально активны. Наклон скамьи не обязательно увеличивает активацию верхних волокон – они и так работают на полную мощность.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что происходит при наклоне скамьи?
📊 Когда вы наклоняете скамью, происходит смещение нагрузки от горизонтального сгибания плеча к вертикальному (как при жиме вверх над головой). При этом:
- Активация верхней части груди остается примерно такой же
- Вклад нижних волокон заметно снижается
- Передние дельты начинают играть более значимую роль
💡 С биомеханической точки зрения, наклонный жим не улучшает стимуляцию верхней части груди – он лишь снижает активность нижней части. Это создает иллюзию лучшей проработки верхних волокон, хотя фактически вы просто изолируете их, уменьшая общую нагрузку на грудные мышцы.
Что говорят ЭМГ-исследования?
📱 Электромиография (ЭМГ) измеряет уровень мышечной активности через электрические сигналы, посылаемые к мышцам. Результаты исследований подтверждают нашу биомеханическую теорию.
🔬 Согласно многочисленным исследованиям, активность верхних волокон груди лишь незначительно повышается при наклонном жиме, зато активность нижних волокон заметно снижается. По мере увеличения угла наклона скамьи:
- Активность передних дельт немного увеличивается
- Активность верхней части груди практически не меняется или незначительно повышается при углах 15-30°
- Активность средней и нижней части груди значительно снижается
⚠️ Важно понимать: когда мы говорим о "средней части груди", мы используем условное деление. Анатомически грудная мышца имеет только две головки: ключичную (верхняя часть) и грудинную (остальная часть груди). "Внутренней" или "внешней" части груди с точки зрения функциональности не существует. Различные ощущения в разных частях груди – это просто особенности восприятия растяжения и сокращения.
Ультразвуковые исследования подтверждают теорию
🎯 Ультразвуковые исследования измеряют фактические изменения размера мышц во время и после упражнений. Они полностью согласуются с данными ЭМГ и биомеханической теорией.
📈 В одном показательном исследовании сравнивались отек и активность грудных мышц при горизонтальном и наклонном жиме. Результаты четко показали: отек верхних волокон груди при наклонном жиме был не больше, чем при горизонтальном, но отек нижних волокон был значительно меньше.
💉 Ультразвук фиксирует как активность мышцы, так и микроповреждения, приводящие к набуханию тканей. Это важный показатель, поскольку существует определенная корреляция между острым набуханием мышц и долгосрочным ростом.
Важно отметить, что это не то же самое, что субъективное ощущение "пампинга" (накачки). То, как вы чувствуете накачку мышц, не обязательно точно отражает фактическое увеличение поперечного сечения мышцы, видимое на ультразвуке.
Противоречивое долгосрочное исследование
❓ Всё становится интереснее, когда мы обращаемся к долгосрочным исследованиям фактического роста мышц. У нас есть только одно такое исследование, сравнивающее наклонный и горизонтальный жим – и его результаты не соответствуют теории.
🧪 Исследование 2020 года (Chaves et al.) в Бразилии изучало нетренированных людей, которые в течение 8 недель выполняли либо горизонтальный жим, либо наклонный жим под углом 44°, либо комбинацию обоих с равным объемом.
😮 Удивительно, но результаты показали, что наклонный жим превосходил горизонтальный по росту мышц во всех частях груди – верхней, средней и нижней. Это полностью противоречит биомеханической теории и данным ЭМГ/ультразвуковых исследований.
⚠️ Есть веские причины скептически относиться к этому исследованию:
- Чрезвычайно высокий процент отсева участников (35%)
- Короткая продолжительность (8 недель)
- Нетренированные участники (у которых любая нагрузка вызывает существенный рост)
- Низкий объем тренировок (всего раз в неделю)
- Статистически незначимые результаты для многих групп мышц
🧮 Такой высокий процент отсева значительно увеличивает шанс ошибки первого типа – когда чисто случайные факторы (например, более генетически одаренные участники в группе наклонного жима) могут исказить результаты.
Как это влияет на вашу тренировку груди?
🏋️ Итак, что все это значит для вашей программы тренировок? Учитывая биомеханический анализ, данные ЭМГ и ультразвуковых исследований, можно сделать следующие выводы:
-
Для общего развития груди горизонтальный жим лежа должен быть основным упражнением, поскольку он задействует все волокна грудных мышц с максимальной интенсивностью.
-
Наклонный жим действительно смещает акцент на верхнюю часть груди, но делает это преимущественно за счет снижения активности нижних волокон, а не за счет увеличения стимуляции верхних.
-
Жим на наклонной скамье вниз (decline bench press) имеет ограниченную пользу из-за сокращения амплитуды движения и меньшей стабильности положения, что негативно влияет на рост мышц.
⚙️ Важный нюанс: роль прогиба спины при жиме. Когда вы выполняете горизонтальный жим с прогибом в спине (что рекомендуется для здоровья плеч и стабильности), вы фактически превращаете его в легкий вариант жима на наклонной скамье вниз.
🔄 Это означает, что умеренный наклон скамьи вверх (15-30°) может компенсировать эффект прогиба спины и вернуть угол сгибания плеча к оптимальным примерно 90 градусам, что теоретически должно задействовать все волокна грудных мышц.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные (4D)
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
Практические рекомендации
👍 Основываясь на всех имеющихся данных, вот оптимальный подход к тренировке груди:
-
Для общего развития груди: большую часть тренировок выполняйте на скамье с небольшим наклоном (15-30°), особенно если вы тренируетесь с заметным прогибом в спине.
-
Для акцента на верхнюю часть груди: можно использовать больший угол наклона, но помните, что это не обязательно усилит рост верхних волокон – скорее уменьшит нагрузку на нижние.
-
Жим на наклонной скамье вниз: имеет ограниченную пользу и обычно не рекомендуется из-за сокращенной амплитуды движения и снижения стабильности.
💯 Главный вывод: наклонный жим не делает то, что большинство людей думает – он не усиливает рост верхней части груди. Он просто перераспределяет акцент, снижая вклад нижних волокон в общую работу.
🔄 Разнообразие в тренировках груди по-прежнему важно, но теперь вы знаете, как разные варианты жима действительно влияют на ваши грудные мышцы, и можете построить свою программу на основе научных данных, а не бодибилдерских мифов.
Заключение
🧠 Наклонный жим остается полезным инструментом в вашем тренировочном арсенале, но важно понимать, что именно он делает. Он не волшебным образом улучшает рост верхней части груди, а скорее изолирует её, снижая общую нагрузку на грудные мышцы.
💪 Для оптимального развития всей груди, выполняйте большую часть жимов на скамье с небольшим наклоном, что обеспечит оптимальный угол между грудью и руками, особенно если вы тренируетесь с прогибом в спине.
📚 Помните, что в фитнесе важно разделять мифы и научно обоснованные методики. Это поможет вам эффективнее тренироваться и достигать лучших результатов.
