Жим в грудном тренажере: польза, техника и мышцы
Жим в грудном тренажере — безопасный и эффективный способ накачать грудь, плечи и трицепс. Идеально для новичков и для увеличения объема. Разбираем все нюансы!
Жим в грудном тренажере — идеальное упражнение для новичков и атлетов, стремящихся увеличить объем в день тренировки «толкающих» мышц.
Благодаря низкой нагрузке на суставы, отличному вовлечению грудных мышц и в целом щадящей механике движения, это упражнение является прекрасным дополнением практически к любой тренировке верхней части тела.
В этой статье мы обсудим не только то, как извлечь максимальную пользу из жима в тренажере, но и как выполнять его как можно более оптимально, а также разберем несколько частых ошибок, которые вы можете допускать.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🤔 Что такое жим в грудном тренажере?
Жим в грудном тренажере — это многосуставное «толкающее» упражнение, выполняемое для безопасной и эффективной проработки трицепсов, передних дельт и грудных мышц.
Сам тренажер представляет собой тип силового оборудования с двумя отдельными рукоятями, расположенными примерно на высоте груди пользователя. Сопротивление создается либо за счет встроенного весового стека, соединенного с системой тросов, либо за счет блинов, которые атлет навешивает на рукояти.
На практике использование грудного тренажера во многом похоже на выполнение жима штанги лежа, только в положении сидя и с независимой работой каждой руки.
✅ Стоит ли вам использовать жим в тренажере?
Жим в тренажере значительно безопаснее и проще в освоении, чем большинство других многосуставных упражнений для верха тела. Он отлично подходит для новичков или тех, кто хочет избежать работы со свободными весами.
Даже если вы уже достаточно опытны, жим в тренажере может быть весьма эффективным методом для максимального увеличения тренировочного объема для груди и трицепсов в дополнение к жиму штанги лежа, жиму над головой или отжиманиям на брусьях с весом.
Однако, как и других «толкающих» упражнений, его следует избегать, если у вас в прошлом были травмы плеч, запястий или локтей. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
📝 Как использовать жим в грудном тренажере
- Чтобы выполнить повторение, атлет сначала садится в тренажер, располагая руки на рукоятях хватом чуть шире плеч. Сам тренажер должен быть отрегулирован так, чтобы рукояти находились на уровне середины груди, а ноги надежно стояли на полу для большей устойчивости.
- Правильно отрегулировав тренажер, атлет прижимает лопатки к спинке, опускает локти чуть ниже параллели с плечами и слегка втягивает подбородок. Теперь он готов к выполнению подхода.
- Атлет мощно отталкивается ладонями и выжимает рукояти от себя. В зависимости от тренажера, движение может быть направлено прямо вперед или по диагонали вверх.
- Когда руки полностью выпрямлены и достигнута максимальная амплитуда, атлет завершает повторение, просто сгибая руки и медленно возвращая рукояти в исходное положение.
💪 Какие мышцы работают?
Жим в тренажере — это многосуставное упражнение, в котором множество мышц работает как динамически, так и статически.
Основные рабочие мышцы
Жим в тренажере в первую очередь нацелен на грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц. Степень вовлеченности каждой отдельной мышцы будет зависеть от настроек тренажера и положения атлета. Как правило, чем выше расположены рукояти относительно груди, тем больше работают дельты, и наоборот. А чем уже хват, тем больше вовлекаются трицепсы.
Мышцы-стабилизаторы
Хотя жим в тренажере (как и другие упражнения на тренажерах) является самостабилизирующим и требует минимального изометрического сокращения, средние и задние пучки дельт все же используются для стабилизации плечевого пояса и рук.
✨ В чем преимущества жима в тренажере?
Это упражнение выполняют для достижения следующих преимуществ.
🔥 Отлично подходит для набора массы груди, трицепсов и плеч
Главное преимущество выполнения жима в тренажере довольно простое: он очень эффективно и надежно строит мышечную массу. Особенно это касается груди и трицепсов, которые обычно работают усерднее, чем дельты. Чтобы вызвать максимальную мышечную гипертрофию, идеально выполнять жим в диапазоне 6–18 повторений за подход.
✅ Низкая нагрузка и дружелюбность к новичкам
Жим в тренажере имеет очень низкую ударную нагрузку и вряд ли приведет к травме, если не нарушать технику грубейшим образом. Это связано как с механизмами безопасности, встроенными в сам тренажер, так и с тем, что он стабилизирует и поддерживает вес без прямого участия пользователя. Эти преимущества делают его идеальным для новичков.
↔️ Можно регулировать для проработки разных отделов груди
Хотя стандартный жим следует выполнять с рукоятями на уровне середины груди, упражнение можно модифицировать для нацеливания на верхние или нижние отделы грудных мышц. Это делается путем установки рукоятей на более высокую позицию (для верхних грудных и дельт) или путем более высокой посадки, чтобы рукояти оказались ниже середины груди (для нижних грудных).
📈 Большая грузоподъемность и объем
По сравнению с такими движениями, как отжимания на брусьях с весом или жим штанги лежа, жим в тренажере позволяет достичь гораздо большей нагрузки или объема. Это преимущество присуще почти всем упражнениям в тренажерах, так как они часто самостабилизирующиеся и имеют фиксированную траекторию движения, что означает меньше энергии, «потраченной» на стабилизацию.
❌ Частые ошибки в жиме в тренажере
Хотя это упражнение довольно безопасно, избегайте следующих ошибок, чтобы получить от него максимум пользы.
-
Неправильная настройка тренажера. Убедитесь, что рукояти находятся на уровне середины груди, сиденье достаточно низкое, чтобы ваши ноги касались пола, а хват лишь немного шире плеч.
-
Неполная амплитуда движения. Неполная амплитуда помешает правильной проработке мышц. Убедитесь, что руки полностью выпрямляются в верхней точке, а в нижней рукояти приближаются как можно ближе к корпусу.
-
«Крыловидные» лопатки. Отведение лопаток от спинки может привести к травме плечевого сустава. Практикуйтесь сводить лопатки и прижимать их к спинке. Хороший прием — представить, что вы зажимаете что-то между лопатками.
-
Наклон корпуса вперед. Во время повторения наклон корпуса вперед может привести к другим ошибкам в технике. Держите верхнюю часть спины плотно прижатой к спинке. Если вам трудно это делать, возможно, тренажер неправильно настроен или вы используете слишком большой вес.
↔️ Альтернативы жиму в тренажере
Если жим в тренажере кажется вам недостаточно интенсивным, попробуйте эти альтернативы.
-
Разводки в кроссовере. Это изолирующее упражнение для груди, которое использует блочный тренажер для полной проработки грудных в большой амплитуде. Идеальная альтернатива, если вы чувствуете, что грудные не дорабатывают.
-
Жим штанги лежа. Это прямой аналог жима в тренажере среди свободных весов. Он отличается значительно большей интенсивностью, более сложной техникой и в целом большими преимуществами.
-
Жим в машине Смита. Если вы хотите сохранить преимущества тренажера, но находите жим сидя слишком ограниченным, попробуйте жим в машине Смита. Он отлично подходит для набора массы и силы, но при этом более техничен.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Эффективен ли жим в тренажере?
Да, жим в тренажере отлично подходит для развития мышечной массы трицепсов, грудных и дельт. Конечно, эффективность зависит от вашей техники, программы тренировок и диеты.
Какое положение лучше всего подходит для жима в тренажере?
Лучшее положение — рукояти на уровне середины груди, хват на ширине плеч. Независимо от того, выполняется ли упражнение лежа или сидя, это исходное положение лучше всего для равномерного вовлечения груди и трицепсов.
Существуют ли разные типы грудных тренажеров?
Да, тренажеры разных брендов могут незначительно отличаться. Наиболее заметно то, что некоторые версии помещают атлета в положение лежа, а не сидя. Также могут различаться система нагрузки (стек или блины), угол жима и максимальная амплитуда.
