Как накачать икры без железа: полное руководство
Для эффективной тренировки икроножных мышц с собственным весом ключевыми факторами являются большой объем, высокий темп и полное сокращение мышц в каждом повторении. Упражнения, такие как различные варианты подъемов на носки, прыжки на скакалке и «скалолаз», позволяют создать достаточный стимул для роста и укрепления икр без использования дополнительного оборудования.
Большинство упражнений на икры с собственным весом включают в себя частое задействование мускулатуры нижней части тела с помощью высокообъемных подходов. Упражнения, попадающие в эту категорию, могут варьироваться от медленных и тяжелых приседаний на икры до высокотемповой и интенсивной классики — прыжков на скакалке.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Как тренировать икры только с помощью упражнений с собственным весом?
К счастью, с несколькими простыми вещами, которые нужно иметь в виду, любой человек может развить мышцы икр без какого-либо оборудования. Основным источником тренировочного стимула при выполнении упражнений на икры с собственным весом будет повторное сокращение под напряжением, а не значительное сопротивление.
5 лучших упражнений на икры с собственным весом
1. Подъемы на носки стоя
Первая и наиболее часто встречающаяся форма упражнений на икры с собственным весом. Это односуставное изолирующее упражнение, выполняемое в положении стоя.
-
Работающие мышцы: Как изолирующее упражнение, подъемы на носки стоя тренируют исключительно мышцы икр. В частности, наибольшую пользу получит двуглавая икроножная мышца.
-
Преимущества: Являясь самым простым и доступным упражнением, оно непревзойденно с точки зрения надежности и минимизации риска растяжения или травмы.
-
Как выполнять: Просто встаньте прямо, ноги близко друг к другу, носки смотрят вперед. Поднимитесь на носки, убедившись, что колени полностью выпрямлены. Удерживая это положение на мгновение, верните пятки на землю.
2. Подъемы на носки «осликом»
Это вариация стандартного подъема на носки, где вместо выполнения движения в положении стоя, атлет наклоняется в тазобедренных суставах, чтобы максимизировать диапазон движения икр.
-
Работающие мышцы: Как изолирующее упражнение, подъемы на носки «осликом» тренируют исключительно мышцы икр.
-
Преимущества: Особенно эффективны для обеспечения максимального времени под напряжением, что максимизирует гипертрофию и улучшает подвижность голеностопа.
-
Как выполнять: Поставьте носки на возвышенную платформу, наклонитесь в тазобедренных суставах, поддерживая себя, положив руки на другой объект. Опустите пятки вниз, чтобы растянуть икроножные мышцы, а затем поднимитесь на носки.
3. Прыжки на скакалке
Хотя это и не совсем традиционное силовое упражнение, прыжки на скакалке — отличный способ развить икроножные мышцы только с помощью собственного веса.
-
Работающие мышцы: Задействуют не только икры, но и квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и мышцы кора.
-
Преимущества: Тренируют не только мышцы икр, но и приводят к общему развитию тела, включая сердечно-сосудистую систему.
-
Как выполнять: Встаньте прямо, держа оба конца скакалки в руках. Вращая скакалку по дуге над головой, просто перепрыгивайте через нее, когда она приближается к вашим ногам.
4. «Скалолаз»
Классика среди любителей функционального фитнеса. Это упражнение без оборудования для тренировки икроножных мышц, которое также сжигает довольно много калорий за короткое время.
-
Работающие мышцы: Как высокоинтенсивное комплексное упражнение, «скалолаз» прорабатывает не только икры, но и кор, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер.
-
Преимущества: Эффективны для тренировки икр функциональным способом, а также отлично подходят для развития аэробной выносливости и общей мощи нижней части тела.
-
Как выполнять: Примите положение для отжиманий. Согнув одно колено и подведя стопу вперед, быстро поменяйте ноги, возвращая первую ногу в исходное положение и подтягивая второе колено.
5. Приседания с подъемом на носки
Для высокоинтенсивного упражнения, нацеленного на икры с максимально возможным весом, приседания с подъемом на носки — идеальное решение с собственным весом.
-
Работающие мышцы: Прорабатывают те же мышцы, что и любой другой вариант приседаний, но с включением самих икр. Это означает, что такие мышцы, как квадрицепсы, бицепсы бедер, пресс и ягодицы, будут работать так же, как и икроножные мышцы.
-
Преимущества: Отличный способ проработать всю нижнюю часть тела, экономя время и предотвращая долгосрочную усталость.
-
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги шире бедер. Присядьте до параллели бедер с полом, а затем, поднимаясь, перекатитесь на носки, полностью выпрямляя голеностоп.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Можно ли накачать икры с помощью упражнений с собственным весом?
Да, на самом деле довольно легко развить икры без какого-либо оборудования. Простого использования веса собственного тела должно быть достаточно, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.
Почему икры так трудно растут?
По большей части форма и размер ваших икр определяются генетикой, диетой и типом ваших тренировок. Если ваши икры кажутся упрямыми, попробуйте изменить тип упражнений.
Можно ли делать подъемы на носки каждый день?
Выполнять упражнения на икры почти каждый день вполне возможно. Главное — помнить, что мышцам нужно время на восстановление, и тренировать их каждый день контрпродуктивно. 2-4 раза в неделю более чем достаточно.
