Может ли небольшое изменение в технике разгибаний ног удвоить рост мышц?
Привет, друзья! Сегодня я хочу поделиться с вами захватывающими результатами нашего недавнего исследования о технике выполнения разгибаний ног. Мы обнаружили, что небольшое изменение в положении бедер может значительно повлиять на рост мышц. Давайте разберемся, что мы узнали и как это может помочь вам в тренировках.
Наше исследование
Вот что мы сделали:
- 22 нетренированных участника выполняли разгибания ног в течение 10 недель.
- Мы сравнивали два угла сгибания бедра: 40° и 90°.
- Мы измеряли увеличение толщины мышц латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.
Почему угол бедра важен?
Это интересный момент:
- Три широкие мышцы бедра пересекают только коленный сустав, поэтому угол бедра не должен влиять на их работу.
- Но прямая мышца бедра участвует и в разгибании колена, и в сгибании бедра.
- Когда бедра согнуты сильнее (90°), прямая мышца бедра более укорочена.
- Когда бедра разогнуты больше (40°), прямая мышца бедра более растянута.
Результаты
Вот что мы обнаружили:
- Рост латеральной широкой мышцы бедра был одинаковым при обоих углах.
- Рост прямой мышцы бедра был значительно больше (на 50-170%) при угле бедра 40°.
- Преимущество угла 40° было более выражено в верхней части мышцы.
Сравнение с другими исследованиями
Наши результаты согласуются с другими исследованиями:
- Мицуя и коллеги обнаружили, что угол бедра 40° приводит к большей активации прямой мышцы бедра по сравнению с углом 80°.
- Исследование Маэо и коллег (2022) показало, что тренировка мышц в более растянутом положении приводит к большему росту.
Что это значит для ваших тренировок
Вот как применить эти результаты на практике:
- Угол бедра: При выполнении разгибаний ног, попробуйте использовать более разогнутое положение бедер (около 40°) для максимального роста прямой мышцы бедра.
- Выбор упражнений: Упражнения, которые больше растягивают мышцу (например, обратные нордические сгибания или сисси-приседания), вероятно, лучше для роста мышц, чем обычные разгибания ног.
- Частичные повторения: Выполнение частичных повторений в растянутом положении может привести к большему росту мышц, чем полная амплитуда движения.
- Для пауэрлифтеров: Если вы ограничены весовой категорией и больше заинтересованы в росте латеральной широкой мышцы бедра, чем прямой мышцы бедра, выполнение разгибаний ног с большим сгибанием бедра может быть предпочтительнее.
Заключение
Эти результаты показывают, насколько важны детали в тренировках. Небольшое изменение в технике может привести к значительным различиям в росте мышц. Экспериментируйте с этими техниками, прислушивайтесь к своему телу и не забывайте, что последовательность и правильная техника выполнения упражнений всегда остаются ключевыми факторами успеха в наращивании мышечной массы!
