Отжимания обратным хватом: работающие мышцы и техника
Отжимания обратным хватом смещают нагрузку на бицепс и снижают давление на запястья. Разбираем правильную технику выполнения и частые ошибки этого необычного варианта.
Отжимания обратным хватом - это вариация отжиманий, где пальцы направлены назад - это значительно больше задействует двуглавую мышцу плеча за счёт повышенных требований к подвижности запястий.
Помимо большего вовлечения двуглавой мышцы плеча, отжимания обратным хватом также гораздо более дружелюбны к локтевым и лучезапястным суставам.
Пока атлет достаточно гибкий, упражнение может использоваться как эффективная альтернатива для снижения давления на руки.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🎯 Техника выполнения отжиманий обратным хватом
- Для выполнения повторения отжиманий обратным хватом атлет принимает позицию высокой планки с полностью разогнутыми ногами, напряжённым прессом и руками, расставленными шире плеч. Поясница должна быть ровной с слегка включёнными ягодицами, чтобы сформировать прямую линию через весь корпус.
- Из этой позиции атлет разворачивает руки наружу, направляя пальцы назад. Смещение рук несколько дальше назад может помочь атлетам с плохой подвижностью запястий и предплечий.
- С руками, теперь расположенными в обратном хвате, атлет сгибается в локтях и опускает грудь к полу, позволяя корпусу накрениться вперёд на несколько сантиметров для облегчения стабильного движения плеч. Локти должны оставаться прижатыми к сторонам корпуса на протяжении всего повторения.
- Когда грудь почти касается пола, атлет толкается через ладони и поднимается обратно вверх - поднимаясь, пока руки не будут полностью разогнуты. Повторение считается завершённым.
💡 Дополнительные советы по технике
Отжимания обратным хватом могут быть несколько неудобными для тех, кто больше знаком с обычными отжиманиями. Один хороший способ настроить упражнение - поднять ладони небольшим предметом, уменьшив насколько далеко запястья должны сгибаться в полной глубине.
Ещё один важный совет - избегать разведения локтей в стороны. Обратный хват может заставить атлетов неосознанно разводить локти наружу, что приводит к увеличенному уровню давления как на сами локти, так и на плечевые суставы.
Рекомендации по подходам и повторениям:
Для новичков или атлетов среднего уровня, незнакомых с отжиманиями обратным хватом, 3-5 подходов по 10-20 повторений станут отличной отправной точкой.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные (4D)
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
🎯 Какие мышцы работают при отжиманиях обратным хватом
Отжимания обратным хватом - это комплексное упражнение, что означает, что более одной группы мышц работает в их амплитуде движения.
В первую очередь это трёхглавая мышца плеча, дельтовидные и грудные мышцы - но использование обратного хвата также включает бицепсы в нижней части амплитуды.
⚠️ Частые ошибки при отжиманиях обратным хватом
Чтобы получить максимум от отжиманий обратным хватом, избегайте следующих распространённых ошибок.
🚫 Неполная амплитуда движения
Как и в случае с большинством других упражнений, отжимания обратным хватом становятся гораздо менее эффективными при выполнении с неполной амплитудой движения. Это не только снижает интенсивность гипертрофического отклика на тренировку, но может даже полностью исключить определённые группы мышц.
Каждое повторение отжиманий обратным хватом должно начинаться и заканчиваться с полностью разогнутыми локтями, в то время как грудь должна опускаться до нескольких сантиметров от касания пола для обеспечения правильного сокращения грудных мышц.
🚫 Разведение локтей
Для снижения нагрузки на локтевые и плечевые суставы отжимания обратным хватом должны выполняться с локтями, прижатыми к сторонам корпуса, как будто подтягивая их к рёбрам.
Позволение локтям разводиться наружу создаст невыгодный и раздражающий угол плечевой кости в плечевом суставе, а также снизит то, насколько хорошо вес корпуса распределяется через руки.
🚫 Прогиб поясницы
Как и с другими вариациями отжиманий, позволение пояснице переразгибаться или входить в состояние сгибания может привести к увеличенному риску травмы позвоночника.
В большинстве случаев неспособность поддерживать нейтральность поясницы во время отжиманий просто связана с плохим включением мышц кора - или тем, что ягодицы не сжимаются для стабильности таза.
Для правильного сокращения мышц живота во время подхода отжиманий атлет может использовать указание "подтягивать пупок к позвоночнику", сжимая мышцы живота при одновременном сокращении ягодиц. Идеальное повторение отжиманий будет включать корпус, практически формирующий прямую линию от ягодиц до шеи, без провисания груди или живота.
👥 Кому следует выполнять отжимания обратным хватом
Отжимания обратным хватом - довольно нишевое упражнение, но тем не менее достаточно простое и безопасное для выполнения новичками с небольшим тренировочным опытом.
В идеале отжимания обратным хватом будут выполняться атлетом калистеники, желающим лучше нацелиться на бицепсы после того, как движения вроде обратных тяг или подтягиваний обратным хватом уже были завершены.
Помните о необходимости сначала поговорить с медицинским специалистом, если у вас есть история травм плеча, локтя или запястья, поскольку большинство вариаций отжиманий будут нагружать эти области.
💪 Преимущества отжиманий обратным хватом
Уникальная нагрузка на бицепс:
- В отличие от обычных отжиманий, которые в основном нагружают толкающие мышцы, обратный хват создаёт дополнительную нагрузку на бицепсы в нижней фазе движения. Это делает упражнение ценным для комплексного развития мышц рук.
- Возможность проработки тянущих мышц в толкающем движении - уникальная особенность, которую сложно найти в других упражнениях с собственным весом.
Безопасность для суставов:
- Обратный хват часто более комфортен для запястий по сравнению с традиционными отжиманиями, особенно для людей с ограниченной подвижностью в лучезапястных суставах.
- Меньшая нагрузка на локтевые суставы благодаря изменённой биомеханике движения может сделать упражнение подходящим для людей с чувствительными локтями.
🏋️♀️ Вариации и прогрессии
Модификации для новичков:
- Отжимания обратным хватом с колен снижают нагрузку и позволяют сосредоточиться на освоении правильной техники без чрезмерного напряжения запястий.
- Отжимания с возвышенными руками - размещение ладоней на небольшом возвышении (книги, блоки) уменьшает требования к гибкости запястий.
- Отжимания от стены в обратном хвате позволяют привыкнуть к необычному положению рук с минимальной нагрузкой.
Продвинутые вариации:
- Отжимания обратным хватом с ногами на возвышении увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты.
- Односторонние отжимания обратным хватом создают дополнительную нагрузку на стабилизирующие мышцы кора.
- Отжимания с паузой - удержание нижней позиции на 2-3 секунды увеличивает время под напряжением.
🩺 Предупреждения и рекомендации
Особые предосторожности:
- При ограниченной подвижности запястий начинайте с возвышенных рук и постепенно уменьшайте высоту по мере адаптации суставов.
- При болях в плечах или локтях избегайте разведения локтей и следите за правильным выравниванием суставов.
Подготовка к упражнению:
- Тщательная разминка запястий критически важна перед выполнением отжиманий обратным хватом. Выполните круговые движения запястьями и растяжку предплечий.
- Укрепление мышц-стабилизаторов запястий поможет адаптироваться к необычной нагрузке и предотвратить травмы.
🎯 Альтернативы и замены
При проблемах с запястьями:
- Отжимания на кулаках сохраняют запястья в нейтральном положении, избегая чрезмерного сгибания.
- Отжимания с пуш-ап барами позволяют держать запястья прямыми при выполнении отжиманий.
Для аналогичной нагрузки на бицепс:
- Подтягивания обратным хватом обеспечивают более прямую нагрузку на бицепсы без требований к гибкости запястий.
- Обратные тяги (австралийские подтягивания) предлагают схожую нагрузку в горизонтальной плоскости.
🏆 Заключение
Отжимания обратным хватом представляют собой уникальное упражнение, которое сочетает преимущества традиционных отжиманий с дополнительной нагрузкой на бицепсы. Хотя упражнение требует определённой гибкости запястий, оно может стать ценным дополнением к программе калистеники.
Ключевые преимущества включают комплексную нагрузку на мышцы рук, потенциально меньшую нагрузку на суставы и возможность внести разнообразие в тренировочную программу. Правильная техника и постепенная адаптация к необычному положению рук критически важны для безопасности и эффективности.
Начинайте с простых модификаций и постепенно прогрессируйте к полному варианту упражнения. При правильном подходе отжимания обратным хватом могут стать интересным и эффективным инструментом для развития силы и мышечной массы верхней части тела.
Помните о важности индивидуального подхода - если упражнение вызывает дискомфорт или боль в запястьях, рассмотрите альтернативные варианты или проконсультируйтесь со специалистом по движению.
