Отжимания в складке: Полное руководство по технике выполнения
Хотите мощные плечи без железа? Отжимания в складке — ваш путь к силе и объему. В статье разбираем все: от техники до продвинутых вариантов и частых ошибок!
Отжимания в складке (также известные как отжимания «домиком» или pike push-ups) — это, по сути, вариант классических отжиманий, который выполняется с высоко поднятым тазом. Со стороны тело атлета напоминает треугольник.
Хотя это упражнение чаще всего используют для акцентированной проработки передних дельт, в правильном контексте оно может принести и другую пользу. Продолжайте читать, чтобы узнать об этом подробнее, а также изучить правильную технику выполнения и несколько частых ошибок, которых следует избегать.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🤔 Что такое отжимания в складке?
Отжимания в складке — это многосуставное упражнение с собственным весом в закрытой кинетической цепи, выполняемое для укрепления передних дельтовидных и грудных мышц.
Это упражнение обычно выполняют в среднем или высоком количестве повторений, поскольку сопротивление нельзя отрегулировать, не прибегая к дополнительному оборудованию вроде жилетов-утяжелителей или резиновых лент. К счастью, большинство новичков и атлетов среднего уровня в калистенике найдут это упражнение довольно сложным при первых попытках.
По сравнению с классическими отжиманиями, отжимания в складке значительно труднее, требуют более совершенной техники и бросают больший вызов таким мышечным группам, как дельты и грудные мышцы. Однако эти преимущества достигаются ценой меньшей амплитуды движения, несколько большего риска травм и менее эффективной проработки нижней части груди.
💪 Подходят ли вам отжимания в складке?
Хотя отжимания в складке не опаснее обычных, они сложнее, и поэтому больше подходят людям, у которых за плечами есть хотя бы несколько месяцев тренировок с собственным весом.
Однако людям с травмами плеч, поясницы или локтей в анамнезе следует избегать этого упражнения. Общее давление вниз, создаваемое положением и выполнением движения, может вызвать раздражение в этих областях или рецидив симптомов.
📝 Как выполнять отжимания в складке
- Чтобы выполнить повторение, сначала примите стандартное положение для отжиманий: руки чуть шире плеч, стопы вместе, поясница в нейтральном положении.
- Из этого положения, сгибаясь в тазобедренных суставах, поднимите их вверх, выталкивая ягодицы и следя за тем, чтобы поясница оставалась ровной. Со стороны ваше тело должно напоминать форму треугольника или «домика», при этом голова должна находиться на одной линии с верхней частью спины, а ноги — быть полностью выпрямленными.
- Находясь в этом положении «складки», согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу, останавливаясь, как только голова будет готова коснуться земли.
- Завершив негативную (эксцентрическую) фазу движения, мощно оттолкнитесь ладонями от пола, поднимая корпус вверх. Это должно вернуть вас в исходное положение «складки». Как только вы вернетесь в это положение, повторение считается завершенным.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
🎯 Какие мышцы работают?
Отжимания в складке — это многосуставное упражнение, а значит, в нем работает более одной мышечной группы. Чтобы понять, какие мышцы получают наибольшую пользу, разделим их по типу сокращения. Основные рабочие мышцы — это те, которые выполняют динамическое сокращение, в то время как мышцы-стабилизаторы демонстрируют изометрическое сокращение и, следовательно, получают меньше пользы.
Основные рабочие мышцы
Во время выполнения повторения главными задействованными мышцами являются передние дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц. Эти мышцы работают в значительной амплитуде и, как следствие, получают наибольшую пользу. По сравнению с классическими отжиманиями, главное изменение — это смещение акцента на движение, управляемое дельтами, а не грудными мышцами. Хотя общая амплитуда движения короче, дельты прорабатываются в большей степени из-за иного положения корпуса.
Мышцы-стабилизаторы
Помимо основных рабочих мышц, сокращаются также широчайшие мышцы спины, остальные пучки дельт, мышцы живота, косые мышцы, разгибатели позвоночника и другие глубокие стабилизаторы поясницы.
✨ В чем преимущества отжиманий в складке?
Это упражнение особенно эффективно для достижения следующих целей в ваших тренировках.
💪 Развивает «толкающие» мышцы верха тела
Главное преимущество выполнения отжиманий в складке — это их способность развивать толкающие мышцы верхней части тела, особенно дельтовидные. Трицепсы, грудные и вышеупомянутые дельты — все они работают с высокой интенсивностью в каждом повторении. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на времени под нагрузкой в каждом повторении, так как общая амплитуда движения довольно короткая.
🎯 Позволяет акцентировать нагрузку на дельтах без оборудования
Основная проблема, с которой сталкиваются многие атлеты в калистенике, — это нехватка изолирующих упражнений на дельты. Это может привести к дисбалансу внутри самой мышечной группы, когда передняя дельта становится значительно больше и сильнее средней или задней. К счастью, отжимания в складке — один из способов проработать дельты так, чтобы другие мышцы, такие как грудные или широчайшие, не забирали на себя всю нагрузку.
🔥 Эффективно прорабатывает кор
Как и большинство других вариантов отжиманий, отжимания в складке также очень эффективно задействуют мышцы кора. Это результат V-образной позы, в которой выполняется упражнение. Она требует сокращения не только мышц живота, но и разгибателей позвоночника и косых мышц для поддержания правильной формы.
📈 Можно модифицировать для увеличения амплитуды
Хотя основной недостаток отжиманий в складке — это меньшая амплитуда движения по сравнению с другими видами отжиманий, ее легко можно увеличить, просто изменив упражнение. Эта модификация известна как отжимания в складке с ногами на возвышенности. Она требует, чтобы атлет поставил ноги на скамью или ящик, что позволяет корпусу опускаться ниже. Это обеспечивает более сильное сокращение трицепсов и грудных мышц, а также увеличивает общее время под нагрузкой.
🚀 Является естественной прогрессией к отжиманиям в стойке на руках
Наконец, атлеты в калистенике, которые однажды мечтают освоить отжимания в стойке на руках, обнаружат, что такие движения, как отжимания в складке, являются необходимым шагом для достижения их цели. Маловероятно, что новичок сможет перейти от обычных отжиманий сразу к отжиманиям в стойке без опоры. Общая тенденция прогрессии выглядит так: классические отжимания -> отжимания в складке -> и, наконец, отжимания в стойке на руках у стены.
❌ Частые ошибки, которых следует избегать
Чтобы извлечь максимум пользы из подхода, убедитесь, что вы не допускаете следующих ошибок.
Слишком быстрое опускание
Как уже упоминалось, из-за короткой амплитуды движения важно максимизировать время, в течение которого мышцы находятся под напряжением. Слишком быстрое выполнение противоречит этому принципу и может привести к травме головы или нарушению техники. Старайтесь замедлить нисходящую (эксцентрическую) фазу движения как минимум до 1-2 секунд.
Слишком широкая постановка рук
Тем, кому трудно удерживать равновесие, может показаться естественным поставить руки шире. Хотя это и помогает с балансом, это еще больше сокращает амплитуду движения и может создать большую нагрузку на локти. Старайтесь держать руки примерно на ширине плеч.
Округление поясницы
Атлетам, незнакомым с упражнениями в перевернутом положении, может быть трудно удерживать спину ровной, что приводит к ее округлению. Тело должно образовывать треугольник, где вершиной являются бедра. Это означает, что поясница должна быть относительно плоской и нейтральной. Округление спины может создать ненужную нагрузку на позвоночник.
Задержка дыхания
Один из рисков, не связанных с техникой, — это неправильное дыхание. Из-за перевернутого положения и сложности упражнения, атлеты с проблемами низкого кровяного давления могут почувствовать головокружение или даже потерять сознание. Если у вас есть предрасположенность к таким состояниям, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Если же проблем со здоровьем нет, то, скорее всего, дело в чрезмерном напряжении и неправильной технике дыхания. Медленно вдыхайте при опускании к полу и медленно выдыхайте, отталкиваясь от земли.
Касание головой пола
Даже опытные атлеты иногда касаются макушкой пола в нижней точке. Хотя это вряд ли приведет к травме головы, часть веса тела переносится через шею на пол. Это создает риск травмы шейного отдела позвоночника и снимает напряжение с рабочих мышц. Чтобы сохранить напряжение, останавливайтесь в точке, где голова почти касается земли, но не контактируйте с полом.
↔️ Альтернативы и вариации
Если отжимания в складке вам не подходят, попробуйте следующие альтернативные варианты.
-
Отжимания широким хватом. Хотя они не так нацелены на дельты, они позволяют сделать акцент на сокращении верхней части грудных мышц.
-
Отжимания в складке с ногами на возвышенности. Чтобы усложнить обычные отжимания в складке и максимизировать амплитуду движения, выполняйте их с ногами на скамье.
-
Отжимания с касанием плеча. Продвинутый вариант, который развивает еще большую стабильность кора и является отличным подготовительным движением к отжиманиям на одной руке.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
❓ Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Безопасны ли отжимания в складке?
Да, это упражнение абсолютно безопасно при условии соблюдения правильной техники. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении и вы не разводите локти слишком сильно в стороны.
Почему у меня болят плечи во время отжиманий?
Боль в плечах может быть признаком неправильной постановки рук или неправильного вращения плеч во время повторения. Сделайте перерыв для восстановления, а затем убедитесь, что ваши руки стоят на одной линии с плечами, локти не "смотрят" в стороны, а плечи не заворачиваются внутрь при отталкивании от пола.
Какие отжимания лучше всего подходят для плеч?
Отжимания в складке, отжимания «домиком» и отжимания в стойке на руках — все это отличные варианты для развития мышц плеч. Каждое из них предполагает частично или полностью перевернутое положение тела, заставляя дельты работать усерднее.
